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Gesunde Ernährung

Abnehmen durch Achtsamkeit

Achtsam Essen bedeutet mehr Genuss und Freude zu erleben, aber auch sich über ungesunde Essgewohnheiten bewusst zu werden. In diesem Beitrag wollen wir genauer darauf eingehen, was Achtsamkeit ist und wie Abnehmen durch Achtsamkeit gelingt. Übungen zum achtsamen Essen laden Sie dazu ein, sich einmal mit Ihren Wahrnehmungen, Gedanken und Gefühlen rund ums Essen zu beschäftigen und Ihr eigenes Essverhalten besser kennen zu lernen. Erfahren Sie außerdem, warum Essen kein guter Seelentröster ist und wie Sie besser mit Dauerstress umgehen.

Achtsamkeit kann man lernen

MBSR-Training von Jon Kabat-Zinn

Achtsamkeit liegt im Trend. Man hört und liest überall davon. Doch was bedeutet es eigentlich, achtsam zu sein? Jon Kabat-Zinn, ein amerikanischer Medizinprofessor, entwickelte vor über 40 Jahren das Mindfulness Based Stress Reduction Training (MBSR-Training), was auf Deutsch so viel heißt wie Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Darin verbindet er Yoga, Atemmeditation und verschiedene Übungen zur Verbesserung der Körperwahrnehmung (z.B. Bodyscan), um auf diese Weise Achtsamkeit zu schulen.

Achtsamkeit – was ist das eigentlich?

Jon Kabat-Zinn definiert Achtsamkeit als eine besondere Form der Aufmerksamkeit, die im Hier und Jetzt ruht. Wach und aufgeschlossen registriert man seine Wahrnehmungen, Gedanken und Empfindungen und nimmt diese neutral und vorurteilsfrei wahr. Achtsamkeit zielt somit in erster Linie auf Akzeptanz, nicht auf Veränderung. Denn erst wenn wir die inneren und/oder äußeren Belastungen akzeptieren, gewinnen wir emotionalen Abstand zu ihnen und können uns mit etwas mehr Gelassenheit Bewältigungsstrategien überlegen.

Achtsamkeittraining hilft bei vielen Arten von Stress

Wissenschaftliche Untersuchungen deuten auf eine positive Wirkung des MBSR-Trainings hin, weswegen es mittlerweile von der Schulmedizin anerkannt wurde und Einzug in vielfältige Behandlungen fand. So wird das Achtsamkeitstraining nicht nur zur Stressreduktion eingesetzt, sondern z.B. auch zur Linderung von Ängsten, Depressionen und Schmerzen sowie zum besseren Umgang mit negativen Emotionen wie Trauer oder Wut.

Abnehmen durch Achtsamkeit

Achtsamkeit hilft uns also überall da, wo unbewusste Reaktionen, negative Denkmuster und ungesunde Gewohnheiten uns das Leben schwer machen. Einige Abnehmwillige kennen dies vielleicht: Kommen Ihnen eines der folgenden Beispiele bekannt vor?

Sie haben sich einige Zeit intensiv mit gesunder Ernährung beschäftigt, Sie schaffen es aber nur selten, dieses Wissen in Ihren hektischen Alltag praktisch umzusetzen.

Sie wollten in dieser Woche bewusst auf Süßes verzichten, aber wenn Sie Ihre Freundin zum Eis einlädt, können Sie nicht nein sagen.

Sie sind selbst so unzufrieden mit sich selbst, dass sie keine Kraft mehr für Veränderungen aufbringen.

Achtsam essen – Die Rosine-Übung

Worum es beim achtsamen Essen geht, können Sie anhand einer einfachen Übung selbst erfahren.

1. Nehmen Sie sich eine einzelne Rosine in die Hand und betrachten Sie sie genau:

Wie sieht die Rosine aus? Welche Form hat sie? Welche Farbnuancen erkennen Sie? Wie ist ihre Oberfläche beschaffen?
Wie fühlt sie sich an? Ist sie hart oder weich?
Wie riecht sie?
Vielleicht hören Sie auch ein Geräusch, wenn Sie die Rosine am Ohr zwischen den Fingern rollen und Sie leicht drücken? Finden Sie die passenden Worte für Ihre vielfältigen Eindrücke.

