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Mentale Einstellung

Mentales Training zum Abnehmen

Das Ziel abzunehmen ist schnell gefasst, doch ist der Weg zur Wunschfigur oft nicht so leicht, wie es die Diätwerbung verspricht. Nach anfänglicher Euphorie schwindet oft die nötige Motivation, um die lange Phase des Abnehmes durchzuhalten. Um trotz Schwierigkeiten und Hindernissen weiter am Ball zu bleiben, trainieren Leistungssportler auch ihre geistigen Kräfte mit Hilfe spezieller Übungen. Welche wertvollen Anregungen und Gedanken Sie aus dem mentalen Training für Ihr Abnehmziel gewinnen können, verraten wir Ihnen in unserem aktuellen Beitrag.

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Was bedeutet mentales Training?

Seitdem der Begriff "Mentales Training" häufig in populären Titeln der Ratgeberliteratur auftaucht, haftet ihm ein fader Beigeschmack an. Dabei hat er keineswegs etwas mit Gehirnwäsche oder Manipulation zu tun, sondern ging ursprünglich aus der Sportwissenschaft hervor und fand vor allem im Leistungssport Anwendung.

Denn das Ziel des Mentaltrainings ist es, ergänzend zum körperlichen Training die mentale Stärke der Sportler zu trainieren. Spezielle Übungen wie Imagination und Autosuggestion helfen ihnen dabei, Bewegungsabläufe zu verinnerlichen, ihre Selbstregulation zu schulen, die Konzentration zu fördern und ihr Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit zu stärken.

Mit Hilfe verschiedener Mentalübungen bereiten sich Spitzensportler auf das aktive Training sowie auf Wettkämpfe vor. Schon 10 Minuten genügen, damit sich die Sportler geistig auf Sieg einstellen und alle Kräfte mobilisieren, um dieses Ziel zu erreichen. Damit sind sie für die bevorstehenden Herausforderungen gewappnet und die Chancen steigen, dass sie diese erfolgreich meistern.

Wie wirkt mentales Training?

Das mentale Training beruht also auf der Erkenntnis, dass Körper und Psyche eine Einheit bilden und sich gegenseitig beeinflussen. Beispielsweise führen Entspannungsübungen wie progressive Muskelentspannung dazu, dass sich aufgrund der veränderten Körpersignale auch der Geist beruhigt. Umgekehrt können visuelle Vorstellungen angenehme Emotionen wecken oder überzogene Erwartungen physische Stresssignale auslösen.

Diese enge Verknüpfung von Körper und Psyche haben wir unserem vegetativen Nervensystem zu verdanken. Es ist mit dem Hypothalamus und dem Hirnstamm, dem ältesten Teil unseres Gehirns, verbunden und reguliert automatisch lebensnotwendige Prozesse wie Atmung, Herzschlag und Stoffwechsel.

Darüber hinaus übt es einen großen Einfluss auf unsere Gefühle und unser Verhalten aus, das zu 80 Prozent unbewusst gesteuert wird. Damit stellt das vegetative Nervensystem eine Art Abkürzung dar, die den längeren und anstrengenderen Weg über das Großhirn umgeht, dem Ort des bewussten Denkens, der Logik und des planvollen Handelns.

Für unseren Körper sind Gewohnheiten somit eine komfortable Lösung, mit denen er Energie einspart. Wollen wir also ungesunde Essgewohnheiten zunehmend durch ein gesundes Essverhalten ersetzen, wird der innere Schweinehund heftig protestieren. Mit Hilfe des mentalen Trainings können Sie ihn besänftigen und die Phase der Umstellung angenehmer gestalten.

Realistische Erwartungen – Wie stellen Sie sich Ihre Wunschfigur vor?

Ein Umdenken im Kopf bewirkt, dass sie sich die lange Abnehmphase leichter gestalten und nicht unnötig erschweren. Etwa durch unrealistische Erwartungen. Gerade in der Werbung bestimmt die Bikinifigur mit den Idealmaßen 90-60-90 das Bild der Frau. Frauen neigen dazu, sich ständig mit diesem Schönheitsideal zu vergleichen und meinen, diesem entsprechen zu müssen. Dabei zeugen definierte Konturen von einem weitaus gesünderen Körpergefühl. Statt also die propagierte Wespentaille anzustreben, horchen Sie lieber in sich selbst hinein und bestimmen Sie selbst Ihr persönliches Wunschgewicht.

