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Richtiges Training

Auf die Körperhaltung kommt es an

Verspannungen und Rückenschmerzen gehören zu den häufigen Beschwerden. Mit einer guten Körperhaltung kann man solchen Beschwerden allerdings entgegenwirken. Was ist entscheidend für das Verbessern der eigenen Körperhaltung? Welche positiven Effekte zieht der Körper bereits aus minimalen Veränderungen, die sich wunderbar in den Alltag integrieren lassen?

In Bewegung kommen

Mangelnde Bewegung ist eine der häufigsten Ursachen, welche die eigene Körperhaltung negativ beeinflussen. Wir sitzen viel zu viel – am Tisch, in der Schule und im Büro, im Auto oder auf dem Sofa vor dem Fernseher. Beim ständigen Sitzen werden wir zu Schonhaltungen verleitet und das ist auf Dauer nicht gesund.

Nach Angaben der WHO sollten wir uns pro Woche mindestens 150 moderat bzw. 75 Minuten intensiv bewegen. Auf diesen Wert kommen leider immer wenige Deutsche, wie die nachfolgende Grafik verdeutlicht. (Quelle: Statista )

In Bewegung kommen ist demnach der erste Schritt zur Besserung und für eine gesunde Körperhaltung.

3 gute Gründe für eine aufrechte Körperhaltung

Schmerzen reduzieren & vorbeugen

Bei einer dauerhaft gekrümmten Körperhaltung haben Volksbeschwerden wie Rückenschmerzen leichtes Spiel. Achten Sie auf bewusster Ihre Körperhaltung, können Sie potenziellen Schmerz-Herden effektiv vorbeugen:

  • Rückenschmerzen
  • Entzündungen des Binde- und Stützgewebes
  • Fuß-, Knie- und Hüftprobleme

Müdigkeit ade

Bei einer fehlerhaften Körperhaltung neigt man schneller zu einer flachen Atmung. Das macht uns indirekt auch müder und anfälliger für Infektionen. Wer fit & aktiv durchs Leben gehen möchte, sollte öfter auf eine tiefe Bauchatmung achten. Das lässt nicht nur die Müdigkeit schwinden, sondern sorgt auch für bewusste Entspannung in Stresssituationen.

Attraktiveres Auftreten

Mit einer gesunden Körperhaltung gewinnt man beinahe automatisch an Selbstbewusstsein und Überzeugungskraft. Bereits auf nonverbaler Kommunikationsebene vermittelt eine aufrechte Körperhaltung mehr Selbstvertrauen und Stärke als eine gekrümmte Körperhaltung. In der Folge wird die Psyche positiv beeinflusst.

Wie fit ist Ihr Rücken?

Mit einem starken Rücken ist eine gute Körperhaltung einfacher zu erreichen. Im Alltag sollte man daher besonders darauf achten keine Fehlstellungen einzunehmen. Weder ein Rundrücken noch ein Hohlkreuz sind auf Dauer gesund, werden allerdings durch einseitige Bewegung (z.B. langes Stehen, langes Sitzen) und mangelndes Training der Rückenmuskulatur leider begünstigt.

Aus diesem Grund ist es wichtig für Abwechslung zu sorgen und bei klassischen Bewegungsabläufen bewusst auf eine gute Körperhaltung zu achten. Dazu einige Tipps!

Richtig Stehen

Wer länger am Stück steht, sollte sich hin und wieder einmal strecken. Sind die Knie dabei in einer leicht gebeugten Haltung, kann man Hohlkreuz oder Rundrücken bewusster entgegen steuern. Die Schultern sollten bei längerem Stehen nicht nach vorn hängen, sondern eine möglichst gerade und entspannte Haltung einnehmen.

Richtig sitzen

Wann immer es sich anbietet, sollte der Oberkörper beim längeren Sitzen bewusst aufgerichtet werden – idealerweise bis zu dem Punkt, an dem die Wirbelsäule ihre natürliche Krümmung erreicht. Wie kann man das unterstützen?

  • Beinhaltung: leicht auseinander aufgestellt, nicht fest zusammenpressen
  • Beckenhaltung: leicht nach vorne gekippt
  • Füße: fest auf dem Boden aufgestellt

Dynamisches Sitzen, das heißt das regelmäßige Wechseln der Sitzposition sowie häufige Sitz-Steh-Wechsel tragen ebenfalls zu einer Verbesserung der Körperhaltung bei.

