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Mentale Einstellung

Ihr Ziel, Ihre Ressourcen - Teil 3: Zielgerichtet handeln

Nun haben Sie Ihr motivierendes Mottoziel und Ihre Erinnerungshilfen, jetzt geht es endlich an die Umsetzung Ihrer guten Vorsätze. Getreu dem Motto „Es gibt nichts Besseres, als man tut es“, wollen wir Ihnen in diesem Beitrag zeigen, wie Sie Ihr Ziel praktisch umsetzen und Ihr geballtes Wissen über Abnehmen, gesunde Ernährung und Bewegung mit Hilfe des ZRM-Modells leichter in Ihren Alltag integrieren.

Mit Ihren persönlichen Ressourcen zielgerichtet handeln

Die Situationstypen des ZRM-Modells

Für den zielgerichteten Einsatz Ihrer persönlichen Ressourcen unterscheidet das ZRM-Modell drei Situationstypen voneinander.

Situationen Typ 0 - Ihre Erfolgserlebnisse

Zum Situation Typ 0 gehören alle bekannten Situationen, in denen wir uns so verhalten, dass wir uns unserer Wunschfigur annähern. Es handelt sich also um Situationen, in denen wir bereits erfolgreich unser Ziel umsetzen und somit keine persönlichen Erinnerungshilfen benötigen. Zum Beispiel schaffen es viele Bürotigerinnen während der Arbeitszeit regelmäßig zu trinken, sprich jede Stunde ein Glas Wasser oder eine Tasse ungesüßten Tee.

Sie können sich sicher auch an einige Heißhungerattacken erinnern, in denen Sie standhaft geblieben sind und statt zur Schokolade zum Apfel gegriffen haben, um den kleinen Hunger zu besänftigen.

An solche kleinen Erfolge erinnern Sie sich am besten immer, wenn Sie einen Durchhänger haben und meinen „ich schaffe es einfach nicht“. Vielleicht halten Sie Ihre Erfolgsmomente dazu in einem Tagebuch fest. Das stärkt Ihr Selbstvertrauen und Ihre Motivation; zudem erinnern Sie sich in schwierigen Situationen leichter an Ihre Erfolge.

Situationen Typ 1: schwierig, aber vorhersehbar

In anderen Situationen fällt es uns zuweilen schwer, uns im Einklang mit unserem Abnehmziel zu verhalten, obwohl wir einen festen Vorsatz hatten. Auf diese schwierigen, aber vorhersehbaren Situationen vom Typ 1 können Sie sich vorbereiten, indem Sie ein konkretes Ausführungsziel formulieren und Ihre persönlichen Erinnerungshilfen und Ressourcen zum Einsatz bringen.

Ein Beispiel: Sie kommen nach einem langen Arbeitstag nach Hause, ihr Blick fällt auf die gemütliche Couch und plumps liegen Sie auch schon drauf. Weil Sie das die ganzen letzten Monate so gemacht haben, ist Ihr Vorsatz, nach der Arbeit Joggen zu gehen, in diesem Moment wie weggeblasen. Wenn Sie allerdings Ihre Joggingschuhe und Ihre Sportsachen auf Ihren gemütlichen Couchplatz drapieren, durchbrechen Sie diese automatisierte Gewohnheit.

Wie Sie sich am besten auf Situationen vom Typ 1 vorbereiten, darauf gehen wir gleich näher ein. Zuvor schauen wir noch, was die Autoren des ZRM-Modells unter Typ-2-Situationen verstehen.

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Situationen Typ 2: schwierig und unvorhersehbar

Situationen vom Typ 2 erleben Sie ebenfalls als schwierig, weil Sie überraschend auftreten und für Sie mit negativen Gefühlen wie Wut, Angst oder Resignation verbunden sind. Sie brechen plötzlich über Sie herein und sie empfinden Sie als sehr belastend. Auf solche unvorhersehbaren Situationen können Sie sich im Vorfeld kaum vorbereiten und Sie handeln in diesem Moment intuitiv.

Auch für diese schwierigen und unvorhersehbaren Situationen bietet das ZRM-Modell eine Art Erste-Hilfe-Programm, mit dem Sie solche Belastungssituationen meistern können. Dieses stellen wir Ihnen im weiteren Verlauf des Beitrags vor. Jetzt wollen wir Ihnen zunächst Hilfestellungen für die Typ-1-Situationen an die Hand geben.

Schwierige Situationen meistern

Überlegen  Sie, in welchen Alltagssituationen es Ihnen bisher nicht gelungen ist, sich im Hinblick auf Ihr Abnehmziel angemessen zu verhalten. Zum Üben sollte die Situation eine machbare Herausforderung darstellen, die sie mit der optimalen Vorbereitung sicher meistern können.

Ein konkretes Ausführungsziel formulieren

Vage Absichten, wie z.B. sich mehr zu bewegen oder gesund zu ernähren, werden mit deutlich geringerer Wahrscheinlichkeit umgesetzt als eine Ausführungsintention, die ein allgemeines Ziel in reale Handlungen übersetzt. Denn sie gibt die Antworten auf die Fragen, auf welche Weise Sie Ihr Ziel wann und wo realisieren wollen und was Sie dafür benötigen.

