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Tipps für einen starken Rücken

Eine aufrechte Körperhaltung drückt Selbstbewusstsein aus und spricht für einen gesunden Rücken. Denn er hält uns gegen den Widerstand der Schwerkraft in Lot und bestimmt den Grad unserer Beweglichkeit. Durch einfache Übungen können wir unseren Rücken gezielt stärken und damit den meisten Rückenbeschwerden entgegenwirken, die durch Bewegungsmangel, einseitige körperliche Beanspruchung, Übergewicht, aber auch durch psychische Belastungen hervorgerufen werden.

Wie unser Rücken aufgebaut ist, welche Ursachen es für weit verbreitete Rückenleiden gibt und was Sie Ihrem Rücken Gutes tun können, lesen Sie im neuen Beitrag unseres Formel 4 Fitness Magazins.

Das Ganze ist mehr als seine Teile

Die Wirbelsäule

Die Wirbelsäule ist eine bewegliche Gliederkette aus insgesamt 24 Hals-, Brust- und Lendenwirbeln sowie aus 9 starren Kreuzbein- und Steißbeinwirbel. Ihre charakteristische Doppel-S-Form ermöglicht uns den aufrechten Gang. Gehalten wird sie dabei von zahlreichen Muskeln, Bändern und Sehnen.

Die Rückenmuskulatur

Die Rückenmuskulatur übt einen entscheidenden Einfluss auf die Stabilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule aus. Ähnlich wie bei einem Segelmast sind die Rückenmuskeln in komplexer Weise mit der Wirbelsäule verspannt und halten den Körper gegen die Schwerkraft aufrecht.

Besonders die tieferliegenden, nicht sichtbaren Rückenmuskeln haben einen großen Anteil daran, dass wir nicht vornüberkippen. Sie setzen direkt an der Wirbelsäule an und verbinden die einzelnen Wirbel und Wirbelgruppen in Quer- und Längsrichtung miteinander; zudem verlaufen sie schräg zwischen den Quer- und Dornfortsätzen der Wirbelknochen. Dank ihnen können wir uns aufrichten, strecken, beugen und nach allen Seiten hin neigen und drehen.

Über der Tiefenmuskulatur befinden sich schließlich die oberflächlich gelegenen Rückenmuskeln, die an der Bewegung von Kopf, Schultern und Oberarmen beteiligt sind. Anders als die tiefen Rückenmuskeln können diese gezielt trainiert werden, wie es auch beim Formel4 Fitness Zirkeltraining zum Abnehmen der Fall ist.

Die Bauchmuskulatur

Für einen gesunden Rücken sind nicht allein starke Rückenmuskeln entscheidend. Auch ihre Gegenspieler, die Bauchmuskeln, müssen im gleichen Maße – am besten im Wechsel mit dem Rückentraining – in das Krafttraining einbezogen werden, da sie bei vielen Bewegungen des Oberkörpers mitwirken und die Rückenmuskulatur unterstützen.

Gerade starke Bachmuskeln entlasten die Bandscheiben beim Heben und Tragen schwerer Lasten. Denn durch das Einatmen und Anspannen der Bauchmuskulatur erhöht sich der Druck im Bauchraum, der wiederum den Druck auf die Bandscheiben um bis zu 50 Prozent verringert (die sogenannte Bauchpresse). Das beste Mittel gegen die meisten Arten von Rückenleiden ist also eine gut ausgebildete Rücken- und Bachmuskulatur.

Verspannungen sind die häufigste Ursache für Rückenschmerzen

Rückenschmerzen, besonders im unteren Rücken, gehen in der Regel auf muskuläre Verspannungen infolge von körperlicher oder psychischer Überlastung zurück. Seltener sind Abnutzungserscheinungen, Bandscheibenvorfälle oder genetische Krankheiten die Ursache.

Erste Hilfe bei Schmerzen im unteren Rücken

Auf dem untersten und kleinsten Bereich der Wirbelsäule, der Lendenwirbelsäule, lastet das gesamte Gewicht des Rumpfes, weswegen hier besonders häufig Rückenschmerzen auftreten. Sie lassen sich auf Fehlhaltungen wie dem Hohlkreuz, auf Muskelverkürzungen oder im höheren Alter auch auf geschrumpfte Bandscheiben zurückführen.

