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Gesunde Ernährung

Finger weg vom Zucker - Tipps für Familien

Zuckerfrei(er) durch den Familienalltag? Übermäßiger Zuckerkonsum kann auf Dauer schnell zur Gesundheitsfalle werden. Und das beginnt bereits in jungem Alter. Wer frühzeitig ein Bewusstsein für eine ausgewogene Ernährung mit weniger Zucker schafft, kann vorbeugen. Wir verraten, wie man den Zuckerkonsum gezielt reduzieren kann, ohne dabei vollständig zu verzichten.

Wie viel Zucker ist erlaubt?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt grundsätzlich, maximal bis zu 10 Prozent der täglichen Energiemenge an Zucker aufzunehmen. Diese Empfehlung bewegt sich damit zwischen je 30 Gramm (Kleinkindalter) und 60 Gramm (Jugendlicher) pro Tag. Bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind es sogar nur 25 g Zucker pro Tag, was in etwa 5 Prozent der täglichen Energiemenge entspricht.

Beide Ziele werden im Durchschnitt bundesweit häufig überschritten, denn Zucker ist überall und wird auch nur allzu gern konsumiert.

Zucker ist nicht gleich Zucker!

Weniger Zucker ist also in Bezug auf die Gesundheit tatsächlich mehr! Wer proaktiv darauf Einfluss nehmen möchte, muss sich mit Zucker in vielen Variationen auseinandersetzen. Auf Lebensmittelverpackungen „versteckt“ er sich hinter zahlreichen Bezeichnungen:

  • Dextrose
  • Saccharose
  • Raffinose
  • Laktose
  • Glukose, Glukosesirup, Glukose-Fructose-Sirup oder Stärkesirup
  • Fruktose, Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup
  • Maltose oder Malzextrakt / Gerstenmalzextrakt
  • Maltodextrin, Dextrin oder Weizendextrin

Diese kleine Auswahl verdeutlicht bereits, dass man am Zucker nur schwer vorbeikommt. Grundsätzlich gilt: Je prominenter die Position auf der Zutatenliste (z.B. an 1. oder 2. Stelle), desto mehr Zucker ist drin.

Unser Tipp: Es lohnt sich beim Einkaufen, die Zutatenlisten von beliebten Lebensmitteln einmal genauer zu vergleichen. Überraschungen lauern zum Beispiel auch bei so manchem „Light“-Produkt.

Unsere Ernährungsexperten bei Formel 4 gehen diesem Thema beispielsweise bei einer exklusiven Zucker Challenge auf den Grund. Wer seinen Zuckerkonsum alltagstauglich reduzieren möchte, ist in den Formel 4 Ernährungsseminaren jederzeit willkommen.

Weitere Anregungen zum Thema bieten Initiativen wie Lebensmittelklarheit.de, ein Internetportal der Verbraucherzentralen.

Raffinierte Formulierungen entschlüsseln

Raffinierte Zucker (z.B. Saccharose, Glukose) sind ein hausgemachtes Problem moderner Industriegesellschaften. Viele Fertigprodukte, süße Getränke und Leckereien aus der Süßwarenabteilung kommen ohne sie nicht aus. Darüber hinaus wird rund um den Zucker gern „verschleiert“:

1. Produkte, die mit „weniger süß“, „light“ o.ä. markiert sind, sind nicht automatisch gesünder.

Häufig verwenden Hersteller diese Bezeichnungen, stellen aber damit nicht auf tatsächlich weniger Zucker, sondern eher weniger süßen Geschmack um. Das erkennt man, wenn man die Zutatenliste genau studiert. In weniger süßem Kakaopulver wird zum Beispiel der klassische Haushaltszucker durch Maltodextrin ersetzt.

2. Vorsicht vor „gesundem Image“!

Auch „reduzierter Zuckergehalt“ ist kein Freibrief für weniger Zucker im Produkt. Eine solche Bezeichnung meint zwar, dass bis zu 30 Prozent weniger Zucker enthalten sind, aber worauf dieser Vergleich genau basiert, ist oft für den Verbraucher nicht auf den ersten Blick ersichtlich. Ähnlich verhält es sich bei Produkten, die „ohne Zuckerzusatz“ oder „nur mit natürlicher Süße“ auskommen. Dann wurde hier vielleicht beim klassischen Haushaltszucker gespart, aber trotzdem liefern Früchte, Dicksäfte oder Sirup eben auch ein gewisses Maß an Zucker.

Merke:

  • Zuckerzusatz ist nicht gleich Zuckergehalt!
  • Fettarm ist nicht gleich zuckerarm!

