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Gesunde Ernährung

Gesund Abnehmen mit eiweißreicher Ernährung

Wer leichter und gesund abnehmen will, der setzt auf eine eiweißreiche Ernährung. Denn Eiweiße sind nicht nur eine wichtige Energiequelle, sie bilden auch den Grundstoff vieler Körperzellen. So auch für Muskelzellen, Hormone und Enzyme, die an der Fettverbrennung beteiligt sind. Mit eiweißhaltiger Kost unterstützen Sie also das Wachstum Ihrer Muskeln nach dem Formel 4 Fitness Training. Wie genau Ihnen Eiweiße beim Abnehmen helfen, was Proteine eigentlich sind und welche tierischen und pflanzlichen Lebensmittel Eiweiße mit hoher biologischer Wertigkeit enthalten, erfahren Sie in unserem neuen Beitrag.

Eiweißhaltige Lebensmittel helfen Ihnen beim Abnehmen

Eiweiße – Bausteine des Lebens

Was sind Eiweiße?

Neben Kohlenhydraten und Fetten zählen Eiweiße zu den wichtigsten Energielieferanten in unserer Nahrung. Doch nicht nur das: Als "Bausteine des Lebens" erfüllen sie viele wichtige Funktionen in unserem Körper. So bestehen sämtliche Körper- und Gewebezellen – darunter Blutzellen, Muskeln, Knochen, Organe, Haare, Nägel und unsere Haut – aus Eiweiß. Auch einige Hormone, Enzyme und die Antikörper unseres Immunsystems werden aus Eiweißen gebildet. Tagtäglich werden die Zellen in unserem Körper erneuert, wofür unser Körper Eiweiß benötigt.

Biochemisch betrachtet bestehen Eiweiße, auch Proteine genannt, aus langkettigen Aminosäuren. Von den insgesamt 20 Aminosäuren sind acht lebenswichtig für uns. Unser Körper kann sie aber selbst nicht bilden. Sie werden daher als essenzielle Aminosäuren bezeichnet und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Die Nahrungseiweiße werden im Darm gespalten und über das Blut zu den Zellen transportiert.

Eiweiße sind lebenswichtig - Wofür unser Körper Eiweiß braucht

Die Zellen unseres Körpers bestehen hauptsächlich aus Eiweiß und tagtäglich ist unser Körper damit beschäftigt, Zellen abzubauen und neu zu bilden. Für diesen Kraftakt braucht unser Körper eine gehörige Portion an Eiweiß, das wir täglich über unsere Nahrung aufnehmen müssen, da unser Körper es nicht speichern kann. Tun wir dies nicht, greift der Körper auf die Eiweiße der Muskelzellen zurück und baut diese ab.

Proteine zum Abnehmen – Eiweißreiche Ernährung

Vorteile einer eiweißreichen Ernährung beim Abnehmen

  • Nahrungseiweiße liefern die Baustoffe für unsere Muskeln. Denn diese wachsen durch die Einlagerung von Eiweißen in den Muskelzellen.
  • Einige Hormone und Enzyme, die an der Fettverbrennung beteiligt sind, bestehen ebenfalls aus Proteinen, die über die Nahrung aufgenommen werden.
  • Eiweißreiches Essen sättigt länger und beugt Heißhungerattacken vor.
  • Eiweiß regt den Stoffwechsel an. Denn für das Verstoffwechseln von Eiweiß verbraucht der Körper mehr Energie als bei Fetten oder Kohlenhydraten.

Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß?

Tierisches Eiweiß: Pute, Hühnchen, Thunfisch, Lachs, Kabeljau, Garnelen, mageres Rindfleisch, Milch und Milchprodukte (Körniger Frischkäse, Speisequark, Joghurt, Harzer Käse, Gouda, Edamer)

Pflanzliches Eiweiß: Roggenflocken, Haferkleie, Leinsamen, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Kartoffeln, Nüsse, Lupine sowie frisches und gedünstetes Gemüse

Alle für den Menschen essentiellen Aminosäuren sind sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Eiweißen enthalten. Somit können Vegetarier und Veganer durch die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreidekeimen problemlos ihren täglichen Eiweißbedarf decken.

Achtung: Manche Eiweißquellen wie Käse und Wurst enthalten neben dem Eiweiß auch viel Fett, die die überflüssigen Pfunde eher wachsen als schmelzen lassen. Sie sollten daher durch fettarme Produkte ersetzt werden.

Eiweiße und ihre biologische Wertigkeit

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Denn Nahrungseiweiße gelten hinsichtlich ihrer Qualität als umso hochwertiger, je mehr sie sich in ihrer Struktur dem der Körpereiweiße ähneln. Im Fachjargon spricht man dann von einer hohen biologischen Wertigkeit: Sie gibt an, wie viel Gramm Körper eigenes Eiweiß aus 100 Gramm Nahrungseiweiß gebildet werden kann. Dem Hühnerei teilte man beispielsweise eine biologische Wertigkeit von 100 zu.