2. Halten Sie als nächstes die Rosine einmal zwischen Ihren Lippen fest und stellen Sie erneut Ihren Tastsinn auf die Probe.

3. Anschließend nehmen Sie die Rosine in den Mund. Lassen Sie sie einen Moment auf Ihrer Zunge liegen und nehmen Sie die aufkommenden Geschmackseindrücke wahr. Bewegen Sie dann die Rosine im Mund hin und her, ohne sie zu kauen. Wie würden Sie den Geschmack beschreiben?

4. Schließlich beißen Sie auf die Rosine: Welche Geschmacksnoten erleben Sie jetzt? Wie fühlt sich das Innere der Frucht an? Wie reagiert Ihr Körper darauf? Kauen Sie langsam und nehmen Sie jede noch so kleine Veränderung in ihrem Mund wahr. Spüren Sie der Rosine nach, bis sie sich vollständig aufgelöst hat.

Nehmen Sie sich die Zeit – Essen Sie bewusst!

In unserer hektischen Zeit sehen viele das Essen als notwendiges Übel denn als Genuss an. Es raubt wertvolle Arbeitszeit, weswegen es oft nebenbei heruntergeschlungen wird.

Achtsam zu essen bedeutet dagegen, sich Zeit für das Essen zu nehmen und die verschiedenen Gerüche und Geschmäcker bewusst wahrzunehmen. Ein schön gedeckter Tisch, auf dem alle Speisen appetitlich angerichtet sind, lädt dazu ein, denn Alltag hinter sich zulassen und alle Aufmerksamkeit dem Essen zuzuwenden.

Kauen Sie stets langsam und gründlich, damit Ihnen auch die feinen Geschmacksnuancen nicht entgehen. Auch zu beobachten, wie man sich vor, während und nach dem Essen fühlt, gehört zu einer achtsamen Esskultur.

Kennen Sie eigentlich den Unterschied zwischen Hungergefühl und Appetit? Oder spüren Sie, wenn bei Ihnen das Sättigungsgefühl einsetzt? Legen Sie beim Essen immer wieder eine Pause ein. Denn für gewöhnlich dauert es etwa 20 Minuten bis wir ein Sättigungsgefühl wahrnehmen. Halten Sie Inne und spüren Sie in Ihren Bauch hinein. So lernen Sie, wieder, auf die Signale Ihres Körpers zu hören und merken frühzeitig, dass Sie eine zweite Portion gar nicht brauchen.

Wie hat Ihnen Ihr Essen geschmeckt? - Wie fühlen Sie sich danach? Liegt es schwer im Magen oder fühlen Sie sich leicht und energiegeladen?

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Tipps zum achtsamen Essen

Zum achtsamen Essen gehört nicht nur die bewusste Wahrnehmung der eigenen Gefühle und Gedanken beim Essen, sondern auch sich konkrete Strategien zu überlegen, in denen man sich bisher nicht im Sinne seines Abnehmziels verhalten konnte. Im folgenden lesen Sie ein paar Beispiele, wie Sie im Alltag schwierige Hürden durch gute Vorbereitung und eine realistische Einstellung meistern.

  • Verbieten Sie sich nichts, schließlich soll Ihnen das Essen trotz Abnehmen Freude bereiten. An einem Genusstag in der Woche Süßes und Fettiges genießen, ist daher völlig O.K.

  • Wenn Ihnen außerhalb Ihres Genusstages ungesunde Leckereien angeboten werden, lehnen Sie höflich, aber bestimmt ab, schließlich wollen Sie Ihrer Gesundheit etwas Gutes tun.

  • Stehen bei Ihrer Familie oder Ihren Freunden nur Croissants und Marmelade auf dem Frühstückstisch, bringen Sie für sich und alle anderen ruhig Müsli, Obst und Gemüse mit. So bleiben Sie Ihrem Abnehmziel treu und inspirieren vielleicht auch Ihre Liebsten zu einer gesunden Lebensweise.

  • Stress lässt sich im realen Leben nicht immer vermeiden. Sie können aber dafür sorgen, dass Sie stets gesunde Nahrungsmittel im Vorrat haben. Diese versorgen Sie mit neuer Energie und schlagen nicht auf die Hüften.