Ihr innerer Schweinehund pariert umso besser, je präziser Sie Ihr Ziel formulieren. Bewährt haben sich wenn-dann-Aussagen, in denen Ihre Absicht klar zum Ausdruck kommt. Das allgemeine Muster solcher Aussagen lautet: Wenn eine bestimmte Situation eintritt, dann beabsichtige ich Folgendes zu tun.

Ein Beispiel: „Wenn ich morgen auf der Arbeit Schluss habe, dann rufe ich im Formel 4 Fitnessstudio in Striesen an und vereinbare einen Termin zum Probetraining.“ Als Erinnerungshilfe könnten Sie ein lustiges Bild zum Thema Abnehmen in Ihre Handyhülle legen, auf das Sie die Telefonnummer des Studios geschrieben haben.

Ein anderes Beispiel für ein konkretes Ausführungsziel wäre: „Am Dienstag um 17 Uhr werde ich im Großen Garten eine halbe Stunde joggen.“ Auch hier enthält der Satz situationsspezifische Hinweise, die Ihr Verhalten fast automatisiert auslösen und anhand derer Sie Ihr eigenes, zielführendes Verhalten kontrollieren können.

Halten Sie Ihr konkretes Ziel am besten auch schriftlich in Ihrem persönlichen Kalender oder an Ihrem Memo-Board fest. So bleibt es besser im Gedächtnis haften und zugleich fühlen Sie sich auch stärker dazu verpflichtet, Ihr Ziel auch tatsächlich umzusetzen.

Handlungspläne in Gedanken durchspielen

Wenn Sie beispielsweise planen, nach der Arbeit direkt ins Fitnessstudio zu gehen, dann lassen Sie am besten am Abend zuvor den genauen Handlungsablauf mit möglichst vielen Details vor Ihrem geistigen Auge abspielen. Durch diese Art mentalen Trainings, wie es Spitzensportler durchführen, bahnen Sie die neuronalen Verbindungen für das zielrealisierende Handeln und die Sporttasche genügt als Erinnerungshilfe, um die geplante Handlung in Gang zu setzen.

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Planvolles Handeln vs. intuitiv Verhalten

Herkömmliche Coachings betrachten die Verwirklichung persönlicher Ziele rein rational. Zu einem Hauptziel formulieren sie mehrere Unterziele, die Schritt für Schritt umgesetzt werden. Diese enge Sichtweise berücksichtigt somit nur das planvolle Handeln in bekannten und vorhersehbaren Situationen.

Oft genug werden wir im Alltag jedoch von unvorhersehbaren Situationen überrascht und handeln spontan. Damit wir uns genau dann intuitiv richtig im Sinne unseres Abnehmziels verhalten, setzt das ZRM-Modell auf eine gedankliche, emotionale und körperliche Verankerung unseres Ziels.

Unvorhersehbare Situationen

Gerade in belastenden Situationen klappt es oft nicht auf Anhieb, dass wir uns zielkonform verhalten. Oft fällt uns erst im Nachhinein ein, wie wir uns in einer bestimmten Situation hätten richtig verhalten sollen. Das kann sogar häufiger vorkommen und gehört zum normalen Lernprozess dazu.

Denn in stressigen Situationen, z.B. wenn wir unter Zeitdruck stehen, fallen wir oft in alte Gewohnheiten zurück, weil diese in unserem Gehirn stärker gebahnt sind (Siehe Teil 2 der Beitragsserie Ihre Ziele, Ihre Ressourcen). Erleben wir wiederholt ähnliche Situationen, lernen wir mit der Zeit deren Frühwarnsignale zu erkennen, bis wir unseren Fehltritt im selben Moment  bemerken, in dem wir ihn tun. Von da an ist es nicht mehr weit, dass wir unsere alten Routinen unterbrechen und zielkonform handeln.

Ein Beispiel: Im hektischen Alltag erkennen viele die Warnsignale für eine aufkommende Heißhungerattacke nicht mehr und holen sich dann, wenn es am schlimmsten ist, schnell etwas Süßes vom Bäcker. Später erinnern Sie sich daran, dass sie ja eigentlich abnehmen wollen und ärgern sich über ihren Ausrutscher. In den Formel 4 Abnehmkursen erfahren Sie, mit welchen Zwischenmahlzeiten sie solchen Heißhungerattacken vorbeugen und treffen entsprechende Vorkehrungen.

 

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Erste Hilfe Programm für überraschende Situationen

„Stopp“ zu alten Gewohnheiten

Wenn Sie merken, dass Sie wieder in alte Muster fallen, sagen Sie zu sich selbst kurz „Stopp“ und nehmen sich die Zeit, sich eine alternative Strategie zu überlegen. Selbst wenn Sie zum Beispiel beim Bäcker schon in der Schlange stehen, können Sie immer noch sagen, „Entschuldigung, ich habe es mir anders überlegt. Ich nehme lieber ein Vollkornbrot.“

Für manche sind konkrete Selbstinstruktionen wie „Das kann ich besser!“ oder imaginäre Bilder, z.B. die Vorstellung von einem herabfallenden Theatervorhang mit dem Schriftzug „Stopp“, hilfreiche Methoden zur Selbststeuerung. Probieren Sie einfach aus, was für Sie am besten funktioniert.

