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Gesunde Ernährung

Ideen für ein eiweißreiches Abendessen

Das Abnehmen gelingt uns viel leichter, wenn wir uns am Abend eiweißreich ernähren. Denn wenn wir die klassische Schnitte mit Wurst essen, wandelt der Körper die überschüssigen Kohlenhydrate in Fett um und speichert sie in den Fettdepots. Mit einem eiweißreichen Abendbrot führen wir unseren Körper dagegen genau die Nährstoffe zu, die er für die Regeneration und den Muskelaufbau benötigt. Mit diesem Beitrag wollen wir Sie daher zu einem gesunden und abwechslungsreichen Abendessen inspirieren, das aus viel Gemüse und eiweißreichen Lebensmitteln besteht.

Eiweißreiches Abendessen fördert die Fettverbrennung & den Muskelaufbau

In der Nacht finden in unseren Zellen zahlreiche Regenerationsprozesse statt, für die unser Körper Energie benötigt. Wenn wir am Abend ganz klassisch Brot mit Wurst essen, nutzt unser Körper vorrangig die aufgenommenen Kohlenhydrate für die Energiegewinnung, ohne auf die in den Fettdepots gespeicherte Energie zurückzugreifen. Schlimmer noch: Nehmen wir zu viel Kohlenhydrate zu uns, werden diese teilweise in Fett umgewandelt und als Hüftgold gespeichert.

Wer sich dagegen abends bewusst kohlenhydratarm und eiweißreich ernährt, unterbricht diesen Kreislauf und führt seinem Körper genau die Nährstoffe zu, die er für die Regeneration am meisten benötigt – nämlich Eiweiße

Abendessen ohne Kohlenhydrate – geht das?

Nein, ganz ohne Kohlhydrate lassen sich nur wenige Gerichte für das Abendessen zaubern. Denn selbst in vielen Gemüsesorten stecken Zuckermoleküle. Vielmehr geht es darum, kohlenhydratreiche Lebensmittel am Abend zu meiden. Dazu gehören insbesondere:

  • Brot und Brötchen
  • Nudeln, Reis und Kartoffeln
  • Bohnen, Erbsen und Linsen
  • Hirse, Bulgur, Mais, Kichererbsen
  • Trockenobst
  • Backwaren aller Art

In diesem Punkt lohnt es sich besonders, konsequent zu sein und sich jeden Abend die Zeit für die Zubereitung eines eiweißreichen Abendessens zu nehmen. Denn eiweißreiche Nahrungsmittel machen nicht nur länger satt und beugen Heißhunger vor. Die Proteine stärken unser Immunsystem und sie sind ein wichtiger Baustein für unsere Zellen. Gerade an Trainingstagen braucht unser Körper deswegen besonders viel Eiweiß für den Muskelaufbau. Auch einige Enzyme und Hormone, die an der Fettverbrennung beteiligt sind, werden aus den Eiweißen gebildet.

Low-Carb-Abendessen - Was kommt auf den Teller?

Der Low-Carb-Ernährungstrend streicht kohlenhydratreiche Lebensmittel gänzlich aus dem Speiseplan. Der vollständige Verzicht auf Kohlenhydrate ist jedoch auf Dauer ungesund, da insbesondere unser Gehirn auf die Zuckermoleküle angewiesen ist, um leistungsfähig zu sein.

Anders als beim Low-Carb-Trend empfehlen wir ein kohlenhydratreiches Frühstück sowie ein Mittagessen mit je einem Drittel Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Nachmittags und abends sollten Sie jedoch kohlenhydratreiche Lebensmittel sowie Süßigkeiten meiden. Gönnen Sie sich dafür nach dem Mittagessen ein kleines Dessert oder ein Stück Schokolade, das Sie über das Mittagstief rettet.

Eiweißquellen für das Abendessen:

  • Ei
  • Magerquark, griechischer Joghurt, Kafir
  • Harzer Käse, Hüttenkäse, Frischkäse, Ziegenkäse, Bergkäse, Parmesan
  • Thunfisch, Lachs, Rotbarsch, Garnelen, Forelle, Hering, Makrele
  • Hähnchenfleisch, Putenbrust
  • Schweinemedaillons, Rinderhack
  • Lachsschinken, Räucherschinken, Putenschinken
  • Mandeln, Erdnüsse, Kürbiskerne
  • Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Avocado, Rosenkohl

Alternativen zur klassischen Schnitte mit Wurst

Wenn die klassische Schnitte mit Wurst auf einmal Tabu ist, fallen so manchen erst mal keine Alternativen ein. Als Inspiration wollen wir Ihnen hier einige Ideen für ein eiweißreiches Abendessen auflisten. Wie genau sie zubereitet werden, finden Sie in den Rezeptordnern unserer Formel 4 Fitnessstudios.