  • Haben Sie unter der Woche viel zu tun, bereiten Sie Ihre Zwischenmahlzeiten am besten am Wochenende vor.

  • Wenn wir bei unseren Lieben zum Essen eingeladen sind, wollen diese uns natürlich festlich bewirten. Nehmen Sie eine normal große Portion und lehnen Sie einen Nachschlag freundlich ab. Wenn Sie sagen, dass Sie satt sind, empfindet niemand Ihre Ablehnung als unhöflich.

  • Wenn Sie sich einmal ein großes Stück Kuchen außer der Reihe gönnen, genießen Sie es und verzeihen Sie sich Ihren Fehltritt. Sollten es wiederholt passieren, fragen Sie sich, in welchen Situationen es vorkommt und was Sie stattdessen tun könnten.

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Welcher Esstyp sind Sie?

„Du bist, was du isst!“ lautet ein geflügeltes Wort – und das stimmt leider. Wer bewusst auf seine Ernährung achtet und Sport treibt, hat kaum mit Übergewicht zu kämpfen. Wer jedoch das Essen als lästige Notwendigkeit oder als Seelentröster ansieht, wird ungesunde Essgewohnheiten annehmen – mit den entsprechenden Folgen für unsere Figur und Fitness.

Achtsamkeit hilft uns zum Glück dabei, unseren schlechten Essgewohnheiten auf die Schliche zu kommen. Erst dann können wir uns eine gesunde Alternative überlegen und uns in belastenden Situationen bewusst für diese entscheiden.

Bequeme und gedankenlose Esser

Schnell wachsendes Hüftgold droht insbesondere den bequemen Essern. Um Zeit zu sparen, kaufen sie ihr Essen lieber im Imbiss nebenan statt selbst den Kochlöffel zu schwingen. Industriell verarbeitete Nahrungsmittel gehören genauso zu ihrer Leibspeise wie süße und fettige Leckereien (z.B. Eiscreme, Chips, etc.). Hochwertige Nährstoffe bekommt ihr Körper dagegen nur selten.

Bequemlichkeit geht nicht selten mit Gedankenlosigkeit einhers: Sie schlingen ihr Essen achtlos hinunter und lenken sich nebenbei mit Fernsehen ab oder können ihre Augen nicht vom Smartphone oder Laptop abwenden.

Regelmäßige Mahlzeiten

Mahlzeiten sind heilig: Egal wie stressig es auf Arbeit zugeht: Regelmäßige Pausen zur Erholung und fürs Essen müssen sein. Dauert es bis zur nächsten großen Mahlzeit zu lange, bereiten Sie schon zu Hause kleine Zwischenmahlzeiten vor (z.B. Hirtenkäse mit Paprika-Sticks, Joghurt mit Banane, etc.). Das Mittagessen sollte lieber aus leicht verdaulichem Fisch und Gemüse bestehen. Üppige Fleischportionen ermüden dagegen eher und führen zum gefürchteten Mittagstief.

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Brain-Food

Kopfarbeit spielt in allen Berufen eine wichtige Rolle. Damit unser Gehirn fit bleibt, benötigt es vor allem langkettige Kohlenhydrate wie z.B. Vollkornprodukte und Kartoffeln. Hülsenfrüchte und Nüsse (z.B. Pistazien, Walnüsse und Mandeln) enthalten viel Eiweiß und stärken die Gedächtnisleistung. Obst, Gemüse und pflanzliche Öle steuern derweil wichtige Vitamine, Mineralien und wertvolle Omega-3-Fettsäuren bei, die u.a. die Nervenzellen stärken.

Beschäftigen Sie sich bewusst mit gesunder Ernährung

Ungesunde Essgewohnheiten sind vor allem deswegen so hartnäckig, weil oft die bewusste Auseinandersetzung mit der Thematik gesunde und ausgewogene Ernährung fehlt. Genau dieses Wissen braucht es aber, um den alten Dick-mach-Gewohnheiten mit gesunden Alternativen beizukommen. In unseren Abnehmseminaren frischen wir Ihre Kenntnisse in Sachen gesunder Ernährung unterhaltsam auf und geben Ihnen praktische Tipps für den Alltag.

