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Gesunde Ernährung

Gesunde Kohlenhydrate - Tipps für eine zuckerfreie Ernährung

Zucker ist in den letzten Jahren in Verruf geraten. Denn die Zunahme von Diabetes Typ 2, Fettleber und Herz-Kreislauf-Erkrankungen lässt sich u.a. auf einen übermäßigen Zuckerkonsum zurückführen. Damit sind aber nicht die gesunden Kohlenhydrate in Obst und Vollkornprodukten gemeint, die unser Körper zur Energiegewinnung benötigt. Krank machen uns die vielen Süßigkeiten sowie die versteckten Zucker in den Fertigprodukten. Was diese in unserem Körper anrichten, welche gesunden Kohlenhydrate es gibt und wie Sie Ihr Verlangen nach Süßem leichter in den Griff bekommen und sich - nach Weihnachten ;) - auf eine zuckerfreie Ernährung einstellen, erfahren Sie in diesem Beitrag.  

Was sind Kohlenhydrate?

Bei Kohlenhydraten handelt es sich um chemische Verbindungen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Je nach Zusammensetzung unterscheidet man folgende Arten von Kohlenhydraten:

Einfachzucker (Monosaccharide): z.B. Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fructose)
Zweifachzucker (Disaccharide): z.B. Haushaltszucker (Saccharose), Milchzucker (Laktose) und Malzzucker (Maltose)

Sie schießen direkt ins Blut und sorgen für sofortige Energie, die jedoch schnell wieder nachlässt. Der Blutzuckerspiegel steigt rasant an, was eine ebenso schnelle Ausschüttung von großen Mengen Insulin zur Folge hat. Durch den raschen Abfall des Blutzuckerspiegels und der damit einher gehenden Unterzuckerung setzt schon nach 2 bis 4 Stunden der Heißhunger ein. Einfach- und Zweifachzucker schmecken süß bis sehr süß.

Mehrfachzucker (Polysaccharide): Stärke und Ballaststoffe

Diese langkettigen Kohlenhydrate werden erst im Magen-Darm-Trakt in Glukose aufgespalten. Sie stellen Energie über einen längeren Zeitraum bereit, sättigen somit länger und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Insulin wird deswegen in geringeren Mengen ausgeschüttet. Mehrfachzucker schmeckt nicht süß; erst nach langem Kauen stellt sich ein süßlicher Geschmack ein.

Gesunde Kohlenhydrate

  • Obst und Gemüse, z.B. Äpfel, Beeren, Bananen, Weintrauben, Spinat u.a.
  • Vollkorngetreide, z.B. Hafer, Dinkel, Buchweizen, Hirse, Quinoa u.a.
  • Vollkornprodukte, z.B. Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot und Vollkornbrötchen
  • Vollkornmehl
  • Kartoffeln und Süßkartoffeln
  • Hülsenfrüchte, z.B. Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen
  • Nüsse: Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln u.a.

All diese naturbelassenen und möglichst unverarbeiteten Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate sowie viele Ballaststoffe, Vitamine, Spurenelemente und Mineralien.

Sie lassen den Blutzucker langsam ansteigen, sättigen lange und verursachen keine Heißhungerattaken!

Schlechte Kohlenhydrate

  • Haushaltszucker und Süßigkeiten, z.B. Bonbon, Eis, Zuckerwatte u.a.
  • Backwaren, z.B. Torten Kuchen, Feingebäck und Kekse
  • Weißmehl, Weißbrot, Weizenbrot u.a.

Was macht Zucker in unserem Körper?

Kohlenhydrate liefern unserem Körper schnell Energie. Sie werden in Glukose zerlegt und gelangen über das Blut zu unseren Körperzellen. Dabei fungiert das Hormon Insulin als eine Art „Schlüsselmeister“, d.h. nur mit Hilfe von Insulin können unsere Körperzellen Glukose aufnehmen und diese in Energie umwandeln. Somit ist ein gewisser Blutzuckerspiegel lebensnotwendig.

Vor allem unser Gehirn bezieht seine Energie aus Kohlenhydraten und benötigt dafür gut die Hälfte unseres täglichen Energiebedarfs. In Studien konnte z.B. nachgewiesen werden, dass sich Glukose positiv auf unsere Aufmerksamkeit und unser Gedächtnis auswirkt.