Richtig liegen

Für die Rückenmuskulatur kann Liegen sehr angenehm und entspannend sein. In Rückenlage werden insbesondere die Bandscheiben entlastet. Allerdings sollte man dabei nicht in einen Rundrücken verfallen.

4 Faktoren, die eine schlechte Körperhaltung begünstigen

  • Dauer der Belastung
  • Intensität der Belastung
  • Muskuläre Dysbalancen
  • Schlechte Gewohnheiten

Einseitige Belastung ist Gift für einen gesunden Rücken. Die Dauer einer Belastung (z.B. langes Sitzen) nimmt entsprechend Einfluss auf die Körperhaltung. Gleiches gilt für die Intensität einer Belastung (z.B. Training mit Gewichten). Wer sich hier übernimmt, leistet keinen Beitrag für eine gesunde Körperhaltung.

Vielfach sind muskuläre Dysbalancen eine Ursache für Schmerzen. Dem kann man mit einem auf die persönlichen Bedürfnisse abgestimmten Training Abhilfe schaffen. Für einen optimalen Trainingserfolg sollten zum Ausgleich von Dysbalancen beide Muskelgruppen zeitgleich trainiert. Auf diesem Weg kann der schwächere Muskel trainiert und der verkürzte Muskel gedehnt werden.

Und ja, der Mensch ist ein Gewohnheitstier! Gerade mit vermeintlich schlechten Sitzgewohnheiten tun wir uns schwer. Wer daran arbeitet, leistet allerdings einen sehr guten Beitrag künftig mit einer besseren Körperhaltung durchs Leben zu gehen.

Power-Übungen für den Alltag

Die Wunderwaffen auf dem Weg zu einer richtig gesunden Körperhaltung heißen „Bewegung“ und „Abwechslung“. Zu Situationen, in denen man eine eher ungünstige Körperhaltung einnimmt, schafft man mit diesen beiden Hebeln einen Ausgleich und entwickelt gleichzeitig ein Bewusstsein für die eigenen Körperhaltungen in unterschiedlichen Situationen.

10000 Schritte am Tag

Formel 4 Fitness empfiehlt einen aktiven Lebensstil mit mindestens 10000 Schritten am Tag. Wer seine persönliche Schrittzahl erhöhen möchte, erreicht das schon mit kleinen Veränderungen im Alltag:

  • Nehmen Sie die Treppe anstelle des Fahrstuhls.
  • Erledigen Sie einige Wege zu Fuß anstatt mit Auto, Bus oder Bahn.
  • Nehmen Sie sich täglich einen Spaziergang von bis zu 30 Minuten vor.

Gleichgewicht trainieren

Für einen starken Rücken und eine bessere Körperhaltung ist auch das Training des Gleichgewichts entscheidend. Diese Maßnahmen können unterstützen:

  • Barfuß gehen, z.B. am Strand
  • Gleichgewichtstraining auf einem Gymnastikball, z.B. als Alternative zum Bürostuhl 

Einfache Übungen regelmäßig durchführen

Keine Zeit für das Fitnessstudio? Ihre Körperhaltung können Sie trotzdem positiv beeinflussen – und das Tag für Tag mit kleinen Schritten. Am besten funktioniert das, wenn man eine Routine entwickelt und Übungen an bestimmte Alltagsmomente koppelt.

Vorschlag 1: Bevor Sie einen Raum oder das Haus verlassen

Beginnen Sie damit, den linken Arm ausgestreckt gegen die Wand an der Tür zu drücken. Im Anschluss drehen Sie sich vorsichtig in eine Richtung bis Sie ein leichtes Ziehen in Arm und Brust spüren. Der Rücken sollte bei dieser Übung in gerader Position sein. Halten Sie die Dehnung für ca. 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.

Vorschlag 2: Wenn Sie von Ihrem Bürostuhl aufstehen

Beginnen Sie im Stehen damit, Ihren Rücken vorsichtig nach hinten zu beugen. Entscheidend ist, dass Sie dabei auch den Kopf mitnehmen, ohne jedoch den Nacken zu weit nach hinten abzuknicken. Dieses Dehnen ist eine hervorragende Gegenbewegung zum dauerhaften Sitzen mit wahrscheinlich eher gekrümmtem Rücken.

Bildnachweis:
Arbeitsplatz © Aleksandr Davydov - 123rf.com
Knie © Angelo Esslinger - pixabay.com
Strand © Elektro-Plan - pixabay.com

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