Emotionale Esser

Emotionale Esser empfinden das Essen zuweilen als eine Art Seelentröster. Sobald sie gestresst, frustriert, traurig oder gelangweilt sind, greifen sie schnell nach allerlei Süßkram. Diese kleinen Glücksmomente verschaffen ihnen vorübergehende Erleichterung – leider aber auch neue überflüssige Pfunde.

Emotionaler Stress löst Hungergefühle aus

Wird das Frustessen zur Gewohnheit, verspüren unbewusst-emotionale Esstypen bei seelischer Belastung tatsächlich starke Hungergefühle. In ihrem Gehirn wird das Belohnungssystem aktiviert und verlangt nach immer mehr Essen, bis sich ein angenehmes Wohlgefühl einstellt. Der innere Druck und die negativen Gefühle werden auf diese Weise vorübergehend betäubt.

Studien haben gezeigt, dass bei übergewichtigen Frauen die Hirnareale für das Belohnungszentrum stärker ausgebildet waren, als die für die für die Selbstregulierung verantwortlichen Hirnbereiche. Ihnen fällt es somit schwerer, den süßen Verführungen zu widerstehen. Machen Sie sich bewusst, dass Sie Ihren Reflexen nicht hilflos ausgeliefert sind! Sie können sich immer bewusst für eine gesunde Alternative entscheiden.

Erkenntnis ist der erste Schritt zur Besserung

Schon allein die Selbsterkenntnis, negative Gefühle durch Essen zu kompensieren, stellt den ersten Schritt in die richtige Richtung dar. Denn durch diese Einsicht erkennt Ihr erst, wann und warum Ihr dem Frustessen verfallt.

Achtsamkeit hilft emotionalen Essern, unbewusste Reaktionsmuster zu erkennen, im richtigen Moment zu stoppen und sich alternative Strategien zu überlegen (Schaut euch dazu auch unsere Beitragsreihe "Ihr Ziel, Ihre Ressourcen" an). Dies gelingt ihnen, indem Sie Ihre inneren Konflikte und Stimmungen auf die gleiche Weise betrachten wie die Rosine im oberen Beispiel.

Strategien gegen Frustessen entwickeln

Am Anfang braucht es schon etwas Disziplin und Durchhaltevermögen, um sich gesunde Verhaltensweisen anzugewöhnen. Es dauert etwa sechs bis acht Wochen, bis sie sich im Gehirn gefestigt haben. Hier ein paar Tipps, wie Sie den Drang nach Frustessen stoppen können:

Wasser und Nervennahrung besänftigen Hungergefühle

Geben Sie dem Hunger nach etwas Süßem nicht nach: Trinken Sie ein großes Gals Wasser oder gönnen Sie sich ein wenig Nervennahrung, wie z.B. Studentenfutter, Magerquark, Käse oder Fischsalat. Wer auf eine Portion Glückshormone nicht verzichten will, greift am besten zu dunkler Schokolade mit über 60 Prozent Kakaoanteil.

Seelisches Gleichgewicht wieder finden

Um sein seelisches Gleichgewicht wieder zu finden, hilft ein wenig Ablenkung. Am besten gehen Sie eine Runde spazieren, treffen Sie sich mit einer guten Freundin und reden sich ihre Sorgen von der Seele. Meditieren, Musik hören, Singen, Sport treiben und Entspannungsübungen sorgen ebenfalls für Ausgleich. Auf diese Weise gewinnen Sie Abstand zu dem, was Sie bedrückt, und Sie können sich mit etwas mehr Gelassenheit mit Ihrem Problem auseinandersetzen.

Warum Stress dick macht

Wer auf der Arbeit oder privat andauernd Stress hat, nimmt schneller zu. Wissenschaftliche Studien fanden dafür mehrere Ursachen. Zum einen bleibt der Insulinspiegel unter Dauerdruck vergleichsweise hoch und beeinträchtigt damit die Verstoffwechslung von Fett. Da es nicht zu Energiegewinnung eingesetzt wird, speichert der Körper das Fett als Energiereserve im Bachfettgewebe.

