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Diäten & Jo-Jo-Effekt adé - Wie Abnehmen wirklich gelingt

Schnell ab- und wieder zunehmen – das ist der gefürchtete Jo-Jo-Effekt, der sich stets nach Radikaldiäten einstellt. Solche Hungerkuren wie auch exzessiver Sport führen nur kurzzeitig zum Erfolg. Für eine dauerhafte Gewichtsreduktion wählen wir von Formel 4 Fitness den goldenen Mittelweg: Wir schulen und unterstützen unsere Frauen bei ihrer Ernährungsumstellung und sorgen mit unserem nur 35-minütigen Zirkeltraining dafür, dass alle Muskeln im Körper gekräftigt werden. In diesem Beitrag erfahren Sie, was hinter dem Jo-Jo-Effekt steckt, wie Sie Ihren Fettstoffwechsel ankurbeln und wie Sie Ihre täglichen Mahlzeiten gesund gestalten.

Ein hoher Energiegrundumsatz hilft beim Abnehmen

Um die zahlreichen Stoffwechselprozesse bewerkstelligen zu können, verbraucht unser Körper ständig Energie, auch wenn wir nur liegen und uns nicht körperlich anstrengen. Dieser Energiebedarf wird als Energiegrundumsatz bezeichnet und liegt zwischen ca. 60 bis 70 Prozent unseres gesamten Energieverbrauchs pro Tag. Wie hoch der Grundumsatz beim Einzelnen ausfällt, hängt von mehreren Faktoren ab, wie etwa Geschlecht, Alter, Maß der körperlichen Aktivität sowie der Anteil von Fettgewebe und Muskeln in unserem Körper.

Darum kommt es zum Jo-Jo-Effekt

Während einer Diät fährt unser Körper den Stoffwechsel runter, sodass der Grundumsatz insgesamt sinkt. Unser Körper stellt sich auf die geringe Nahrungszufuhr ein und nutzt die wenige zur Verfügung stehende Energie vorrangig für die lebenswichtigen Stoffwechselprozesse. Schon eine 6-wöchige Diät kann den Grundumsatz so um etwa 10 Prozent senken.

Auch wenn wir nach der Diät zu unseren alten Ernährungsgewohnheiten zurückkehren und wieder mehr essen, behält unser Körper dieses Notfallprogramm für etwa 6 weitere Monate bei. Die überschüssige Energie speichert er lieber in unseren Fettzellen als Reserve, um für kommende schlechte Zeiten gewappnet zu sein.

Dauerhaft Abnehmen

Statt zu hungern oder exzessiv Sport zu treiben führt nur eine Strategie zum dauerhaften Wunschgewicht: Gesunde Ernährung kombiniert mit täglicher Bewegung.

So trainierst du deinen Fettstoffwechsel

Treiben wir Sport, verbrennt unser Körper mehr Energie. Doch die Logik: „Viel Sport lässt viele Pfunde purzeln“ geht so nicht auf. Denn hauptsächlich wollen wir unsere lästigen Fettpölsterchen loswerden. Das gelingt mit einem gezielten Fettstoffwechsel-Training am effektivsten.

Effektives Muskel- und Ausdauertraining

In unseren Formel4-Fitness-Studios setzen wir dafür auf unser bewährtes Zirkeltraining. In nur 35 Minuten trainieren unsere Mädels sämtliche Muskelgruppen und ihre Ausdauer, und das mindestens zwei, besser drei Mal die Woche. Denn sie verbrennen nicht nur während des Ganzkörpertrainings jede Menge Energie, sondern dank des Nachbrenneffektes auch noch 48 Stunden danach. Zudem wachsen die Muskeln, die wiederum den Energiegrundumsatz steigen lassen, so dass wir auch im Ruhezustand noch mehr Energie verbrennen.

Die Intensität unseres Ganzkörpertrainings bewegt sich im moderaten Bereich. Denn für die Umwandlung des gespeicherten Körperfetts in Energie braucht unser Körper Sauerstoff. Genau der fehlt aber, wenn wir uns während des Trainings völlig verausgaben und uns buchstäblich die Puste ausgeht. Sie trainieren dagegen genau im richtigen Bereich, wenn Sie während des Trainings zwar schwitzen und schneller atmen, aber sich dennoch weiter gut unterhalten können.

