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Richtiges Training

Muskeln sind die wahren Fettburner

Unsere Muskeln sind wahre Kraftwerke und verbrennen selbst im Ruhezustand jede Menge Energie. Ein effektives Ganzkörpertraining hilft dabei, die Kraftausdauer der Muskeln zu verbessern und so den Energiegrundumsatz zu erhöhen. Durch ein moderates Muskelaufbautraining verliert Ihr also nicht nur überflüssige Pfunde, sondern bekommt auch eine definierte Silhouette und straffere Haut. Was ein Muskelaufbautraining sonst noch Gutes für Eure Gesundheit tut, wie Muskeln wachsen, was es beim Training zu beachten ist und welche Ernährung das Muskelwachstum begünstigt, verraten wir Euch in diesem Beitrag.

Muskelaufbau in jedem Alter

Viele Frauen kommen in die Formel4-Fitnessstudios, weil sie abnehmen wollen und sich definierte Körperformen wünschen. Gleichzeitig tun sie ihrer Gesundheit etwas Gutes. Denn ab dem 30. Lebensjahr verlieren Frauen wie Männer kontinuierlich an Muskel- und Knochenmasse, während sie gleichzeitig mehr Fett speichern. Ab dem 40. Lebensjahr beschleunigen Hormonumstellungen, Bewegungsmangel und eiweißarme Ernährung diesen Prozess sogar noch.
Ein regelmäßiges Muskelaufbautraining wirkt dem entgegen und kann den Prozess sogar umkehren – und das im jedem Alter. Denn viele altersbedingte Krankheiten lassen sich durch vorbeugendes Kraft- und Ausdauertraining verhindern.

Muskelaufbautraining ist gut für

  • ein gesundes Körpergewicht
  • ein gesunder Rücken
  • eine aufrechte Körperhaltung
  • eine straffere Haut
  • eine positive Ausstrahlung
  • hohe Knochendichte (Osteoporose-Profilaxe)
  • belastbare Sehnen, Bänder und Gelenke
  • bessere Trittsicherheit und Beweglichkeit
  • stabile Werte bei Diabetes-Erkrankung

Muskeltraining für Frauen - Keine Angst vor Arni-Armen

Als Fitness-Neulinge denken Frauen beim Wort Krafttraining meist an die gestählten Körper der professionellen Bodybuilder und lassen sich von diesen Muskelpaketen abschrecken. Doch keine Sorge: Aufgrund ihrer genetischen Veranlagung können Frauen bei Weitem nicht so viel Muskelmasse aufbauen wie Männer. Selbst Bodybuilderinnen erreichen ihr Aussehen nur durch äußerst hartes Training und dubioser chemischer Substanzen. Wir beschränken uns dafür auf gesunde Ernährung und ein moderates Kraftausdauertraining.

Um den Unterschied zu verstehen, vergleicht man einmal Bodybuilder und Kletterer miteinander: Erstere verfügen zwar über beeindruckend große Muskeln, mit denen sie für kurze Zeit unter Aufbringung ihrer ganzen Kraft schwere Gewichte stemmen können – an einer Kletterwand scheitern jedoch die meisten von ihnen. Diese bezwingen aber die drahtigen Kletterer mit ihren dünnen Armen, da sie für längere Zeit Kraft aufbringen können.


Welche Muskeln gibt es?

Der Mensch verfügt über rund 650 Muskeln. Dabei unterscheidet man in glatte und quergestreifte Muskeln. Glatte Muskeln sind mit unserem vegetativen Nervensystem verbunden und können von uns nicht willentlich kontrolliert werden. Sie befinden sich etwa im Magen, Darm oder der Gebärmutter. Für das Fitness-Training weitaus interessanter sind die quergestreiften Muskeln. Zu ihnen gehört die gesamte Skelettmuskulatur, die wir bewusst bewegen und stärken können.

