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Entspannung

Mit Entspannungsmethoden erfolgreich gegen den Stress

Es gibt viele Wege, um sich im Alltag entspannte Momente zu verschaffen. Spazieren gehen, Lesen, Musik hören, ein warmes Bad in der Wanne, ein Besuch in der Sauna und vieles mehr bilden den Ausgleich zu den körperlichen und geistigen Anstrengungen, die Beruf und Familie mit sich bringen. Mit der richtigen Balance im Leben fällt es leichter, Ziele zu erreichen und Körper und Geist haben dann genau die Energie, die es für Projekte wie das „Abnehmen zum Wunschgewicht“ braucht. Wer gegen Stress aktiv etwas tun möchte, kann beispielsweise auf verschiedene Entspannungsmethoden zurückgreifen.

Richtig und aktiv entspannen: Diese Methoden haben sich bewährt

Zur Wahl stehen etwa autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Yoga und Tai-Chi Chuan, deren Wirkungsweisen wissenschaftlich untersucht und belegt wurden. Ihnen gemeinsam ist, dass sie Verspannungen lösen, zu einer besseren Körperwahrnehmung führen und die Stresstoleranz erhöhen. Bei regelmäßiger Praxis wirken sie sich insgesamt positiv auf die physische und psychische Gesundheit aus. Als schneller Stresskiller gilt nach wie vor auch Ausdauersport als Teil eines insgesamt aktiveren Lebensstils für eine gesunde Balance für Körper und Geist.

1. Ausdauersport: „Glückshormone“ gegen den Allltagsstress

Ausdauersport wie Wandern, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern baut das Stresshormon Adrenalin ab und bildet stattdessen vermehrt sogenannte ASP-Hormone, die u.a. den Blutdruck senken. Auch die Wohlfühl-Hormone Serotonin und Noradrenalin werden vermehrt ausgeschüttet und im Gehirn bilden sich sogar neue Nervenzellen. Somit profitieren Herz und Gehirn gleichermaßen vom Ausdauersport. Und schon eine halbe Stunde Training genügt, um auf stressige Situationen gelassener zu reagieren und schwierige Aufgaben im Berufsalltag leichter zu meistern.

2. Autogenes Training: Zu sich selbst finden

Das Training einer autogenen Entspannung beruht auf Autosuggestion. Ruhig sitzend oder liegend konzentriert man sich auf ein bestimmtes Körperteil wie den Arm oder Fuß. Im Geiste spricht man dann kurze Sätze zu sich selbst, um genau dort z.B. ein Gefühl der Schwere oder der Wärme zu erzeugen. Und tatsächlich nimmt allein durch die Vorstellung intensiver Wärme die Durchblutung in den entsprechenden Körperteilen zu. Weitere Übungen des Autogenen Trainings zielen auf die Atmung, den Herzschlag, die Bauchwärme und die Kühlung der Stirn. Während der Übungen entspannt sich die Muskulatur, woraufhin auch die Psyche zur Ruhe kommt. Autogenes Training wird daher auch gern in Fällen von psychischer Anspannung, Unruhe und Ängsten angewandt.

3. Progressive Muskelentspannung: Auf das richtige Spannungsverhältnis kommt es an

Die Progressive Muskelentspannung zielt auf eine abwechselnde Anspannung und Entspannung einzelner Muskelpartien in Gesicht, Nacken, Schultern, Brust, Bauch, Becken, Oberschenkel, Unterschenkel und Füße ab. Die Spannung wird dabei etwa zehn Sekunden lang gehalten, so dass Sie die Muskeln und ihre Lage genau erspüren. Auf diese Weise gewinnen Sie ein besseres Gefühl für Ihre Muskulatur und können im Alltag Verspannungen bewusst lösen. Die Übungen werden im Liegen, Sitzen oder Stehen ausgeführt. Ein guter Nebeneffekt: Da sie viel Konzentration erfordern, haben negative Gedanken keine Chance.

4. Yoga: Übung macht den Meister

Als indische Philosophie weist Yoga viele Fassetten auf. In westlichen Ländern hat sich vor allem das Hatha Yoga verbreitet, welches durch die Kombination aus körperbetonten Übungen und Atemübungen ein harmonisches Zusammenspiel von Körper, Atem, Geist und Seele anstrebt. Die als Asanas bezeichneten Yoga-Übungen stellen ruhende Körperhaltungen bzw. Bewegungsabfolgen dar, die vor allem auf Dehnung der Muskeln beruhen und zusammen mit Atemtechniken die Achtsamkeit schulen. In Untersuchungen hat sich gezeigt, dass der Körper schon nach einem 8-wöchigem Yoga-Programm deutlich weniger Stresshormone ausschüttet.

5. Tai-Chi Chuan: Körper und Geist in Einklang bringen

Aus China stammt derweil Tai-Chi Chuan, das chinesische Schattenboxen. Langsame fließende Bewegungen sollen das Chi, die Lebensenergie, in alle Bereiche des Körpers lenken und mehren. Shaolin-Mönche sind beispielsweise mit eben diesem Chi dazu in der Lage, mit ihrer bloßen Handkante Zementplatten zu zerteilen oder mit ihrer Kehle Lanzen zu verbiegen, ohne sich dabei zu verletzen. Mit Wärmebildkameras konnte nachgewiesen werden, dass diese Körperbereiche tatsächlich stärker durchblutet werden. Die Tai-Chi-Chuan-Übungen werden bewusst und mit tiefer Bauchatmung ausgeübt. Dabei werden nur die für den Bewegungsablauf nötigen Muskeln angespannt, alle anderen bleiben entspannt. Dies erfordert viel Konzentration, was wiederum die Achtsamkeit schult.

Beim Entspannen dem ICH den Vorzug geben

Für das persönliche Wohlbefinden ist es generell wichtig, sich einmal nur auf sich selbst zu besinnen. Wer also Stress abbauen möchte, sollte beim Thema Entspannung nicht vergessen, das „Ich“ einmal in den Vordergrund stellen: Wie kann ich am besten entspannen? Was tut mir gut? Und gönne ich mir eigentlich hin und wieder etwas Gutes? Wer diese Fragen für sich beantworten kann, hat schon die „halbe Miete“ um langfristig mit der richtigen Balance durchs Leben zu gehen.

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