Tipp: So Mancher wird von Gemüse allein nicht satt, besonders wenn sie/er körperlich anstrengende Arbeit verrichtet. Braten Sie also bei Bedarf ein kleines Stück Fleisch extra zum Salat bzw. Gemüsegericht.

Feine Ei-Variationen

  • Rührei mit Spinat und Gurkensalat, 
  • Omelette mit Champignon, 
  • Omelette mit Tomaten und Käse, 
  • Omelette mit Spinat, Feta und Tomate
  • Bauernfrühstück mit Ei, Schinken, Kohlrabi, Zwiebeln und Gewürzgurken

Warmes Gemüse zum Abendbrot

  • Gebackenes Gemüse: Nach Belieben Möhren, Zucchini, Aubergine, Tomaten, Paprika, Fenchel, Knoblauch mit etwas Öl bestreichen, mit fein gehackten Rosmarin, Salz und Pfeffer bestreuen und im Ofen backen. Das gebackene Gemüse können Sie mit einem Quark-Dipp servieren.
  • Gefülltes Gemüse: Zucchini, Tomate, Champignon oder Aubergine aushöhlen, mit gebratenem Rinderhack füllen und mit Käse bestreuen. Das Ganze kurz in den Ofen zum Überbacken schieben. Als Alternative zum Rinderhack kommt auch Fetakäse in Frage.
  • Gemüserösti: Gemüse raspeln, mit Ei und etwas Mehl zu einem Teig vermengen und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Den Gemüseteig zu Talern formen und von beiden Seiten braten. Die Gemüserösti bzw. Gemüsetaler zusammen mit einem Quark-Dipp servieren.

Leckeres für Suppenkasper

  • Hackfleisch-Lauch-Suppe, 
  • Blumenkohl-Brokkoli-Suppe, 
  • Zucchinisuppe, 
  • Tomatensuppe, etc. 

Wenn Brot am Abend, dann Logibrot

Und wenn es Ihnen doch einmal wieder nach einem Brot leckert, dann probieren Sie einmal ein selbst gebackenes Logibrot mit Frischkäse und Kräutern.

Kombinieren Sie Salate mit Eiweißlieferanten

  • Salat: Salatherzen, Rucola, Lollo Rosso, Feldsalat, Spinat, Mangold, Radicchio, Kopfsalat, Spinat etc.
  • Gemüse: Tomate, Gurke, Paprika, Fenchel, Zucchini, Radieschen, Mais, Avocado, Oliven, etc.
  • Eiweißquellen: Hart gekochtes Ei, Fleisch (z.B. Huhn, Schweinemedaillons, Rinderhack), Fisch (z.B. Lachs, Thunfisch, Rotbarsch, Garnelen und Hering), Milchprodukte (z.B. Hüttenkäse, Frischkäse, Mozzarella, Quark)

Salatdressing selber machen

Da die fertigen Salatdressings mit allerlei Zusatzstoffen wie Konservierungsstoffe, Bindemittel und Farbstoffe versetzt sind und zudem viel Zucker enthalten, empfiehlt es sich, sein eigenes Dressing zusammen zu rühren. Das geht ganz einfach und schnell, zudem hat man die wenigen Zutaten meistens im Haus. Lassen Sie also Ihrer Kreativität freien Lauf und kreieren Sie Salatdressing nach Ihrem Geschmack!