Anders als es Diätwerbungen versprechen, erreichen Sie dieses jedoch niemals in nur 14 Tagen, zumindest nicht auf gesunde Weise. Vielmehr spricht man von einer gesunden Gewichtsreduktion, wenn Sie ein Kilogramm innerhalb von zwei Wochen abnehmen. Für viele Frauen bedeutet das, dass sie ihr Wunschgewicht in drei bis sechs Monaten erreichen, wenn sie sich fortan ausgewogen ernähren und ihren Stoffwechsel regelmäßig durch ausreichende Bewegung in Schwung bringen.

Für viele bedeutet dies eine dauerhafte Veränderung alter Routinen, gegen die sich der innere Schweinehund zunächst widersetzt. Ungesunde Essgewohnheiten ändern sich also nicht über Nacht. Oft müssen wir neue Verhaltensweisen über mehr als acht Wochen regelmäßig ausüben, bis wir sie verinnerlicht haben und sie für uns so selbstverständlich sind wie das Zähneputzen.

Abnehmen muss kein Leidensweg sein

Für ein erfolgreiches Abnehmen müssen Sie dennoch nicht den Leidensweg wählen, so wie ihn die Diätwerbungen mit strengen Essverboten und ständigem Kalorienzählen propagieren. Solche Praktiken sind nicht nur völlig untauglich für den Alltag, sondern sie sorgen auch dafür, dass das Essen zunehmend mehr Frust als Freude bereitet.

Eine solche, auf Selbstgeißelung beruhende Herangehensweise erschwert das Abnehmen also künstlich. Dabei genügt ein Umdenken im Kopf, eine andere Sichtweise, damit das Abnehmen für Sie zu einem persönlichen Herzenswunsch wird und Ihnen viel leichter fällt. Formulieren Sie Ihr Ziel also positiv und führen Sie sich immer wieder die Vorteile des Abnehmens vor Augen.

Eine Frau, die zum Beispiel abnimmt, weil sie etwas Gutes für ihre Gesundheit tun und ihre Lebensqualität verbessern will, verbindet mit dem Abnehmen ein positives Gefühl. Denn Abnehmen stellt für Sie keine Einschränkung, sondern eine Bereicherung dar. Sie aktiviert in ihrem Gehirn das Lustzentrum und überlistet so ihren inneren Schweinehund.

Nutzen Sie Ihre Vorstellungskraft

Eine zentrale Mentalübung für Leistungssportler besteht darin, sich im Geiste die Bewegungsabläufe in allen Einzelheiten genau vorzustellen, um diese so zu festigen, dass sie sie in Wettkampfsituationen intuitiv abrufen können. Dabei gilt: Je intensiver er die Bewegungen nachempfindet, desto stärker ist der Trainingseffekt.

Probieren Sie die Kraft der Imagination doch einmal selbst aus! Stellen Sie sich vor einem imaginären Spiegel und betrachten Sie sich selbst, wie sie in ihrer Wunschfigur aussehen und wie Ihnen Ihre alten Lieblingssachen wieder passen. Vielleicht spazieren Sie auch in einem neuen Sommerkleid durch die Stadt oder träumen schon vom nächsten Badeurlaub, für den Sie sich bereits einen neuen Badeanzug gekauft haben.

Visualisieren Sie Ihr Ziel dabei mit allen Sinnen und fühlen Sie, wie wohl Sie sich in Ihrer Haut fühlen und wie es ist, gesünder zu leben und fitter zu sein. Wenn Sie sich Ihr Ziel immer wieder vor Augen führen und in den schönsten Farben ausmalen, fällt Ihnen das Abnehmen viel leichter und Sie können sich z.B. selbst bei strömenden Regen noch zum Joggen motivieren.

Ein positives Selbstbild ist der Schlüssel für Ihren Abnehmerfolg

Welchen Einfluss die eigenen Gedanken auf unser Wohlbefinden ausüben, können Sie ganz einfach selbst testen: Denken Sie zuerst an etwas Schönes, etwa an den letzten tollen Urlaub oder an ein lustiges Erlebnis mit Ihren Freunden. Lassen Sie es vor Ihrem geistigen Auge Revue passieren. Was fühlen Sie währenddessen? Denken Sie nun an eine traurige Erfahrung und achten Sie darauf, wie sich Ihre Stimmung verändert.

Genauso wie gute und schlechte Erfahrungen haben auch positive und negative Einstellungen einen großen Einfluss auf unsere Gefühlswelt. Das trifft insbesondere auf unser Selbstbild und unsere Haltung zu unserem Körper zu. Sind wir im Großen und Ganzen mit uns zufrieden, können wir für unsere Ziele viel mehr Kräfte mobilisieren, als wenn wir uns selbst ablehnen.

