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Richtiges Training

Abnehmen im Alter

In jungen Jahren fällt es uns noch relativ leicht unser Wunschgewicht durch mehr Bewegung im Alltag und eine abwechslungsreiche Ernährung zu erreichen. Je älter wir werden, desto hartnäckiger halten sich die überflüssigen Pfunde jedoch. In Deutschland gelten sogar schon 65 Prozent der Generation 50 plus als übergewichtig. Mit welchen Ursachen dies zusammenhängt, was ein Muskel- und Ausdauertraining im Alter bewirkt und worauf die höheren Semester in Sachen Sport beachten sollten, darum geht es in unseren neuen Formel 4 Fitness Beitrag.

Ursachen für Übergewicht im Alter

Muskelabbau

Eine Ursache dafür, dass sich die Pfunde mit den Jahren immer hartnäckiger auf den Hüften halten, liegt am altersbedingten Muskelschwund. Dieser beginnt schon mit Mitte 20 und setzt sich schleichend von Dekade zu Dekade fort. Ab 60 Jahren verlieren wir sogar 10 Prozent unserer Muskelmasse – pro Jahr wohlgemerkt.

Mit der schwindenden Muskelmasse sinkt zugleich der Energiegrundumsatz. Essen wir deswegen weniger? – Nein. Die meisten von uns behalten ihre Essgewohnheiten bei oder entwickeln sich mit den Jahren sogar zum Genussmenschen. Wir nehmen also über die Nahrung mehr Energie auf als wir tatsächlich benötigen. Das Ergebnis sind die weichen Pölsterchen an Hüfte, Po und Bauch.

Hormonumstellung

Bauch ist auch das Stichwort für eine weitere Ursache von Fettleibigkeit: die Hormonumstellung. Bei Frauen wie Männern nimmt die Produktion von Geschlechtshormonen ab dem 30. Lebensjahr ab. Frauen legen hormonbedingt sogar schon während ihren Schwangerschaften zu; ihr Körper baut die Reserven jedoch in der Stillzeit wieder ab.

Eine Folge davon ist das vermehrte Bauchfett, das die inneren Organe umgibt und stoffwechselaktiver ist. Von hier aus gelangen mehr Fettsäuren in den Blutkreislauf, was wiederum das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinfarkte steigen lässt. Laut der Empfehlung von Medizinern sollten Frauen spätestens ab einem Bauchumfang von 88 Zentimetern in Bewegung kommen, Männer ab 102 Zentimetern.

Stoffwechsel wird langsamer

Mit den Muskelabbau und der Hormonumstellung geht auch eine Verlangsamung des Stoffwechsels einher. Auch dies führt zu einem niedrigeren Energiebedarf. So braucht der Körper ab dem 50. Lebensjahr im Durchschnitt lediglich 1.000 bis 1.200 Kilokalorien pro Tag. Dieser Prozess vollzieht sich schleichend und unbemerkt, so dass wir genauso viel essen wie sonst auch immer – mit den entsprechenden Folgen.

Medikamente

Mit dem Alter kommen die ersten Zipperlein, die mit Medikamenten behandelt werden müssen. Die Wirkstoffe mancher Arzneimittel können sich ebenfalls negativ auf das Gewicht auswirken. So führen zum Beispiel Medikamente für Diabetiker zu einer Gewichtszunahme, weil der Körper vermehrt Fett speichert, auch wenn man nicht mehr isst als sonst. Medikamente gegen Bluthochdruck verringern derweil den Energiegrundumsatz, während andere Arzneimittel den Appetit anregen.

Kraft und Beweglichkeit für ein selbstbestimmtes Leben

Junge Frauen wollen in erster Linie abnehmen, um schön zu sein. Im fortgeschrittenen Alter steht die Gesundheit im Vordergrund. Um in Form zu bleiben, sind Bewegung und eine abwechslungsreiche Ernährung bekanntlich die besten Rezepte gegen überflüssige Pfunde. Das ist im Alter nicht anders als in jungen Jahren, nur das die älteren Semester zusätzlich die Voraussetzungen für ein langes, selbstbestimmtes Leben schaffen.

Denn Kraft und Beweglichkeit sind mit entscheidend, um den Alltag selbstständig zu meistern. Für das Hochtragen von Getränken braucht es Muskeln, beim Ein- und Aussteigen in Bus und Bahn kommt es auf geschmeidige Sehnen und Bänder sowie auf ein koordiniertes Zusammenspiel des gesamten Muskelapparates an.

Gestalten Sie Ihr Leben aktiv, um Ihre Muskeln, Sehnen und Bänder geschmeidig zu halten. Schwimmen, Radfahren, Wandern, Tanzen, Gymnastik, Volleyball, ja sogar so manche Kampfsportart wie Aikido lässt sich auch noch im hohen Alter erlernen. Je komplexer die Bewegungsabläufe sind, desto vielseitiger trainieren Sie auch Ihren Körper. Wichtig bei alledem ist natürlich, dass Sie Sportarten wählen, auf die Sie Lust haben.

Abnehmen im Alter

Bewegung und Krafttraining verbessert ihre Gesundheit

Bewegung beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, lindert krankheitsbedingte Beschwerden, verbessert den Stoffwechsel und wirkt sich positiv auf die Gelenke und die Wirbelsäule aus. Betreiben Sie zusätzlich zwei bis drei Mal die Woche Krafttraining, wirken Sie dem altersbedingten Muskelschwund entgegen und die Gelenke werden durch die kräftigeren Muskeln entlastet. Zudem verbessern Sie Ihre Koordination und die Wahrscheinlichkeit von Stürzen sinkt.