  • Klassische Vinaigrette: 4 EL Öl + 3 EL Essig + Salz, Pfeffer und eine Prise Zucker

Mögliche Zutaten für Ihr Salatdressing: 

  • Basis: 3 EL Öl (z.B. Leinöl, Rapsöl, Walnussöl und Olivenöl), 4 EL fettarmer Naturjoghurt und/oder 3 EL Kräuterquark mit etwas Milch verrührt
  • Extras nach Geschmack: 2 EL Balsamico Essig, 1 TL mittelscharfer Senf, Zitronensaft, 1 TL Honig, 1 Zehe Knoblauch, ½ Zwiebel
  • Gewürze: Pfeffer, Salz, Schnittlauch, Paprika, Dill, Basilikum, Thymian, Oregano, Petersilie, Kresse, etc.
  • Topping: Kürbiskerne, Walnusskerne, Pinienkerne

Tipps für ein schnelles Low Carb Abendessen

Auf ein eiweißreiches Abendessen zu achten, bedeutet für viele erstmal eine Umstellung. Denn gerade Brot mit Wurst sowie schnell zubereitete Nudel- und Reisgerichte sind hierzulande als Abendessen sehr beliebt. Gemüse muss dagegen erst gewaschen, geschält und klein geschnitten und dann noch gedünstet, gebraten, gekocht oder gebacken werden. Unter der Woche fehlt so Manchem die Zeit dafür, zumal die meisten erst frisches Gemüse einkaufen wollen. 

Ihrer Gesundheit zuliebe und mit Ihrer Wunschfigur vor Augen sollten Sie sich dennoch Strategien überlegen, wie Sie im Rahmen Ihrer Möglichkeiten für ein proteinreiches Abendessen sorgen können. Im Folgenden geben wir Ihnen ein paar praktische Tipps für den Alltag, die Sie zu neuen Lösungen inspirieren.

  • VORKOCHEN - Kochen Sie am Wochenende etwas mehr und frieren Sie sich den Rest für stressige Tage in der Woche ein, an denen Sie kaum Zeit für die Zubereitung eines Abendessens haben.
  • TIEFKÜHL-GEMÜSE - Statt frischem Gemüse können Sie getrost auch zu Tiefkühlgemüse greifen. Das wurde gleich nach der Ernte schockgefrostet und enthält somit noch viele Vitamine und Mineralstoffe, die bei langen Transportwegen schnell verloren gehen. Legen Sie das TK-Gemüse schon am Morgen in den Kühlschrank, dann ist es bis zum Abend aufgetaut und kann gleich in die Pfanne.
  • ESSENSPLAN ERSTELLEN - Nutzen Sie ruhige Stunden am Wochenende z.B., um einen Essensplan für die kommende Woche zu erstellen. Er spart Ihnen unter der Woche wertvolle Zeit und ist zugleich Ihr Wegweiser durch den Supermarkt.
  • GERICHTE VARIIEREN - Wählen Sie für zwei Wochen 3 Gerichte aus, die sie immer mal wieder kochen, variieren und verfeinern. Sie können z.B. eine andere Zubereitungsart wählen (z.B. backen statt braten), andere Gewürze verwenden oder eine andere Gemüse- bzw. Käsesorte ausprobieren. So sammeln Sie Erfahrungen und finden heraus, was Ihnen am besten schmeckt. Zudem gewinnen Sie immer mehr an Routine, die Ihnen Zeit und Nerven spart.
  • ESSEN MIT DER FAMILIE ZUBEREITEN – Spannen Sie Ihre Familie beim Zubereiten des Abendessens ein! Jeder übernimmt eine Aufgabe, dann geht es schneller, als wenn nur einer alles macht. Lassen Sie Ihre Kinder z.B. den Quarkdipp zusammenrühren oder das Gemüse abbürsten. So lernen Ihre Kinder früh Verantwortung zu übernehmen.

Viel trinken bei eiweißreicher Ernährung!

Wer sich eiweißreich ernährt, sollte viel trinken! Denn das Eiweiß wird in Aminosäuren zerlegt und in Harnstoff umgewandelt. Die Nieren haben also bei einem eiweißreichen Abendessen viel zu tun. Indem wir viel trinken, erleichtern wir unseren Nieren die Arbeit und beugen Nierenschäden vor – auch wenn man dafür nachts mal raus muss.

Bildnachweis:
Putenfilet © HLPhoto - Fotolia.com
Baguette © janeff - istockphoto.com
eiweißreiche Nahrung © PhotoSG - Fotolia.com
Rührei © Quade - Fotolia.com
Lauchsuppe © Silvia Bogdanski - Fotolia.com
Garnelen © HLPhoto - Fotolia.com
Tomate-Mozarella © HLPhoto - Fotolia.com
Frau mit Tee © Viacheslav Iakobchuk - Fotolia.com

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