Auch auf unsere Stimmung üben Kohlenhydrate einen großen Einfluss aus. Sie sind nämlich an der Ausschüttung des Glückshormons Serotonin beteiligt, weswegen wir auch so leicht ein Verlangen nach Süßigkeiten entwickeln. Jeder, der einmal eine Low-Carb-Diät ausprobiert hat, wird zudem bemerkt haben, wie er nach kurzer Zeit gereizt und schlecht gelaunt war und sich nach ein paar Wochen müde und kraftlos fühlte.

Kohlenhydrate dienen aber nicht nur als wichtiger Energielieferant bzw. -speicher, sondern sie sind z.B. ein wichtiger Bestandteil von Bindegewebe, Sehnen und Knochen. Zudem regeln sie den Elektrolyt- und Wasserhaushalt und unterstützen als Ballaststoffe die Verdauung.

Kohlenhydrate-Stoffwechsel – So halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel konstant

Kohlenhydrate werden im Magen-Darm-Trakt zu Glukose aufgespalten. Über den Darm gelangen sie in den Blutkreislauf, wo sie mit Hilfe des Hormons Insulin zu den Körperzellen transportiert werden. Diese wandeln die Glukose in Energie um.

Handelt es sich bei den Kohlenhydraten z.B. um Süßigkeiten, also um Einfach- und Zweifachzucker, so lassen diese den Blutzuckerspiegel zunächst rasant ansteigen. Durch die vermehrte Ausschüttung von Insulin fällt er genauso schnell wieder ab. Das rasche Sinken des Blutzuckerspiegels weckt den Heißhunger auf Süßes erneut und der Teufelskreis beginnt.

Wer sich über Jahre ungesund und zuckerreich ernährt, „verschleißt“ diesen Mechanismus und die Bauchspeicheldrüse kann irgendwann kein Insulin mehr produzieren, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren – Diabetes Typ 2 lautet dann die Diagnose.

Anders verhält es sich bei langkettigen Kohlenhydraten, den Mehrfachzuckern. Deren Aufspaltung in Glukose dauert länger, sodass der Blutzuckerspiegel langsam und kontinuierlich ansteigt. Entsprechend muss weniger Insulin ausgeschüttet werden und das Sättigungsgefühl hält über mehrere Stunden an.

Nehmen wir mehr Kohlenhydrate zu als wir verbrennen, wird die überschüssige Glukose in Glykogen umgewandelt und in den Glykogenspeichern von Leber, Nieren und den Muskeln gespeichert. Ein großer Teil der Glukose wird zudem in Fett umgewandelt und in den Fettzellen eingelagert.

Zucker als Gesundheitsrisiko

Wer nahezu täglich Süßigkeiten, Backwaren, Fertiggerichte und Limonaden zu sich nimmt, gefährdet seine Gesundheit. Denn eine ganze Reihe von Krankheiten gehen auf das Konto einer zuckerreichen Ernährung.

  • Karies
  • Übergewicht
  • Bluthochdruck
  • Fettleber
  • Diabetes Typ 2
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen und erhöhtes Risiko einen Herzinfarkt zu erleiden
  • Chronische Entzündungen in Folge von starken Blutzuckerschwankungen
  • hormonell bedingte Krebsarten aufgrund eines zu hohen Insolin-Spiegels

Zuckerfreier Ernährung – Diese Verbesserungen werden Sie bemerken!

Unser Körper braucht natürlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung und viele andere wichtige Aufgaben. Wer nur Vollkornprodukte und zwei Portionen Obst am Tag zu sich nimmt, kann seinen Tagesbedarf an Kohlenhydraten locker decken.

Auf freien Zucker und versteckten Zucker in Fertigprodukten sowie auf Weizenmehl könnte man getrost verzichten. Probieren Sie es am besten nach der Weihnachtszeit einmal aus und reduzieren Sie Ihren Zucker-Konsum soweit, dass Sie 30 Tage lang nur Obst und Vollkornprodukte mit komplexen Kohlenhydraten essen. Am Ende des Beitrages findet 
Ihr werdet in dieser Zeit einige positive Veränderungen bemerken:

  • Sie haben ein längeres Sättigungsgefühl.
  • Ihr Geschmacksempfinden verbessert sich.
  • Sie haben weniger Blähungen und Verstopfungen, weil sich Ihre Darmflora erholt hat.
  • Sie fühlen sich insgesamt fitter und vitaler.
  • Sie verlieren an Gewicht.
  • Sie schlafen besser.
  • Ihre Haut wird reiner.
  • Zudem wird Ihre Leber entlastet und es wird weniger Fett angelagert.