Die Erkenntnisse über die positive Wirkung von Bewegung haben auch in der Medizin zum Umdenken geführt. Statt beispielsweise Patienten mit neuen künstlichen Knie- oder Hüftgelenken zu schonen, werden sie mittlerweile schon einen Tag nach der OP zum Laufen animiert. Auch manchen Herzpatienten verordnet man heute leichtes Krafttraining, da es den Herzmuskel stärkt und die Patienten insgesamt belastbarer werden.

Sport hält den Geist fit

Auch ihre geistigen Fähigkeiten verbessern sich deutlich, wenn Sie für mehr Aktivität im Leben sorgen. Das beweist z.B. eine Studie der Deutschen Sporthochschule Köln mit 70-Jährigen. Von denen trieb eine Gruppe seit zwei Jahrzehnten regelmäßig Sport, während die andere sich nie sportlich betätigt hat. Das Ergebnis: Im Gegensatz zu den Sportmuffeln konnten die aktiven Senioren Intelligenztestaufgaben viel leichter lösen. Ihre Leistungen lagen vom Niveau her sogar näher an denen von 30-Jährigen als am Leistungsniveau ihrer unsportlichen Altersgenossen.

Zudem werden Sie selbst spüren, wie Sie sich dank des Sports vitaler und energiegeladener fühlen. Denn die Muskeln senden über das limbische System Signale an das Gehirn und wirken sich positiv auf die Stimmung aus. Die anregende Wirkung werden sich noch Tage nach dem Training spüren.

gesundes Leben im Alter

Man ist nie zu alt, etwas Neues zu beginnen

Eine Weisheit, die uns die Biologie lehrt, lautet: Nur was genutzt wird, entwickelt sich. Was hingegen ungenutzt bleibt, verkümmert. Das gilt für Muskeln wie auch für das Gehirn.

Wer bisher nichts für Sport übrig hatte, hat aber Glück. Denn selbst wer erst in seinen 60-er Jahren beginnt, kann seine Chancen auf ein gesundes Altern deutlich erhöhen. Laut einer Studie leben sportlich aktive Senioren etwa drei Jahre länger.

Wichtig: Gesundheitscheck beim Arzt

Bevor Sie mit dem Sport (wieder) beginnen, suchen Sie am besten Ihren Hausarzt für einen umfassenden Gesundheitscheck auf. Er kann ggf. ihre Medikamenteneinstellung anpassen und Tipps zu geeigneten Sportarten und der Intensität des Trainings geben. Gerade wer bereits Anzeichen für Gelenkprobleme oder Bluthochdruck bemerkt, sollte seinen Arzt konsultieren.

Ab dem 60. Lebensjahr empfehlen wir, einmal pro Jahr zu einer sportmedizinischen Untersuchung zu gehen. Wem beim Training schwindlig wird, Schmerzen im Rücken, in den Gelenken, dem Kopf oder der Brust verspürt, sollte diese Symptome ebenfalls frühzeitig vom Arzt abklären lassen.

Krafttraining im Alter

Mit einem effektiven Krafttraining, idealerweise drei Mal pro Woche à 35 Minuten, wirken Sie dem altersbedingten Muskelabbau entgegen. Dank der so erhöhten Muskelmasse verbrennen Sie zudem auch im Ruhezustand mehr Energie, was sich wiederum positiv auf Ihr Körpergewicht und Ihren Blutzuckerspiegel auswirkt.

Für den Anfang empfiehlt sich ein moderates Krafttraining an Geräten. In Fitnessstudios wie denen von Formel 4 Fitness trainieren Sie im Zirkeltraining alle Muskelgruppen des Körpers. Unser gut ausgebildetes Team achtet dabei auf eine korrekte Ausführung der Übungen und die richtige Atemtechnik.

Sobald die Muskeln durch regelmäßiges Training gestärkt sind, können Sie zum freien Krafttraining übergehen. Hier kommen freie Gewichte zum Einsatz oder man trainiert mit Gymnastikball, Vibrationsboard bzw. einem Schwingungsstab die tieferen Muskelschichten. Das verbessert das Zusammenspiel der Muskeln und dient der Sturzprophylaxe. Um die Beweglichkeit zu bewahren, sollten Dehnungsübungen das Krafttraining ergänzen.

gesundes Abnehmen

Warum Krafttraining Osteoporose bei Frauen vorbeugt

Speziell Frauen können durch einen effektiven Muskelaufbau einer Osteoporose entgegenwirken. Denn durch die wiederholten Kontraktionen üben die Muskelansätze einen Zug auf die Knochen aus und regen so den Knochenwachstum an. Im fortgeschrittenen Alter wird auf diese Weise die Knochenstruktur erhalten.

Diabetes mit Muskelaufbautraining lindern

Durch ein regelmäßiges Krafttraining reagieren die einzelnen Muskelzellen sensibler auf Insulin. Sie können Glukose besser aus dem Blut aufnehmen und in Energie umwandeln – mit der Folge, dass der Blutzuckerspiegel sinkt.

Um langfristig einen niedrigeren Zuckerwert zu erzielen, sollten Diabetiker mindestens drei Mal die Woche ein moderates Krafttraining absolvieren (maximal 80 Prozent der persönlichen Maximalkraft), das alle großen Muskelgruppen einbezieht. Wird das Muskelaufbautraining mit einem aeroben Ausdauertraining kombiniert, kann der Körper den Blutzuckerspiegel noch besser kontrollieren. Diabetiker sollten vor Beginn des Trainings unbedingt ihren Arzt aufsuchen und sich beraten lassen.

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