Wie sind Muskeln aufgebaut

Jeder Muskel setzt sich aus Faserbündeln zusammen, jede einzelne Muskelfaser wiederum besteht aus unzähligen Myofibrillen, auch Muskelfibrillen genannt. Die feinen Myofibrillen bestehen aus mehreren Elementen, die sich ineinanderschieben, sobald der Muskel angespannt wird und sich dadurch verkürzt. Bei dieser Bewegung wird jede Menge Energie verbrannt, was die Myofibrillen zu wahren Kraftwerken macht. Durch regelmäßiges Muskelaufbautraining lässt sich die Zahl der Myofibrillen erhöhen und damit auch der Energiegrundumsatz.

So wachsen Muskeln

Muskeln wachsen nur, wenn sie einem Belastungsreiz ausgesetzt sind und sich daraufhin anspannen. Bei regelmäßigem Training muss diese Stimulation durch schwerere Gewichte oder stärkerem Widerstand kontinuierlich erhöht werden, andernfalls gewöhnen sich die Muskeln an den immer gleichen Reiz und wachsen nicht weiter.

Das Wachstum, auch Hypertrophie der Muskeln genannt, stellt somit eine Anpassung der Muskeln an sich wiederholende Belastungen dar. Eine weitverbreitete Devise im Krafttraining lautet daher: „Use it or lose it.“ Das bedeutet: Muskeln müssen immer wieder beansprucht werden, damit sie nicht verkümmern. Um die Muskeln und sich selbst nicht zu langweilen, gestaltet man sein Training möglichst abwechslungsreich, indem die Intensität, Geschwindigkeit, Widerstand und Gewicht variiert und so die Muskeln immer wieder auf neue Weise stimuliert.

Während des Trainings nehmen die beanspruchten Muskeln zwar aufgrund der stärkeren Durchblutung deutlich an Volumen zu, jedoch erfolgt der eigentliche Muskelzuwachs erst in der anschließenden Ruhephase, in der nicht trainiert wird. Diese Regenerationsphase der Muskeln kann 20 bis 48 Stunden andauern. Für ein effektives Muskelaufbau-Training plant Ihr also pro Woche am besten drei Besuche im Formel4-Fitnessstudio ein.

Muskeln sind die wahren Fettburner

Für die Anstrengungen während des Muskelaufbautrainings benötigen die Muskeln natürlich Energie. Eine mittlere Trainingsintensität regt dabei aerobe Stoffwechselprozesse an. Diese greifen auf die Glukose- und Fettdepots zurück, die in den Muskeln, der Leber und im Fettgewebe gespeichert sind. Durch die Verbindung mit Sauerstoff werden sie verbrannt und als neue Energie für die arbeitenden Muskeln freigesetzt. Das Beste ist der berühmte Nachbrenneffekt: Der aerobe Stoffwechsel bleibt auch nach dem Training einige Zeit erhöht und verbrennt weiter überschüssige Energiereserven.

Auch wenn das Training den Energieumsatz steigert, wird mit dem Aufbau von Muskeln eigentlich eine Erhöhung des Grundumsatzes angestrebt. Denn Muskeln verbrauchen selbst im Ruhezustand jede Menge Energie und stellen somit die beste Strategie gegen überschüssige Pfunde dar.

Ganzkörpertraining ist besser als gezielter Muskelaufbau an Problemzonen

Allerdings ist es nicht so, dass z.B. ein gezieltes Training der Bachmuskulatur auch eine Fettverbrennung in genau dieser Körperregion bewirkt. Vielmehr sucht sich der Körper selbst aus, welche Fettspeicher er für die Energiebereitstellung nutzt. Obendrein hat ein gezieltes Training an einzelnen Problemzonen oftmals eine muskuläre Dysbalance zur Folge, was wiederum zu Fehlhaltungen und -belastungen führt.

Ein effektives Ganzkörpertraining, so wie wir es von Formel4-Fitness anbieten, steht also an oberster Stelle, da es alle Muskelgruppen gleichmäßig trainiert. Um für das Abnehmen eine negative Energiebilanz zu erzielen, kann das Muskelaufbautraining durch gelegentlichen Ausdauersport, wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen ergänzt werden.