Erinnerungshilfen für Ihr Abnehmziel platzieren

Ihre persönlichen Erinnerungshilfen können Ihnen dabei helfen, zielkonform zu reagieren anstatt in alte Gewohnheiten zu verfallen. Denn sie aktivieren die noch schwachen neuronalen Netze für das gewünschte Verhalten und steigern somit die Wahrscheinlichkeit, dass sich diese gegenüber den stark gebahnten alten Verhaltensmustern durchsetzen.

Legen Sie beispielsweise ein Bild von Ihnen ins Portemonnaie, auf denen Sie noch mit Ihren früheren Traummaßen zu sehen, zu denen Sie zurückkehren wollen. Auf diese Weise werden Sie spätestens an der Kasse an Ihr Abnehmziel erinnert und Sie können die Wahl Ihrer Lebensmittel noch einmal überdenken und ggf. aussortieren.

Ressourcen auftanken

Nimmt der alltägliche Stress überhand, sollten Sie sich bewusst ein paar Minuten Auszeit gönnen. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie sich kurz zurückziehen können (z.B. Toilette, Parkplatz, Grünanlage) und schauen Sie sich eine Ihrer Erinnerungshilfen an, die Sie immer bei sich tragen. So können Sie Körper, Geist und Seele auf Ihr persönliches Ziel einstimmen und neue Kräfte tanken. Denken Sie daran: Je häufiger Sie die neuronalen Netze Ihres Abnehmziels aktivieren, desto stärker werden sie auch!

Analysieren Sie belastende Situationen

Geraten Sie in bestimmten Situationen immer wieder unter Druck, sind wütend auf sich selbst oder beginnen zu resignieren, weil Sie meinen Ihre Wunschfigur nicht aus eigener Kraft erreichen zu können? Überlegen Sie in einer stillen Minute einmal, in welchen Situationen diese Gefühle aufkommen.

Welche Rahmenbedingungen liegen vor (z.B. Zeitdruck), welche Personen sind beteiligt und in welcher Beziehung stehen sie zu Ihnen? Was geht in Ihnen selbst vor? Welche Gedanken kreisen Ihnen durch den Kopf? Welche Stresssymptome zeigt Ihr Körper?

Indem Sie die Merkmale der für Sie belastenden Situationen erkennen, werden Sie zugleich für die vorangehenden Warnsignale sensibilisiert. So können Sie rechtzeitig „Stopp“ sagen und die alten Handlungs- bzw. negativen Denkmuster unterbrechen. Mit Bedacht ausgewählte und platzierte Erinnerungshilfen rufen Ihnen dann Ihr eigentliches Ziel ins Bewusstsein und machen ein zielführendes Handeln wahrscheinlicher.

Unterstützung von Freunden und Familie

Alles fällt leichter, wenn man weiß, dass liebe Menschen einem den Rücken stärken. Wollen Sie also Ihre Ernährung dauerhaft umstellen, binden Sie am besten Ihren Partner und Ihre Familie ein. Oder fragen Sie Ihre Freundlinnen, ob sie mit Ihnen gemeinsam ins Fitnessstudio oder regelmäßig schwimmen gehen will.

Und selbst wenn Sie in Ihrem persönlichen Umfeld keine Mitstreiter für Ihr Abnehm-Projekt finden, erzählen Sie Ihrem Freunden und Kollegen von Ihrem Vorhaben. Diese werden Sie immer wieder an Ihr Ziel erinnern und nach dem Stand der Dinge fragen. Diese Art von Öffentlichkeit wird Ihre Selbstverpflichtung gegenüber Ihrem Abnehmziel stärken.

Und vergessen Sie das Team Ihres Formel 4 Fitnessstudios nicht! Wir stehen Ihnen jederzeit mit Rat und Tat zur Seite und feuern Sie zum Weitermachen an, bis Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben und auch halten.

Never stop trying!

Auch wenn Verhaltensänderungen am Anfang viel Aufwand, Zeit und Geduld erfordern, sind die neuen, zielkonformen Verhaltensweisen spätestens ein Jahr später soweit automatisiert, dass sie selbstverständlich geworden sind und nicht mehr so viel Aufmerksamkeit erfordern.

Bildnachweis:
Zielscheibe Hintergrund vektor created by Photoroyalty - Freepik.com
Frau auf Isomatte: © georgerudy - Fotolia.com
Smart: © patpitchaya - Fotolia.com
Resilienz: © Trueffelpix - Fotolia.com
Comfort Zone: © WindyNight - Fotolia.com
Cube calendar, fruits, dumbbells: © ratmaner - Fotolia.com
junge Frauen beim Fitness: © auremar - Fotolia.com

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