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Richtiges Training

Joggen und Abnehmen?! Ja! - Unsere Jogging-Tipps

Joggen ist die wohl einfachste Sportart der Welt, einfach loslaufen und schon purzeln die Pfunde. Was regelmäßiges Joggen in unserem Körper bewirkt, wie es die Fettverbrennung ankurbelt und was es bei den ersten Jogging-Runden zu beachten gilt verraten wir in diesem Beitrag. Tipps und Tricks für Jogging-Anfänger sowie ein Lauf-ABC zur Verbesserung Ihres Laufstils haben wir ebenfalls für Sie zusammengestellt.

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Jogging Senioren

Was bewirkt das Joggen im Körper?

Regelmäßiges Joggen lässt nicht nur die Pfunde purzeln, auch Ihre Gesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden profitieren davon. Folgende positiven Wirkungen des Joggens auf unseren Körper konnten empirische Studien bisher bestätigen:

  • Kräftigung der Bein- und Rückenmuskulatur sowie der Knochenbeugt Osteoporose vor 
  • Straffere Haut und stärkeres Bindegewebe
  • Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems – beugt Herzkrankheiten vor
  • bessere Durchblutung des gesamten Körpers - sinkender Blutdruck
  • größeres Lungenvolumen - bessere Sauerstoffversorgung aller Körperzellen
  • infolge dessen Bildung von mehr Mitochondrien, die mehr Energie verbrennen
  • stärkeres Immunsystems – beugt Entzündungen und Krankheiten vor
  • sinkendes Krebsrisiko bei regelmäßigen und intensiven Sport
  • bessere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit: effizienter arbeitende Muskeln, bessere Konzentration, besseres Gedächtnis
  • Abbau der Stresshormone Adrenalin und Cortisol 
  • Runner’s High - Glücksgefühle und psychische Stabilität dank der Ausschüttung von Endorphinen und Serotonin
  • verlangsamt den Alterungsprozess

Wer seiner Gesundheit etwas Gutes tun oder die große Schokoladentorte vom Kaffeeklatsch am Sonntag wieder ablaufen will, der kann zusätzlich zum Formel4-Fitness Zirkeltraining eine Extra-Runde im Park laufen. Immerhin kommen beim Joggen gut 70 Prozent aller Muskeln in Wallung, vor allem die großen Bein- und Pomuskeln werden trainiert. Vielleicht wird das Joggen auch zu Ihrer neuen Leidenschaft. Weiter unten verraten wir, was Bewegungsmuffel beim Lauftraining beachten sollten und wie sie es am besten angehen.

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Fettverbrennung - Was bringt Joggen beim Abnehmen?

In der Fachliteratur gehen die Meinungen darüber auseinander, welche Art von Jogging bei der Fettverbrennung hilft. Die einen halten ein aerobes Ausdauertraining für die beste Methode, um beim Laufen abzunehmen, die anderen empfehlen ein intensives Intervalltraining. Beide Positionen haben plausible Argumente, warum ihr Jogging-Training am besten wirkt.

Wie aerobes Ausdauertraining beim Abnehmen hilft

Für die Fettverbrennung, im Fachjargon Fettoxidation genannt, benötigt der Körper grundsätzlich Sauerstoff. Die gespeicherten Fettdepots kann der Körper also dann besonders gut aufspalten, wenn wir genügend Sauerstoff im Blut haben und uns beim Sport nicht völlig verausgaben.

Beim Joggen ist das der Fall, wenn wir eher langsam und dafür länger laufen. Profiläufer nennen das extensiven Dauerlauf bzw. aerobes Training. Um den Fettstoffwechsel zu trainieren, sollte unser Puls beim Joggen daher zwischen 60 und 70 Prozent unserer maximalen Herzfrequenz betragen, was in etwa 160 Herzschläge pro Minute entspricht. Wer zusätzlich seine Ausdauer verbessern will, der wählt eine moderate Belastung von 70 bis 80 Prozent seines Maximalpulses.