Wer dieses aerobe Fettstoffwechsel-Training regelmäßig mehrmals die Woche durchführt, der wird kontinuierlich an Gewicht verlieren: etwa 0,5 Kilogramm Körpergewicht pro Woche verlieren unsere Damen im Durchschnitt. Das klingt zwar wenig im Vergleich zu den unrealistischen Werbeversprechen „10 Kilo in 2 Wochen abnehmen“, doch dafür ist es eine erfolgreiche und zugleich gesunde Abnehm-Strategie.

Gesunde Ernährung – Der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen

Regelmäßig Sport und mehr Bewegung im Alltag sind die eine Voraussetzung für das Erreichen der persönlichen Wunschfigur. Die zweite Voraussetzung ist eine Umstellung auf eine gesunde Ernährung.

Die grundlegenden Empfehlungen zur gesunden Ernährung sind überschaubar. Dennoch haben viele anfangs Schwierigkeiten, diese in ihrem Alltag umzusetzen. Denn eine Ernährungsumstellung bedeutet immer, alte Gewohnheiten durch neue zu ersetzen, und eigene Strategien zur gesunden Ernährung zu entwickeln, die zum persönlichen Alltag passen. Das geht zwar nicht von heute auf morgen, mit der richtigen Motivation und Unterstützung gelingt sie aber viel leichter. Genau dafür bieten wir unsere 9-wöchigen Ernährungskurse an, die jedes Jahr im Frühjahr und Herbst stattfinden.

Täglich mindestens 2 Liter trinken

Mindestens 2 Liter Flüssigkeit benötigt ein Erwachsener pro Tag. Die braucht unser Körper, um sämtliche Zellen mit Nährstoffen versorgen zu können. Am besten eignen sich Wasser und ungesüßte Tees als Durstlöscher. Wem das auf Dauer zu fad ist, der mixt sich einfach eine Saftschorle im Verhältnis 1 Teil Saft zu 3 Teilen Wasser. Saft pur zu trinken ist wegen dem hohen Zuckeranteil nicht empfehlenswert. Genauso verzichten Abnehmwillige lieber auf Limos und Energydrinks und heben sich den Genuss alkoholischer Getränke für besondere Anlässe auf. Denn diese enthalten ebenfalls viel zu viel Zucker.

Fertiggerichte adé

Fertiggerichte aus der Tiefkühltruhe enthalten vor allem eins: viel Fett und Zucker sowie unzählige chemische Zusatzstoffe, aber keine wertvollen Nährstoffe, Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe, die unser Körper tagtäglich für die vielen Stoffwechselprozesse benötigt.

Schauen Sie also beim Einkaufen auf die Zutatenliste der Nahrungsmittel und entscheiden Sie sich lieber für Produkte mit wenigen Zusatzstoffen. Denken Sie außerdem immer daran: je weniger ein Lebensmittel verarbeitet wurde, umso mehr Nährstoffe enthält es noch. Besonders beim Gemüse gilt: Saisonale und regionale Produkte sind besonders reich an Nährstoffen!

Frisches Gemüse aus der Region enthält viele Nährstoffe

Am besten wählen Sie aus einem Saisonkalender die Gemüsesorten aus, die Sie gern essen, und suchen dann nach passenden Rezepten dafür. Unser Tipp: In all unseren Formel4-Fitnessstudios stehen Rezeptordner mit vielen leckeren Gerichten bereit, in denen Sie neue Anregungen finden. Sehr gern empfehlen wir Rezepte für die basische Ernährung, da diese nicht nur das gesunde Abnehmen unterstützen, sondern auch vielen altersbedingten Beschwerden und Krankheiten vorbeugen.

Tiefkühlgemüse - Die Alternative für Eilige

Unser Tipp: Wenn Sie gerade abends keine Zeit zum Waschen, Schälen und Schneiden von Gemüse haben, dann nehmen Sie Tiefkühlgemüse und garen oder braten Sie es. Es wird erntefrisch eingefroren und enthält daher besonders viele Nährstoffe. Mit einen Löffel Quark, Sonnenblumenkernen und (eingefrorenen) Gartenkräutern ergibt es ein leichtes und gesundes Abendessen, gerade für die kalte Jahreszeit.

Mahlzeiten sinnvoll gestalten

Damit der Körper nicht in den Modus „Fettspeicherung für schlechte Zeiten“ verfällt, sind regelmäßige Mahlzeiten sinnvoll.