Gerade Frauen neigen dazu, bei Fehlern hart mit sich ins Gericht zu gehen. Das, was Sie sich selbst im inneren Dialog an den Kopf werfen, würden Sie nie zu einer Freundin sagen, die sich in der gleichen Situation befindet. Seien Sie sich selbst eine gute Freundin und zeigen Sie für sich mindestens so viel Verständnis wie für andere auch.

Frauen betrachten auch ihren Körper deutlich kritischer als Männer und bezeichnen sich zuweilen selbst als hässlich oder zu fett. Eine solche Sichtweise mindert das Selbstwertgefühl und führt zu negativen Gefühlen, die uns die Kraft für positive Veränderungen rauben. Betrachten Sie Ihren Körper also mit Wohlwollenweich und kuschelig zu sein, fühlt sich schließlich viel besser an als ein dürres Knochengerippe.

Lust statt Frust - So erleichtern Sie sich das Abnehmen

Werden Sie sich über Ihr Essverhalten bewusst. Führen Sie hierfür am besten ein Ernährungstagebuch. In dieses notieren Sie kurz, was Sie wann gegessen haben, aber auch wie sie sich danach gefühlt haben und wann Sie wieder Hunger verspüren. Auf diese Weise erhalten Sie konkrete Anhaltspunkte für mögliche Verbesserungen. Auch kommen Sie Ihren ungesunden Ernährungsgewohnheiten auf die Schliche. Suchen Sie beispielsweise bei Stress, Sorgen oder Traurigkeit den Kühlschrank häufiger auf, um sich mit süßen oder fettigen Gerichten zu beruhigen? Oder nehmen Sie sich gar nicht erst die Zeit für ein richtiges Essen?

Beginnen Sie Ihre Ernährungsumstellung gemäß dem Motto: Weniger ist mehr. Setzen Sie also von den vielen Anregungen aus unseren Ernährungsseminaren zunächst eine Idee in Ihrem Alltag um. Beginnen Sie z.B. damit, jeden Tag stündlich ein Glas Wasser zu trinken. Eine Strichliste oder eine Erinnerung via Smartphone hilft Ihnen anfangs dabei. Schon bald werden Sie positive Veränderungen an sich wahrnehmen: Sie können sich besser konzentrieren und Ihre Haut sieht gesünder aus. Außerdem werden Sie früher Durst verspüren, so dass Sie keine Erinnerungsstütze mehr brauchen. Diese positive Erfahrung motiviert Sie dazu, weitere Ideen umzusetzen und etwa ein einfaches Kochrezept für ein eiweißreiches Abendessen auszuprobieren.

Statt Süßigkeiten strikt vom Speiseplan zu verbannen, gönnen Sie sich lieber einmal in der Woche einen Genusstag. Denn sich etwas zu verbieten, führt paradoxer Weise immer dazu, dass man umso stärker an die verbotenen Leckereien denkt. In Maßen sind Kuchen, Chips und Co. ohnehin nicht schädlich für die Figur. Außerdem umgeht man so dem miesen Gefühl der Unzulänglichkeit, wenn man eigene Vorsätze nicht einhält.

Stellen Sie sich auch jeden Tag auf die Waage und ärgern sich über jedes Gramm zu viel? Ersparen Sie sich diese unnütze Quälerei! Denn es ist völlig normal, dass das Körpergewicht im Tagesverlauf schwankt. Sinnvoller ist es daher, sich nur einmal die Woche zu wiegen und das aktuelle Gewicht zu notieren. Die stetig purzelnden Pfunde zeigen Ihnen, dass Sie auf den richtigen Weg sind, und motivieren Sie am Ball zu bleiben.

Fazit

Mentales Training hilft Ihnen dabei, Ihr persönliches Ziel für längere Zeit im Auge zu behalten und leichter zu erreichen. Es stimmt Sie positiv auf die Herausforderungen ein und hilft Ihnen, sich über ihre ungesunden Ernährungsgewohnheiten bewusst zu werden.

Für das Erreichen und dauerhafte Halten Ihrer Wunschfigur spielt die Umstellung auf eine gesunde Ernährung eine zentrale Rolle. Denn zu zwei Dritteln ist sie für Ihren Abnehmerfolg verantwortlich, während ein regelmäßiges Formel-4-Zirkeltraining zu einem Drittel dazu beiträgt, dass Sie Ihr Wohlfühlgewicht erlangen und wieder in Ihre Lieblingssachen passen.

Bei Ihrer Ernährungsumstellung unterstützen wir Sie tatkräftig mit unserer Online Ernährungsanalyse sowie unseren Seminaren zur gesunden Ernährung. Darüber hinaus empfehlen wir Ihnen, regelmäßig ein Ernährungstagebuch zu führen, das wir gemeinsam mit Ihnen auswerten.

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