Allerdings: Nur durch regelmäßiges Joggen lernt der Körper, die Fettreserven im größeren Maße anzuzapfen und sie effektiver in Energie umzuwandeln. Das bedeutet: Erst nach mehreren Wochen regelmäßigen Trainings verbrennt der Körper beim Joggen schneller und mehr Fett. Ein aerobes Ausdauertraining sollte mindestens 30 Minuten dauern, optimal wären 60 Minuten.

Jogging zum Abnehmen

Intervalltraining bzw. HIIT-Training

Bei einem Intervalltraining bzw. HIIT-Training (High Intensity Interval Training) wechseln Sie während einer Trainingseinheit mehrmals vom lockeren Joggen in den schnellen Sprint. Es beruht also auf einem steten Wechsel von schnellen, intensiven Belastungsphasen, die Sie an Ihre Leistungsgrenze bringen, und langsameren Entlastungsphasen, in denen Sie ruhig laufen und sich erholen. Durch die höhere Belastungsintensität verbrennt der Körper so innerhalb kürzester Zeit deutlich mehr Energie als beim Dauerlauf.

Beim aeroben Ausdauertraining werden die im Körper gespeicherten Fette und Kohlenhydrate mit Hilfe von Sauerstoff verstoffwechselt. Beim Intervalljoggen wird der Sauerstoff wegen der höheren Belastung jedoch dringender für die Versorgung der lebenswichtigen Organe und des Gehirns benötigt. Zur Energiegewinnung nutzt der Körper daher nur noch die Glykogenspeicher, die er auch ohne Sauerstoff aufspalten kann.

Somit wird beim anaeroben Intervalltraining kein Fett verbrannt, sondern die Glykogenspeicher in den Muskeln entleert. Dafür aber, so die Befürworter, werden beim Intervalltraining die Muskeln stärker beansprucht. Durch das Muskelwachstum erhöht sich wiederum der Grundumsatz, so dass wir im Ruhezustand mehr Energie verbrauchen. Außerdem wird beim schnellen Intervalltraining in kurzer Zeit mehr Energie umgesetzt und auch der Nachbrenneffekt wirkt hier stärker als beim Ausdauertraining.

Ausdauertraining oder Intervalltraining? – Was ist besser zum Abnehmen?

Ob ein Ausdauer- oder ein Intervalltraining für Sie das Richtige ist, hängt von Ihren Vorlieben und natürlich von Ihrer freien Zeit ab. Untrainierte über 35 Jahre sollten vorab ihren Hausarzt zwecks eines Gesundheitschecks aufsuchen und mit einem Ausdauertraining beginnen. Erst wenn sie bis zu eine Stunde Dauerlauf durchhalten, sind sie fit für ein Intervalltraining.

Wer beruflich und privat sehr eingespannt ist und zudem zwei, drei Mal die Woche bei uns ein Krafttraining für Frauen absolviert, wird ohnehin nur eins, zwei Mal pro Woche Zeit zum Joggen haben (je 30 bis 45 Minuten).

Ein intensives Intervalltraining wäre da optimal, da es längere Ruhephasen verlangt und Sie durch das schnelle Laufen mehr Kalorien verbrennen. Wer gern nach der Arbeit joggt, um den Kopf frei zu bekommen, wird vielleicht sogar ein passionierte Ausdauerläufer. Zwei, drei Runden à 60 bis 90 Minuten pro Woche wären eine Option.

Jogging - richtig Dehnen und Aufwärmen

Jetzt geht’s los: Ich will joggen!

Was Anfänger beim Joggen beachten sollten

Aufwärmen und Dehnen

Jogging-Anfänger können sofort loslegen! Denn langsames Laufen genügt bereits als Aufwärmung. Die Betonung liegt auf langsam, denn wer gleich zu Beginn Gas gibt, wird nicht lange durchhalten und am nächsten Tag Muskelkater haben.