Allgemein kann man sagen, dass tierische Eiweiße zwar eine höhere biologische Wertigkeit aufweisen als Lebensmittel mit pflanzlichen Eiweißen, dafür enthalten letztere eher gesunde ungesättigte Fettsäuren und kein Cholesterin. Darum sollte bei der Ernährung auf ein ausgewogenes Verhältnis von tierischen und pflanzlichen Proteinen geachtet werden, zumal sich durch die Kombinationen von tierischen und pflanzlichen Eiweißen höhere biologische Wertigkeiten erzielen lassen.

Lebensmittel   
Biologische
Wertigkeit
Rindfleisch 96
Thunfisch 92
Milch 88
Quark 85
Quinoa 83
Reis 81
Kartoffeln 76
Bohnen 72

 

Lebensmittel
Biologische
Wertigkeit
1/3 Hühnerei + 2/3 Kartoffeln 137
3/4 Milch + 1/4 Weizen 123
2/3 Hühnerei + 1/3 Soja 122
2/3 Hühnerei + 1/3 Milch 122
2/3 Hühnerei + 1/3 Weizen 118
3/4 Rindfleisch + 1/4 Kartoffeln 114
1/2 Milch + 1/2 Kartoffeln 114
1/3 Hühnerei + 2/3 Bohnen 109
1/2 Bohnen + 1/2 Mais 101


Quelle: Wikipedia

Zu welchen Mahlzeiten nehme ich Eiweiß?

Mit Kohlenhydraten energiegeladen in den Tag starten und mit Eiweißen den Abend ausklingen lassen. Eiweißhaltige Zwischenmahlzeiten sorgen zudem dafür, dass Heißhungerattacken keine Chance haben und sie konzentriert und leistungsfähig bleiben. Nachmittags und abends sollten Sie Kohlenhydrate und Fette lieber meiden, weil sie nicht mehr verbrannt, sondern in den Glykogen- und Fettdepots unseres Körpers gespeichert werden.

In den Formel-4-Fitness-Ernährungskursen geben wir Ihnen viele Tipps, wie Sie tierische und pflanzliche Eiweißquellen lecker miteinander kombinieren. Ideen für Alternativen zur klassischen Wurst- und Käseschnitte zum Abendbrot finden Sie in unserer umfangreichen Rezeptsammlung.

Eiweiße und Muskelaufbau - Wie Eiweiß beim Abnehmen hilft

Muskeln bestehen hauptsächlich aus Eiweißen und Wasser – und sie verbrennen Fett! Je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Energie verbraucht unser Körper selbst im Ruhezustand. Ziel ist es also, mit einem regelmäßigen Kraftausdauertraining in den Formel-4-Fitnessstudios die Muskeln wachsen zu lassen und so den Energiegrundumsatz zu erhöhen. Mit einer ausgewogenen und eiweißreichen Ernährung unterstützen Sie Ihre Muskeln und verbessern den Effekt Ihres Muskelaufbautrainings.

Eiweißhaltiges Essen nach dem Training unterstützt den Muskelaufbau

Während des Trainings baut der Körper keine Muskeln auf, sondern erst in der Regenerationsphase danach. Dann setzen die Ab- und Aufbauprozesse ein, die Zellen von Muskeln, Knochen, Haaren, Haut und Nägeln werden erneuert, wofür unser Körper Eiweiß benötigt. Daher empfiehlt es sich, nach dem Training mehrere Häppchen an Nahrungseiweiß zu sich zu nehmen.

Nutzen Sie den Nachbrenneffekt der Muskeln

Auf kohlenhydrathaltiges Essen sollte dagegen bis zu zwei Stunden nach dem Training verzichtet werden, um den Nachbrenneffekt der Muskeln besser auszunutzen. Denn während des Trainings arbeitet der Stoffwechsel auf Hochtouren und bleibt auch danach noch lange Zeit aktiv. Das Gleiche gilt für die erhöhte Aufnahme von Sauerstoff, der für die Fettverbrennung unerlässlich ist. Würden wir nun nach dem Training Lebensmittel mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten essen, würde der Körper diese verstoffwechseln, statt sich an den überflüssigen Fettdepots zu bedienen.

Gleichen Sie den Flüssigkeitsverlust durch Trinken aus

Da der Körper während des Trainings viel Flüssigkeit verliert, sollten Freizeitsportler vor, während und nach dem Training den Flüssigkeitsverlust durch Trinken wieder ausgleichen. Stilles Mineralwasser sowie Apfel- und Johannisbeer-Schorlen mit 1/3 Saftanteil eignen sich hierfür am besten.

Trinken beim Fitness-Training

Eiweißbedarf - Wie viel Eiweiß sollte ich pro Tag zu mir nehmen?

Bei Erwachsenen, die keinen Sport treiben und auch sonst wenig aktiv sind, empfiehlt man 0,8 Kilogramm Eiweiß pro Körpergewicht. Wer seinen Körper mit Kraft- und Ausdauersport in Form bringen will, benötigt täglich etwa 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Eine ausgewogene und eiweißreiche Ernährung deckt den Bedarf über die empfohlene Tagesmenge hinaus ab, so dass Nahrungsergänzungsmittel, Eiweißshakes oder Riegel unnötig sind. Nur wer Muskelmasse aufbauen will, braucht deutlich mehr Eiweiß. Ein Zuviel an Proteinen ist für den Körper jedoch nicht schädlich, da das überschüssige Eiweiß über die Nieren ausgeschieden wird.

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