Erschwerend kommt hinzu, dass Stressgeplagte Mahlzeiten gern ausfallen lassen. Kuchen, Schokolade und Fertiggerichte sind dann die ungesunde Antwort auf Heißhungerattacken. Die ausgeschütteten Stresshormone schüren den Appetit auf Süßes und Fettiges zusätzlich und treiben auch die Energiespeicherung voran.

Ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir zu allem Überfluss auch noch immer mehr Muskelmasse, während der Fettanteil im Körper zunimmt. Ein regelmäßiges Ganzkörpertraining für Kraft und Ausdauer, so wie wir es in unseren Formel 4 Fitnessstudios anbieten, beugt dem vor.

Bewegen Sie sich jeden Tag

Fahrrad statt Auto, Treppe statt Fahrstuhl, Spazieren gehen statt vor dem Fernseher hocken – schon 30 Minuten Bewegung pro Tag halten Sie fit und senken das Risiko, später an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden.

Bauen Sie durch Sport Stresshormone ab

Treiben Sie außerdem ein bis zwei Mal pro Woche aktiv Sport, um die Stresshormone Adrenalin und Cortisol im Körper abzubauen. Radfahren, Schwimmen und Joggen sind dafür ideal. Oder Sie probieren eine neue Sportart aus, für die Sie sich interessieren (z.B. Tanzen, Boxen, Inline skaten, Fechten, Basketball). Selbst im fortgeschrittenen Alter ist es nie zu spät, etwas Neues zu lernen.

Entspannen Sie sich

Ein warmes Bad kann wahre Wunder bewirken. Aber auch Meditation, Yoga, Tai Chi und bestimmte Entspannungsübungen führen zu mehr Gelassenheit. Sie gewinnen Distanz zu den belastenden Ereignissen und können sich bewusst damit auseinandersetzen.

Essen Sie regelmäßig

Das Mittagessen sollte alle Makronährstoffe enthalten: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett (z.B. Geflügel mit Brokkoli und Kartoffeln, Fisch mit Reis und Mischgemüse).

Den kleinen Hunger zwischendurch besänftigen Sie derweil mit gesunden Snacks, z.B. Joghurt, Magerquark, körnigem Frischkäse und Gemüsesticks.

Machen Sie Pause

Regelmäßige Pausen helfen Körper und Geist, neue Kräfte zu tanken. Verlassen Sie dafür am besten Ihren Arbeitsplatz und unterhalten Sie sich mit netten Kollegen über die schönen Dinge des Lebens. Wer lieber für sich allein sein will, setzt sich kurz die Kopfhörer auf oder vertritt sich an der frischen Luft die Beine.

Kurze Pausen genügen zwischendurch auch schon. Bereiten Sie z.B. ganz bewusst eine Tasse Tee, zu ohne dabei an Ihre Arbeit zu denken.

Atmen Sie bewusst

Schon fünf Minuten reichen. Stellen Sie sich ans geöffnete Fenster und atmen Sie bewusst und langsam tief in den Bauch hinein. Spüren Sie wie die frische Luft durch ihre Nase einströmt, wie sich ihr Bauch hebt und senkt. Wie positiv sich eine tiefe Bauchatmung auf Ihr Wohlbefinden auswirkt, lesen Sie hier in unserem Beitrag.

Lernen Sie mit Stress umzugehen

Wie verhalten Sie sich in stressigen Situationen? Wie gehen Sie auf Arbeit und im Privatleben mit Konflikten um? Wie begegnen Sie Kritik an Ihrer Person? Diskutieren Sie mit Freunden und Kollegen darüber und überlegen Sie sich, wie Sie sich in solchen Situationen künftig verhalten wollen. Schlucken Sie Ihren Ärger nicht einfach herunter, sondern suchen Sie das Gespräch und bringen Sie Ihre Gedanken klar zum Ausdruck.

Bildnachweis:
Lavendel, Kerze und leeres Schild: © Floydine - Fotolia.com
Rosinen: Raisins and Grapes © HandmadePictures - Fotolia.com
Pizza: Lebensmittel bilder created by Pressfoto - Freepik.com
Büro Mahlzeit: Lebensmittel bilder created by Peoplecreations - Freepik.com
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Formel 4-Mitarbeiter: September Werbeagentur
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