Intensivere Laufrunde sollten Sie dagegen stets mit einigen Aufwärm- und Dehnübungen beginnen. Denn diese dienen dazu, vorab den Stoffwechsel in Schwung zu bringen und um Verletzungen vorzubeugen. Auf Youtube finden Sie Videos mit sinnvollen Aufwärm- und Dehnübungen für Jogger.

Übrigens: Auch nach dem Joggen können Sie Ihre Muskeln ruhig etwas dehnen. Dies beugt Muskelverkürzungen vor und Sie fühlen sich noch wohler in Ihrer Haut.

Wie lange joggen?

Als Jogging-Anfänger gehen Sie die ersten Laufrunden langsam an. Beschränken Sie das Training in der ersten Woche zunächst auf 10 Minuten. Weiten Sie es dann in den folgenden Wochen auf 15, 20, 25 und 30 Minuten aus. So hören Sie jedes Mal mit einem guten Gefühl auf und bleiben motiviert.

Gerade wer sich viele Jahre nicht sportlich betätigt hat, fängt am besten nur damit an, erst einmal schneller zu gehen. Sobald Sie sich damit wohlfühlen, können Sie als nächstes eine Minute Laufen und 5 Minuten Walken. Nach und nach können Sie die Laufzeiten verlängern und die Ruhephasen kürzen.

Sie müssen diese Zeit auch nicht durchlaufen. Geben Sie Ihren Körper Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Wechseln Sie daher anfangs immer wieder zwischen Walken und Joggen.

Wie lange joggen, um abzunehmen?

Aerobes Training für die Fettverbrennung: Um beim Joggen den Fettstoffwechsel anzukurbeln, sollten Sie mindestens 30 Minuten laufen; um zusätzliche Pfunde zu verlieren, peilen Sie langfristig 45 Minuten bzw. 60 Minuten an. Joggen Sie am Anfang lieber langsam und ruhig, sodass Sie sich nebenbei unterhalten können. So bleiben Sie im aeroben Bereich und die Fettverbrennung wird aktiviert.

Wie schnell joggen?

Auch in punkto Lauftempo können Sie sich ganz auf Ihr Bauchgefühl verlassen. Solange Sie sich beim Joggen normal mit Ihrem Laufpartner unterhalten können, laufen Sie mit optimaler Geschwindigkeit. Durch die langsame Steigerung der Laufintensität geben Sie Ihren Muskeln, Sehnen und Bändern die Zeit, sich an die neuen Belastungen anzupassen.

Wann joggen?

Ob Sie früh am Morgen, am Nachmittag oder am Abend laufen, hängt hauptsächlich von Ihrer freien Zeit neben Beruf und Familie ab – und natürlich davon, wie gut Sie morgens aus dem Bett kommen. Wenn Sie nach dem Aufstehen laufen, essen Sie vorher eine Banane und Trinken Sie ein Glas Wasser. Abends sollten Sie spätestens 2 Stunden vor dem Schlafen gehen Ihr Training beenden, damit Sie keine Einschlafprobleme bekommen.

Welche Jogging-Schuhe?

Lauf-Einsteiger brauchen nur die passende Kleidung zum jeweiligen Wetter und gedämpfte Laufschuhe, die nicht teuer sein müssen. Statt sich lange mit teuren Laufoutfits oder Fitness-Apps zu beschäftigen, legen Sie einfach los!

Jogging - die richtigen Schuhe

Tipps und Tricks rund ums Joggen

Essen und Trinken

  • 30 Minuten vor dem Joggen etwas trinken und gleich nach dem Joggen wieder
  • Ausdauertraining: eiweißreiches Essen, weniger Kohlenhydrate
  • Intervalltraining: Kohlenhydratreiches Essen

Richtig Atmen beim Joggen

  • Atme durch die Nase ein, damit sich die Luft zunächst erwärmt, und atme durch den Mund wieder aus.
  • Atme tief in den Bauch hinein, damit sich die Lungen vollständig mit Sauerstoff füllen.
  • Der Atemrhythmus stellt sich automatisch ein, ein Zählen der Schritte beim Ein- und Ausatmen ist also unnötig.