Akute Rückenschmerzen können Sie mit einer Wärmflasche behandeln und vorher mit den folgenden Übungen etwas lindern:

  • Stehen Sie aufrecht, die Beine schulterbreit auseinander, und schauen Sie gerade aus. Lassen Sie Ihre Arme an den Seiten hängen und beugen Sie sich langsam mit geradem Oberkörper zu der Seite, auf der Sie den Schmerz verspüren; schauen Sie während dessen nach oben.
  • Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden und ziehen Sie langsam die Beine zu sich an die Brust. Umschließen Sie Ihre Schienbeine mit den Armen; Becken, oberer Rücken und Kopf bleiben dabei am Boden, auch der Nacken ist gestreckt. Halten Sie diese Position für ca. 20 Sekunden, atmen Sie dabei ruhig weiter und spüren Sie in die angenehme Dehnung im unteren Rücken hinein. Wenn Sie möchten, schaukeln Sie mit dem Oberkörper leicht hin und her. Alternativ können Sie auch nur ein Bein anwinkeln und beim Einatmen zu sich ziehen, während das andere gestreckt bleibt.

Lösen Sie mit Hilfe von Entspannungstechniken gezielt Verspannungen

Hält belastender Stress im Privat- oder Berufsleben über einen langen Zeitraum hinweg an, führt dies bei einigen zu schmerzhaften Muskelverkrampfungen insbesondere im Nacken- und Schulterbereich. Zur Schmerzvermeidung nehmen viele eine Schonhaltung ein, die wiederum an anderer Stelle zu Verspannungen und Abnutzungen führt.

Mit Hilfe von wirksamen Entspannungstechniken können Sie diesen Teufelskreis frühzeitig durchbrechen und lernen, schmerzhaften Verspannungen schon beim Entstehen bewusst zu lösen. Yoga oder Tai-Chi beispielsweise kombinieren Entspannungs- und Bewegungsübungen, weswegen Sie viele als angenehmen Ausgleich zum hektischen Alltag empfinden. Zusätzlich tragen einige Yoga- und Pilatis-Übungen zur Stärkung der tieferen Rückenmuskulatur bei.

Gestalten Sie Ihre Freizeit aktiv

Aus Angst vor Rückenschmerzen werden manche übervorsichtig und muten ihrem Körper kaum etwas zu. Genau das ist jedoch der falsche Weg. Vielmehr gilt es durch Bewegung und Sport die Belastbarkeit der Wirbelsäule behutsam zu steigern. Auch wenn Sie in Ihrem Beruf körperlich anstrengende Tätigkeiten verrichten, verbessern Sie Ihre Beweglichkeit und Ihr allgemeines Wohlbefinden, wenn Sie Ihre freien Wochenenden ab und zu aktiv gestalten.

Diese Sportarten sind gut für Ihren Rücken

Sie haben sich bereits in einem der Formel 4 Fitnessstudios angemeldet? Dann haben Sie den ersten Schritt für Ihre Wunschfigur und Ihre Rückengesundheit getan. Auch in Ihrer Freizeit können Sie Ihrem Rücken etwas Gutes tun. Einige Ausdauersportarten wie Walking, Radfahren, Schwimmen und Tanzen gelten als besonders rückenfreundlich. Reiten, Inline-Skating und Wandern im Gebirge versprechen ebenfalls einen starken Rücken und obendrein schöne Erlebnisse mit der Familie und Freunden.

Rückentraining ohne Geräte für Zuhause

Wer auch zuhause etwas für einen gesunden Rücken tun möchte, der kann zwei Mal die Woche ca. 10 bis 20 Minuten investieren und einige wirksame Rückenübungen ohne Geräte durchführen. Als nützliche Anleitungshilfe und Gedächtnisstütze empfehlen wir das kostenfreie Rückentraining-Poster der Technischen Krankenkasse, auf dem 24 Rückenübungen ohne Geräte abgebildet sind. Auch interessierte Nicht-Mitglieder können es unter folgender Adresse bestellen: http://www.tk.de/tk/gesunder-ruecken/rueckenschule-und-tipps/trainingsposter-rueckentraining/20942

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