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Richtiges Training

Die positive Wirkung von körperlicher Aktivität

Heilmittel Bewegung

Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination - so lautet die Zauberformel gegen viele Zipperlein. Denn als präventives Heilmittel beugt Bewegung vielen Alterskrankheiten vor. Und nicht nur das: Wer regelmäßig Sport treibt, ist im Alltag viel wacher und konzentrierter bei der Sache. Außerdem verbessert sich dank der sprudelnden Glückshormone das allgemeine Wohlbefinden und Ihr gewinnt ein positiveres Lebensgefühl. Nicht zuletzt bildet Bewegung zusammen mit gesunder Ernährung den Schlüssel für ein erfolgreiches Abnehmen.

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Warum Bewegung beim Abnehmen hilft

Für ein erfolgreiches Abnehmen bilden gesunde Ernährung einerseits und Bewegung andererseits zwei wichtige Voraussetzungen. Als besonders effektiv hat sich dabei eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining erwiesen. Das Krafttraining stärkt die Muskeln, welche die in den Fett- und Zuckerreserven gespeicherte Energie verbrennen – und das nicht nur während des Sports, sondern auch im Ruhezustand. Daher lautet die Regel: Je mehr Muskelmasse desto höher der Grundenergieumsatz des Körpers und desto mehr purzeln die Pfunde. Das Ausdauertraining treibt den Energieumsatz zusätzlich nach oben und regt zahlreiche Stoffwechselprozesse an.

In den ersten Wochen wird sich die Waage allerdings noch nicht so weit in die gewünschte Richtung bewegen, da das Gewicht der größeren Muskeln das der schwindenden Fettpölsterchen aufwiegt.

Das gut 30 Minuten dauernde Zirkeltraining in den Formel-4-Fitnessstudios basiert auf dieser effektiven Mischung von Kraft- und Ausdauertraining. Dabei konzentriert sich das Muskelaufbautraining stets auf komplementäre Muskelgruppen in Armen, Beinen sowie Bauch- und Rückenmuskulatur, so dass Sie am Ende des gerätebasierten Zirkeltrainings ein ganzheitliches Körpertraining absolviert haben.

Wie Bewegung unseren Körper stärkt

Die heilsame Wirkung von körperlicher Bewegung erstreckt sich auf viele Bereiche. Eine gesunde Haltung und ein besseres Gefühl für den eigenen Körper stellen sich recht schnell ein. Als präventive Maßnahme gegen Bluthochdruck, hohe Blutfettwerte und Diabetes ist sie ebenfalls anerkannt.

Bewegung beugt außerdem einer möglichen Erkrankung an Osteoporose im Alter vor, indem durch die Muskelkontraktionen die Zellneubildung angeregt wird und sich so die Knochen stärken. Regelmäßiges Ausdauertraining kommt derweil dem Herz-Kreislauf-System zugute und reduziert das Risiko, im Alter einen Schlaganfall oder Herzinfarkt zu erleiden. Auch das Risiko, einmal an Brust- oder Darmkrebs zu erkranken, verringert sich durch regelmäßigen Sport.

Aber auch bereits an Krebs erkrankten Menschen empfiehlt man heute, trotz der Erkrankung weiterhin Sport zu treiben. Tatsächlich bekommt ihnen z.B. regelmäßiges Joggen sehr gut und sie fühlen sich insgesamt besser und spüren die Leistungsfähigkeit ihres Körpers. Ein wissenschaftliche Erklärung für die positive Wirkung von Bewegung auf die Krebserkrankung gibt es bisher nicht, dass aber ein Zusammenhang besteht konnte in mehreren Studien belegt werden.

Wie Bewegung auf das Gehirn wirkt

Vernetzung von Gehirnzellen

Sobald wir uns bewegen – und sei es nur ein gemütlicher Spaziergang – tut sich auch Einiges in unserem Gehirn. Es wird besser durchblutet, wir sind wacher und konzentrierter. Vor allem der motorische Kortex arbeitet, während der für Denken und Handlungsplanung zuständige präfrontale Kortex weniger aktiv ist. Er nimmt sich sozusagen eine „Auszeit“, dank der wir unsere Aufmerksamkeit anschließend besser auf wichtige Dinge richten können. Bei wissenschaftlichen Untersuchungen hat sich dieser Effekt besonders bei komplexeren Sportarten wie Klettern und Tanzen gezeigt, da man sich hier ganz auf die Bewegung konzentriert.

Andere Studien haben die Wirkung von regelmäßigem Ausdauertraining auf die Konzentrationsleistung untersucht. Es hat sich gezeigt, dass beim Joggen in unserem Körper das Hormon Dopamin nicht so schnell abgebaut wird. Dieses Glückshormon bewirkt nicht nur eine positive Stimmung, sondern ist auch an vielen geistigen Aktivitäten beteiligt und damit z.B. eine wichtige Voraussetzung für Aufmerksamkeit.