Die richtige Lauftechnik – Auch Laufen will gelernt sein

Laufen kann jeder sofort und überall. Es scheint die einfachste Sportart der Welt zu sein. Und doch kommt es auf die richtige Lauftechnik an, um Fehlhaltungen und -belastungen zu vermeiden

So geht’s:

  • Rücken gerade, die Schultern locker und den Kopf über den Schultern halten
  • die Arme anwinkeln und seitlich am Körper mitschwingen
  • der Unterschenkel sollte beim Auftreten des Fußes möglichst senkrecht sein; wird er vor dem Knie aufgesetzt, werden Sehnen und Bänder stärker belastet.
  • idealerweise den Ballen zuerst aufsetzen
  • mit dem hinteren Bein abstoßen

Lauf-ABC für passionierte Läufer

Wer gern regelmäßig joggen geht, kann mit den Übungen aus dem sogenannten Lauf-ABC seinen persönlichen Laufstil perfektionieren.

Als Lauf-ABC werden einfache Übungen bezeichnet, die Gelenke, Sehnen, Bänder und Muskeln stärken und zugleich eine effizientere Lauftechnik trainieren, indem Bewegungsabläufe übertrieben ausgeführt werden.

Auch die Beweglichkeit und Schnellkraft wird mit den ABC-Lauf-Übungen verbessert. Zudem können Sie Ihre Jogging-Runde abwechslungsreicher gestalten. Auf einigen Youtube-Videos zeigen einige passionierte Jogger, wie die einzelnen Übungen korrekt ausgeführt werden.

  • Laufen auf der Stelle – für ein sauberes Abrollen des Fußes: Auf der Stelle laufen, im Wechsel auf die Zehenspitze stellen und den Fuß bis zur Ferse abrollen; erst langsam, dann schneller und immer die Arme mitnehmen.
  • Kniehebellauf/Skippings – zur Verbesserung der Koordination und Kraftausdauer: beim Laufen werden die Knie vor dem Körper angezogen; anfangs bleibt der Oberschenkel unterhalb der Waagerechten, später geht er darüber hinaus.
  • Anfersen - zur Dehnung der Oberschenkel-Vorderseite: Die Ferse wird beim Laufen bis zum Po hochgezogen
  • Überkreuzlaufen - für mehr Beweglichkeit in der Hüfte: seitlich laufen und die Beine abwechselnd vorn und hinten überkreuzen, die Arme ausstrecken oder in die Hüfte stemmen; einmal nach Links und einmal nach rechts laufen
  • Laufsprünge – zur Verbesserung der Schnellkraft: kräftig mit dem Fuß abdrücken, den Oberschenkel des Sprungbeins in die Waagerechte ziehen und möglichst lange in der Luft bleiben; die Arme werden mitgenommen
  • Hopserlauf – für die Körperstreckung und zur Stärkung des Fußabdrucks: Mit dem Vorderfuß abspringen und landen, den Oberschenkel bis zur Waagerechten anheben; der Arm kann angewinkelt oder gerade nach oben gestreckt werden
  • Hochsprung - zur Stärkung des Fußabdrucks: Aus dem Laufen einmal so hochspringen wie möglich, einige Meter weiter laufen und dann mit dem anderen Bein hochspringen
  • Rückwärts laufen - kann wohl jeder :)

Bildnachweis:
Seniorenpaar: © Kzenon - Fotolia.com
Running woman © Subbotina Anna - Fotolia.com
Couple training in the morning © Pressfoto - Freepik.com
Dehnen: © Ruslan Olinchuk - Fotolia.com
Ausrüstung zum Joggen: © miunicaneurona - Fotolia.com

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