Wann ist es zu viel Zucker?

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, pro Tag maximal 50 Gramm Zucker zu sich zu nehmen. Davon sollten nicht mehr als 25 Gramm freier Zucker, sprich normaler Haushaltszucker sein. Das entspricht etwa 8 Stück Würfelzucker. Der Rest entfällt auf Zucker in Honig, Säften und Sirup.

Tatsächlich kommen die Deutschen täglich auf etwa 90 Gramm Zucker! Laut einer Studie des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft betrug der Zucker-Konsum hierzulande im Jahr 2014/15 ca. 31,9 Kilogramm. Dieser hohe Zuckerkonsum wird als eine Ursache für die Zunahme von Typ-2-Diabetes-Erkrankungen und von Fettleibigkeit in Deutschland angesehen.

Versteckter Zucker – Wo er enthalten ist und wie Sie ihn erkennen

Der rasante Anstieg des Zuckerkonsums in den vergangen Jahrzehnten lässt sich nicht zuletzt auf den versteckten Zucker in den Fertigprodukten zurückführen. Für die Lebensmittelindustrie stellt Zucker ein billiger Rohstoff und ein wichtiger Geschmacksträger dar.

Er kommt in großen Mengen z.B. in süßen Brotaufstrichen, Fruchtjoghurts, Desserts, Fertigsaucen sowie in deftigen Fertiggerichten aus der Tiefkühltruhe vor. dar. Vor allem Limonaden, Fruchtsäfte, Eistees, Smoothies, fettarme Light-Produkte, Trockenfrüchte sowie Fertigprodukte speziell für Kinder stellen echte Zuckerbomben dar.

So stecken beispielsweise in einem Fruchtjoghurt (150 Gramm) etwa 7 Zuckerwürfel (entspricht etwa 21 Gramm Zucker), in einer Zitronenlimo (0,33 Liter) verbergen sich 11 Zuckerwürfel (entspricht 33 Gramm Zucker) und eine kleine Portion Fertigmüsli (50 Gramm) enthält etwa 4 Zuckerwürfel. Diese Zahlen schwanken natürlich von Produkt zu Produkt und dienen der Orientierung.

Um die großen Mengen an Zuckern in ihren Produkten zu verschleiern, geben sie auf der Verpackung unterschiedliche Arten von Zucker an, wie z.B. Dextrose, Isoglucosesirup, Süßmolkepulver, Gerstenmalzextrakt, Glukose-Fruktose-Sirup, Invertzuckersirup oder Maltodextrin. Rund 70 Bezeichnungen für Zucker konnten die Verbraucherzentralen ermitteln.

Welche Zucker Alternativen sind sinnvoll?

Der raffinierte Haushaltszucker ist in den vergangenen Jahren ziemlich in Verruf geraten. Ganz verzichten will man auf die wohlschmeckende Süße allerdings auch nicht, schließlich macht sie uns ja glücklich. Da stellt sich natürlich die Frage nach Alternativen: Honig und Rohrzucker beinhalten z.B. Mineralien, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe sowie Vitamine und Enzyme. Diese sind allerdings nur in geringen Mengen vorhanden.

Das Gleiche trifft auf die teuren Alternativen zu, wie z.B. Ahornsirup, Agavendicksaft, Kokosblütensirup, Reissirup oder Apfeldicksaft. Sie alle haben eine ganz eigene Geschmacksnote, bestehen aber zu gut 80 Prozent aus Frucht- und Traubenzucker. Zum Teil liefern diese beliebten Zucker-Alternativen die gleiche Energiemenge wie normaler Haushaltszucker.

Als gesunder Zucker-Ersatz wird weiterhin Stevia beworben, das aus der gleichnamigen Pflanze gewonnen wird. Stevia ist frei von Kalorien und hat keine Auswirkung auf den Zuckerspiegel im Blut. Dafür handelt es sich um ein industriell verarbeitetes und obendrein sehr teures Produkt.

Auch die synthetisch oder natürlich gewonnenen Süßstoffe sind nahezu kalorienfrei und übertreffen die Süße des normalen Haushaltszuckers deutlich. Allerdings zeigten einige Studien ein erhöhtes Krebsrisiko, wenn die Süßstoffe übermäßig konsumiert werden.

