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Gesunde Ernährung

Powerfrühstück - Ihr gesunder Start in den Tag

Was essen Sie eigentlich zum Frühstück? Die erste Mahlzeit des Tages ist bekanntlich die Wichtigste. Dennoch nehmen sich ausgerechnet Berufstägige unter der Woche selten die Zeit zum Frühstücken. Oft trinken sie nur eine Tasse Kaffee, um munter zu werden, oder sie verspüren gar keinen Hunger und starten ohne Essen in den Tag. Dabei liefert schon ein kleines Frühstück genügend Energie für den Vormittag. Und nicht nur das: Ein Frühstück mit gut ausgewählten Zutaten trägt entscheidend zu Ihren Abnehmerfolg bei.

Energiereserven auffüllen

Während wir in der Nacht schlafen, ist unser Körper sehr emsig. Denn die nächtliche Ruhephase nutzt er für viele wichtige Regenerationsprozesse wie Zellerneuerung, Proteinproduktion sowie die Bildung von Immunzellen und Wachstumshormonen. Bei alledem verbraucht er natürlich Energie, so dass alle Energiereserven am Morgen aufgebraucht sind und unsere Leistungskurve bei null liegt. Die dringend benötigte neue Energie nehmen wir über das Frühstück auf.

Frühstück = Fasten der Nacht brechen

Ein Frühstück kommt quasi einem Fastenbrechen gleich, so wie es die englische Vokabel breakfast verdeutlicht. Es regt Magen und Darm an, der Stoffwechsel kommt in Gang und die Fettverbrennung beginnt. Wer dagegen auf das Frühstück verzichtet, wirkt weniger fit und kann sich schlechter konzentrieren. Aufgrund mangelnder Energie plagen den Frühstücksverweigerer häufig Heißhungerattacken, die er stets mit etwas Süßem bekämpft und daher zu Übergewicht neigt. - Verlassen Sie lieber diesen Leidensweg und sorgen Sie für ein ausgewogenes und reichhaltiges Frühstück.

Kohlenhydrate

Um die leeren Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, eignen sich Vollkornprodukte am besten. Denn die komplexen, langkettigen Kohlenhydrate müssen erst gespalten werden. Deswegen haben wir für längere Zeit ein angenehmes Sättigungsgefühl, einen stabilen Blutzuckerspiegel und natürlich jede Menge neue Energie.

Croissants bestehen dagegen hauptsächlich aus einfachen Kohlenhydraten und Fetten. Sie lassen den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen, aber auch schnell wieder absinken. Wer sich zum Frühstück also ein Croissant mit Marmelade gönnt, wird schon bald wieder Hungergefühle bekommen. Ein süßes Frühstück brauchen Sie sich deswegen nicht verbieten; Hauptbestandteil Ihres Frühstücks sollten jedoch Vollkornbrot und Vollkornbrötchen.

Eiweiß

Auch die Eiweißspeicher müssen wieder aufgefüllt werden. Am besten eignen sich hierfür Eier, Käse, Quark, Joghurt, Hüttenkäse und natürlich Geflügelwurst.

Vitamine

Obst und Gemüse dürfen auf der Frühstückstafel ebenfalls nicht fehlen, da sie Ballaststoffe, wertvolle Vitamine und essentielle Spurenelemente liefern.

Heidelbeeren im Müsli

Ballaststoffe

Vollkornbrot, Leinsamen, Haferflocken sowie Trockenfrüchte und Nüsse gelten als wichtige Ballaststofflieferanten. Reich an Ballaststoffen und Vitaminen sind außerdem Gemüse, Obst und Beeren. Gerade Heidelbeeren, Himbeeren oder Johannisbeeren eignen sich perfekt als Beigabe zu Müsli oder für Smoothies.

Da die Pflanzenfasern aufquellen und dem Magen und Darm auf diese Weise Wasser entziehen, kann es zu Verstopfungen und Bauchschmerzen kommen. Bei einer ballaststoffreichen Ernährung ist daher viel Trinken besonders wichtig. Wollen Sie Ihr Müsli mit Leinsamen oder Chia-Samen aufpeppen, dann genügt ein Esslöffel vollkommen.