Erwiesen ist auch, dass sich bei regelmäßiger Bewegung neue Nervenzellen und neue Nervenverbindungen bilden. Wichtige Voraussetzungen für diese positiven Wirkungen sind zum einen die regelmäßige Ausübung und zum anderen die Freude an der gewählten Sportart.

Stimmungsaufhellend - Vorbeugung gegen Stress und Ängste

Kreisen die Gedanken unablässig um Arbeit, Konflikte und Befürchtungen, ohne wirklich zu möglichen Lösungen für Probleme zu kommen, so reagiert der Körper mit den üblichen Stresssymptomen wie Herzrasen, Bluthochdruck und Muskelverspannungen. Es entsteht eine innere Spannung, die als sehr unangenehm empfunden wird.
Oft machen wir die Umstände und beteiligten Personen für unseren Leidensdruck verantwortlich, tatsächlich haben aber unser Kopfkino und unsere Bewertungen der Situation ebenfalls einen hohen Anteil daran – und genau hier können Sie Ihren Stress selbst reduzieren.

Welche Rolle die Bewegung bei alledem spielt? Moderate Bewegung wie Gymnastik, Spazieren, Joggen, Radfahren oder Wandern hilft die durch Ärger oder Angst ausgelösten inneren Spannungen abzubauen, indem das Stresshormon Cortisol schneller abgebaut wird. Gleichzeitig wirkt sie auf müde und erschöpfte Geister vitalisierend und aktivierend. Sport schafft also den wohltuenden Ausgleich zu den Anstrengungen des Arbeitslebens.

So kommen Sie in Bewegung

Leider ist unser Gehirn so gepolt, dass es kurzfristige Belohnungen gegenüber langfristigen Belohnungen bevorzugt, d.h., ein gemütlicher Abend auf der Couch sagt ihm mehr zu als die Aussicht auf eine bessere Gesundheit und schönere Figur, die sich in einigen Wochen durch regelmäßiges Joggen einstellen würde. Und je öfter wir uns für die Couch und gegen die Laufschuhe entscheiden, desto mehr wird uns dies zur Gewohnheit – jedes Mal wächst unserer innere Schweinehund und es fällt uns immer schwerer ihn zu überwinden.

Die gute Nachricht ist: umgekehrt funktioniert es genauso: Je öfter wir unsere Laufschuhe trotz widriger Umstände anziehen und einfach loslaufen, desto weniger schwer wird uns Mal für Mal die Entscheidung fallen.
Wer lange Zeit körperlich nicht aktiv war, sollte leicht einsteigen und dann in der Folgezeit die Dauer und Intensität des Trainings allmählich steigern.

Ältere müssen natürlich auf die Grenzen ihrer körperlichen Fähigkeiten achten. Sie fangen am besten zunächst damit an, im Alltag mehr Bewegung zu integrieren, wie Treppen laufen und Spazierengehen. Bevor sie sportlich aktiv werden, sollten ältere Personen und die, die lange nicht aktiv waren, einen Arzt konsultieren und sich durchchecken lassen. Auch die Trainer informieren sie am besten vorab über Vorerkrankungen, Bluthochdruck, Rückenproblemen u.a. Auf dieser Grundlage erarbeiten die Trainer dann einen darauf abgestimmten Übungsplan.

Motivationstipps

  • Formulieren Sie Ihr Ziel positiv und so konkret wie möglich. Ein Beispiel: Dienstag und Donnerstag gehe ich gleich nach der Arbeit um 17 Uhr ins Formel-4-Fitnessstudio in der Altstadt und meistere mit einem Lächeln im Gesicht das Zirkeltraining innerhalb von 35 Minuten. Die Sporttasche packen Sie am besten noch den Abend zuvor.

  • Tragen Sie in Ihren Kalender feste Termine für Ihren Sport ein.

  • Richten Sie sich für den Beginn der Trainingszeit eine automatische Erinnerungen ein, z.B. mit Outlock oder dem Wecker Ihres Smartphones.

  • Suchen Sie sich für Ihr Training eine Mitstreiterin. Zu zweit macht das Training mehr Spaß
    Informieren Sie Familie und Freunde über Ihr Vorhaben, mehr Sport zu treiben. So fühlen Sie sich Ihrem Ziel stärker verpflichtet.

  • Hängen Sie sich ein Motivationsbild an die Haustür oder tragen Sie es im Kalender, im Portemonnaie bzw. in der Smartphone-Tasche bei sich. Das Bild kann z.B. ein Foto von einer Sprinterin sein, die gerade strahlend und mit ausgestreckten Armen jubelnd ins Ziel einläuft. Sie können auch ein Foto von sich so zurecht schneiden, dass es Ihrer Wunschfigur entspricht.

  • Führen Sie sich vor und während des Trainings die Vorteile vor Augen und warum Sie das machen. Spüren Sie während des Trainings auch einmal in Ihren Körper hinein und beobachten Sie, wie er darauf reagiert.

  • Malen Sie sich in Ihrer Fantasie aus, wie Sie mit Ihrer Wunschfigur aussehen, welche schönen Kleider Sie tragen und wie Sie mit einem Lächeln im Gesicht durchs Leben gehen.

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