Fazit

Die im Trend liegenden Zucker-Alternativen stellen zwar eine Bereicherung für die heimische Küche dar, jedoch müssen sie wegen ihres hohen Energiegehalts genauso sparsam eingesetzt werden wie der Haushaltszucker. Zudem werfen die hohen Preise, die Anbaubedingungen und die langen Transportwege einen Schatten auf die exotischen Zuckerarten. Es ist also O.K., weiterhin auf den günstigen Haushaltszucker zu setzen und ihn sparsam zu verwenden.

10 Tipps mit denen Sie Ihren Zucker-Konsum reduzieren

1. Reduzieren Sie den Zucker langsam von Woche zu Woche. Denn ein radikaler Verzicht von heute auf morgen würde das Verlangen nach Süßem verstärken und zudem den Hormonhaushalt durcheinander bringen. Ersetzen Sie z.B. in der ersten Woche den Fruchtsaft durch Saftschorlen, in der zweiten lassen Sie den Zucker im Kaffee weg und in der dritten Woche die süßen Backwaren am Nachmittag.

2. Genießen Sie süße Leckereien bewusst! Essen Sie Süßigkeiten nicht nebenbei beim Fernsehen oder als Zwischenmalzeit auf der Arbeit! Betrachten Sie Pralinen und Schokolade mit hohem Kakao-Anteil lieber als genussvollen Luxus.

3. Trinken Sie Wasser, Kräutertees und verdünnte Saftschorlen (Wasser und Fruchtsaft im Verhältnis 3 : 1). Das Wasser können sie mit frischen Obst, Kräutern und ätherischen Ölen mit Geschmack versehen (z.B. Limette, Melone, Melisse, Ingwer, Fenchel, Gurke u.v.m.).

4. Wählen Sie gute, sprich langkettige Kohlenhydrate! Diese finden Sie vor allem in ballaststoffreichen Nahrungsmitteln wie Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot und -brötchen sowie im grünen Gemüse, Kartoffeln, Bohnen und Nüssen.

5. Nehmen Sie vor allem zum Frühstück und zum Mittagessen Kohlenhydrate zu sich. Das Abendessen sollte dagegen aus weniger Kohlenhydrate und dafür mehr Eiweiße bestehen, da diese der Körper für seine Regeneration im Schlaf benötigt.

6. Kochen Sie selbst mit naturbelassen und industriell kaum verarbeiteten Lebensmitteln der Saison statt auf Fertiggerichte zurückzugreifen, die viele versteckte Zuckerarten enthalten.

7. Erkennen Sie den versteckten Zucker in den Zutatenlisten: Bei Begriffen wie „Gerstenmalzextrakt“, „Magermilchpulver“, „Glukose-Fruktose-Sirup“, „Dextrose“ und anderen Bezeichnungen, die auf „ose“ enden, handelt es sich um Zucker. Lassen Sie sich auch nicht von kleinen Portionsangaben oder geschönten Werbeversprechen wie „ungesüßt“ oder „ohne Zuckerzusatz“ täuschen, da solche Produkte trotzdem Zucker enthalten können.

8. Verfeinern Sie Naturjoghurt oder Magerquark mit frischen Obst, Beeren und/oder Haferflocken, Dinkel, Leinsamen u.a. und verzichten Sie auf Fruchtjoghurt.

9. Stellen Sie Ihr Bircher Müsli selbst zusammen: Haferflocken, Dinkel, Buchweizen, zerriebener Apfel, Banane, Früchte der Saison, Zitronensaft, gehackte Mandeln, Milch bzw. Natur- oder griechischer Joghurt.

10. Mit pflanzlichen Bitterstoffen verringern Sie Ihr Verlangen auf Süßes. Entsprechende Pulver finden Sie in Reformhäusern.

Bildnachweis:
Zucker © farfalla2017- Fotolia.com
Colorful jelly candies, closeup © Africa Studio - Fotolia.com
Sugar in a syringe © detry26 - Fotolia.com
quantity of sugar in different foods © adrian_ilie825 - Fotolia.com
Portrait of a Woman Checking Food Labelling in a Supermarket © BillionPhotos.com - Fotolia.com
Different types of sugar in spoons on table close-up © Africa Studio - Fotolia.com
Healthy breakfast: muesli, yoghurt, fruit © vaaseenaa - Fotolia.com

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