 

Lust auf Süßes? Alternativen finden!

Zucker gehört irgendwie dazu und ein generelles Verbot wäre in modernen Gesellschaften auch kaum realisierbar. Außerdem wissen Eltern: Was verboten ist, wird umso verlockender für Kinder. Förderlicher ist es, Alternativen zu finden, die eine Umstellung auf eine zuckerfrei(er)e Ernährung für die ganze Familie ermöglichen.

Was setzt man mit diesem Ziel am besten auf die Einkaufsliste? Und mit welchen selbstgemachten oder gesünderen Alternativen fällt es leichter, den Zuckerfallen im Alltag zu widerstehen? Unsere Top 5:

1. Fruchtmus statt Marmelade

Marmeladen und Fruchtgelees aus dem Supermarkt kann man durch selbst hergestelltes Fruchtmus ersetzen. Wie viel Zucker im Marmeladenglas landet, hat man so perfekt unter Kontrolle.

2. Haferflocken statt Fertigmüsli & Cornflakes

Zuckerfreier selbst gemacht heißt es auch beim Frühstücksklassiker Müsli: Eine leckere Mischung aus Haferflocken mit frischen Beeren oder Apfel ist sättigend und verzichtet auf industriellen Zucker.

3. Dunkle Schokolade statt Vollmilchschokolade

Ein Stück Schokolade muss einfach sein? Wer zu einer dunklen, sehr kakaohaltigen bzw. zartbitteren Schokolade greift, spart Zucker und Kalorien. Der Genuss von Schokolade kommt dabei nicht zu kurz.

4. Echte „Nervennahrung“ für Zwischendurch

Schnell mal was essen? Wer hier auf eine gesunde Zwischenmahlzeit setzt, liegt beim Zucker einsparen vorn. Anstelle eines Schokoriegels können beispielsweise eine Handvoll Nüsse (Walnusskerne oder Mandeln) Heißhungerattacken stillen. Trockenfrüchte wie Datteln sind ebenfalls echte Nervennahrung und eine spannende Alternative für alle Naschkatzen.

5. Neues mit Ingwer & Kurkuma entdecken

Nicht nur für eine besondere Würze, sondern auch für einige gesundheitsförderliche Eigenschaften sind Ingwer und Kurkuma (auch Gelber Ingwer) bekannt. Hobby-Köche finden hierzu reichlich Rezeptideen, gern auch abholbereit im Formel 4 Studio in der Nähe.

Zuckerfrei(er) in der Familie: 5 Tipps für Eltern

Es ist vollkommen in Ordnung Süßes zu genießen, allerdings immer in Maßen. Wer das dem Nachwuchs auch so vorlebt, säht ein von Grund auf stärkeres Bewusstsein für ausgewogene und gesunde Ernährung.

1. Nicht verbieten, sondern besser steuern

Eltern können durch das Anbieten gesündere Alternativen den Zuckerkonsum proaktiv beeinflussen.

2. Selbstgemacht macht’s leichter

In selbstgemachten Produkten ist meist nicht nur weniger Zucker drin. Sie bieten auch die Gelegenheit, Kindern einen bewussteren Umgang mit Nahrungsmitteln zu ermöglichen. Besonders im Kleinkindalter wird gern Hand angelegt und man kann ganz spielerisch weniger Zucker als Gewohnheit etablieren.

3. Routinen nutzen

Für Kinder sind regelmäßige Abläufe fester Bestandteil des Lebens und Lernens. Bleiben Sie Ihrer Linie treu und setzen Sie von Beginn an auf Wasser und ungesüßte Tees anstelle von süßen Getränken. Die dürfen natürlich dann und wann auch mal sein, aber eben als Besonderheit (=Ausnahme) und nicht als Teil der täglichen Routine.

4. Spielerisch für Zucker sensibilisieren

Spätestens ab dem Schulkindalter lohnt es sich, die Suche nach dem versteckten Zucker gemeinsam mit den Kindern anzugehen. Sie wären erstaunt wie viel wertvolles Ernährungswissen aus der Suche nach dem Produkt mit dem geringsten Zuckergehalt resultiert.

5. Zucker-Entwöhnung niemals von null auf hundert

Wer dauerhaft etwas verändern möchte, sollte sich zunächst kleinere Ziele stecken. So gelingt es dauerhaft eine gesündere „Familienpolitik“ beizubehalten als nach mehreren Wochen komplettem Zuckerentzug schnell wieder in alte Muster zu verfallen.

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