Frühstück

Für den Start in den Tag empfiehlt sich ein kohlenhydrat- und ballaststoffreiches Frühstück. Besonders Vollkornmüsli mit Nüssen und eine Hand voll Obst der Saison liefert viele wertvolle Nährstoffe und sättigt für lange Zeit. Sonst kommen Vollkornbrot und Vollkornbrötchen, belegt mit Wurst oder Käse in Frage, zu denen Sie am besten auch etwas Gemüse wie Gurke, Paprika oder Tomaten essen. In unserem Beitrag zum Thema Power-Frühstück finden Sie weitere leckere Frühstücksvariationen, mit denen Sie in den Tag starten.

Mittagessen

Das Mittagessen kann ganz klassisch aus Fleisch, Gemüse und einer Kohlenhydrat-Quelle wie Kartoffeln, Vollkornnudeln, Reis, aber auch Erbsen, Linsen oder Bohnen bestehen. So stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeit die drei wichtigen Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette enthält.

Abendbrot

Das Abendbrot sollte zum größten Teil aus Eiweißlieferanten bestehen. Dazu zählen etwa Eier, Hähnchenbrust, Lachs, Thunfisch sowie Milchprodukte mit geringem Fettanteil. Aber auch Brokkoli, Leinsamen, Mandeln und Walnüsse enthalten viel Eiweiß. Eintöpfe, Suppen und Salate sind eine besonders wertvolle Alternative zur klassischen Schnitte am Abend.

Zwischenmahlzeiten

Kleine gesunde Snacks zwischen den drei Hauptmahlzeiten sorgen dafür, dass unser Blutzuckerspiegel konstant bleibt und uns keine Heißhungerattacken überfallen. Etwas Obst, eine Handvoll Gemüsesticks mit Quark, körniger Frischkäse mit Paprika, eine Handvoll Nüsse oder ein hartgekochtes Ei mit einer Scheibe Schinken genügen oft schon als kleine Mahlzeiten für Zwischendurch. Außerdem können Sie zuhause Ihre Obst- und Gemüsereste gut zu Smoothies verarbeiten und mit auf Arbeit nehmen.

Welche Lebensmittel unterstützen die Fettverbrennung?

Mit Hilfe einer gesunden Ernährung können Sie die Fettverbrennung gezielt unterstützen. Denn für den Fettstoffwechsel benötigt unser Körper vor allem die Aminosäuren, die er aus eiweißreichen Lebensmitteln wie Magerquark, Harzer Käse, Hüttenkäse, Eier, Hühnchen- und Putenbrust sowie Fisch gewinnt.

Wissenschaftliche Studien zeigten, dass Milchprodukte die Fetteinlagerung in den Zellen bremsen. Denn das in ihnen enthaltene Calcium und andere Bestandteile der Milch unterdrücken die Fettspeicherung und fördern zugleich den Fettabbau.

Weiterhin gilt es als belegt, das Vitamin C eine wichtige Rolle bei der Verstoffwechslung von Fett in Energie spielt. Vitamin C kommt in großen Mengen in Zitrusfrüchten, Mangos, Ananas, Papayas sowie in heimischen Beeren wie Himbeeren, Blaubeeren, Johannisbeeren, Erdbeeren und Hagebutten vor. Aber auch Blumenkohl, Rosenkohl, Kartoffeln sowie Tomaten und roter Paprika gelten als Vitamin-C-Lieferanten. Da der Körper Vitamin C nicht speichern kann, nehmen Sie am besten über den gesamten Tag verteilt Lebensmittel mit Vitamin C zu sich.

Ernährungsplan für eine abwechslungsreiche Ernährung

Bei der Gestaltung Ihrer Mahlzeiten können Sie ruhig experimentierfreudig zu Werke gehen und Ihre Kreativität ausleben. Unsere Ernährungskurse und Rezeptsammlungen, die wir in jedem unserer Formel 4 Fitnessstudios bereithalten, geben Ihnen dafür viele Ideen und Anregungen.

Denn nur eine abwechslungsreiche Ernährung stellt sicher, dass Sie über die Nahrung alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe aufnehmen, die Ihr Körper benötigt. Jeden Morgen die immer gleiche Mischung Vollkornmüsli und jeden Abend Tomate-Mozzarella-Salat sind auf Dauer jedem zu fad.

Um solche festgefahrenen Routinen zu durchbrechen, erstellen Sie am besten jede Woche einen Essensplan für die kommende Woche. Wählen Sie etwa für jeden Tag ein anderes Obst und Gemüse der Saison aus und suchen Sie sich dazu ein neues Rezept für ein Mittagessen, einen Eintopf, Auflauf oder Smoothie. Greifen Sie auch nicht immer zu Schweinefleisch, sondern probieren Sie auch einmal Rind, Geflügel und Lammfleisch.

Bildnachweis:
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