Formel4-Fitness Ganzkörpertraining für mehr Kraftausdauer

Im Formel4-Fitness-Zirkel durchlauft Ihr mehrere Stationen, an denen Ihr im Wechsel Kraft und Ausdauer trainiert. Die Fitnessgeräte sind dabei so gewählt, dass jede Muskelgruppe einmal beansprucht wird und somit immer Spieler und Gegenspieler trainiert werden. Am Ende des Formel4-Zirkeltrainings habt Ihr also alle Körperpartien gleichmäßig trainiert.
Darüber hinaus zielt das Formel4-Fitness-Training auf viele Wiederholungen bei mittlerer Belastung ab. Dadurch wird nicht primär Muskelmasse aufgebaut, sondern die Kraftausdauer und damit die Leistungsfähigkeit der Muskeln verbessert.

Tipps fürs Training

Regelmäßig trainieren: Mindestens 2 Mal, besser 3 Mal pro Woche ein ca. 35 minütiges Ganzkörpertraining im Formel4-Fitnesstudio absolvieren.

Richtig atmen: Beim Anspannen der Muskeln ausatmen - beim anschließenden Lockerlassen wieder einatmen. Auf diese Weise vermeiden Sie einen Überdruck in den Zellen und ein Platzen der empfindlichen Lungenbläschen (Alveolen).

Korrekte Körperhaltung: Achten Sie beim Trainieren auf die richtige Körperhaltung und eine saubere Ausführung der Übungen. So beugen Sie Fehlbeanspruchungen vor, schonen die Gelenke und vermeiden Verletzungen.

Erwärmung: Beginnen Sie das Muskelaufbautraining stets langsam und mit stufenweise steigendem Gewicht bzw. Widerstand. Die Muskeln werden so besser durchblutet und mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Außerdem beugt eine Erwärmung einem quälenden Muskelkater und anderen Verletzungen vor, die infolge einer plötzlichen und ungewohnten Überbelastung der Muskeln entstehen. Haben Sie am Tag nach dem Training trotzdem Muskelkater, so lindert ein warmes Bad oder ein Besuch in der Sauna die Schmerzen.

Der Geist lenkt den Körper: Empirische Studien haben gezeigt, dass Personen, die sich ganz und gar auf das Training konzentrieren, besser Muskeln aufbauen, als solche, die sich während des Trainings mit Fernsehen oder Zeitung lesen ablenken. Auch wer die Übungen vor dem Training in Gedanken durchgeht und sich in allen Details vorstellt, gewinnt leichter mehr Muskeln. Um die Motivation für ein mehrwöchiges Muskelaufbautraining aufrecht zu erhalten, hilft es außerdem, sich selbst immer wieder in der angestrebten Wunschfigur vorzustellen.

Muskelaufbau und Ernährung

Vor, während und nach dem Training heißt es: Trinken, Trinken, Trinken. Denn das meiste Wasser in unserem Körper ist in den Muskeln gespeichert.

Ein kohlenhydratreiches Frühstück gibt Euch die nötige Power für Eure Trainingstage.

Mindestens eine, besser zwei Stunden vor dem Training solltet Ihr aber nichts mehr essen, um eine Doppelbelastung des Körpers zu vermeiden.

Nach dem Training sollte noch Zeit für mindestens eine möglichst eiweißreiche Mahlzeit (Bohnen, Linsen, Pute, Huhn oder Fisch) sein, die den wichtigsten Baustoff für die Muskeln liefert.

Für die Muskelkontraktion spielen weiterhin Calcium und Magnesium eine wichtige Rolle. Calcium findet man etwa in Mohn, Hartkäse, Sesam, Grünkohl, Petersilie und Rucola. Magnesium ist zu einem hohen Anteil etwa in Mineralwasser, Vollkornprodukten, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Leinsamen, Weizenkeimen, Hirse, Erdnüssen und Mandeln, aber auch in Kakao und Zartbitterschokolade enthalten.

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