Nüsse zum Frühstück im Müsli

Positive Wirkung des Frühstücks auf Körper, Geist und Seele

Mit einem gesunden und ausgewogenen Frühstück haben Sie…

…eine sehr gute Konzentration

…eine verbesserte Leistungsfähigkeit

…einen stabilen Blutzuckerspiegel

…einen aktiven und gesunden Stoffwechsel

…ein verbessertes Wohlbefinden

…ein stabiles Immunsystem

…eine höhere Stressresistenz.

Zudem verringert sich das Risiko, an Herzkreislauferkrankungen oder Diabetes zu erkranken.

Frühstücksvarianten

Hier ein paar Ideen, was Sie zum Frühstück auftischen können.

Für vielseitige Genießer: Eins, zwei Scheiben Vollkornbrot mit Frischkäse bestrichen und z.B. mit Kochschinken, Tomaten, Paprika, Radieschen oder Kresse belegt – Eins, zwei Vollkornbrötchen mit Mozzarella und Tomaten belegt

Für Süße: Vollkornbrötchen mit Frischkäse und dazu etwas Honig oder Konfitüre

Herzhaftes: Omelett oder Bauernfrühstück

Frühstück für Eilige: Trinken Sie einen selbst gemixten Shake aus Obst, Getreideflocken, Milch oder Joghurt. Dieser versorgt Sie mit Kohlenhydraten, Eiweißen und Vitaminen.

Overnight Oats: Verrühren Sie Haferflocken in einem Verhältnis von 1:3 mit Mandelmilch, Haselnussmilch, Joghurt, Wasser oder Saft und stellen Sie sie über Nacht in den Kühlschrank. Am Morgen können Sie frisches Obst (Beeren, Apfel, Birne, Pfirsich, Mango, Papaya, Ananas, Banane) hineinschneiden und das Ganze mit Kakao, Vanille, Zimt oder anderen Gewürzen nach Ihrem Geschmack veredeln. Als Süßungsmittel eignen sich etwa Honig und Agavensaft.

Achtsamkeit beim Frühstück

Erleben Sie Ihr Frühstück bewusst und beschreiben Sie, wie es aussieht, riecht, schmeckt und welche Konsistenz es hat. Genießen Sie Ihr Frühstück? Fehlt Ihren Geschmacksknospen etwas, das Sie nachwürzen wollen? Wie fühlen Sie sich, wenn Sie essen?  Wie fühlen Sie sich anschließend, wenn 30 Minuten bzw. 2 oder 3 Stunden vergangen sind? Vollgestopft und müde oder leicht und beschwingt? Wie steht es um Ihre Konzentration? Wie warm sind Ihre Hände und Füße? Haben Sie schon einmal ein Frühstück ohne Kaffee ausprobiert?

gesundes Frühstück zum Abnehmen

Fit in den Tag – Tipps für Ihr Frühstück

  • Nehmen Sie sich Zeit zum Essen.
  • Essen Sie langsam und kauen Sie ordentlich.
  • Achten Sie auf Ihr Sättigungsgefühl, das nach ca. 20 Minuten einsetzt.
  • Von der Menge her sollte das Frühstück 1/3 des Tagesbedarfs ausmachen.
  • Über die Nacht scheidet der Körper viel Flüssigkeit aus. Trinken Sie daher früh etwa einen halben Liter Wasser.
  • Wenn Sie am Morgen partout nichts runter kriegen, trinken Sie wenigstens ein Glas Wasser, Milch, Tee oder Saft. Ein ausgewogenes Frühstück können Sie später nachholen.
  • Verzichten Sie auf Zucker und Süßstoffe.
  • Unerwarteten Heißhungerattacken können Sie vorbeugen, indem Sie ein paar Trockenfrüchte oder Nüsse (z.B. Walnüsse, Haselnüsse oder Mandeln) als Zwischenmahlzeiten essen.
  • Das Auge isst mit: Besonders appetitlich sieht ein liebevoll angerichtetes Frühstück und ein hübsch gedeckter Frühstückstisch aus.
Jogging vor dem Frühstück zum Abnehmen

Ausdauersport vor dem Frühstück

Wer früh aufsteht und sich die Sportschuhe anzieht, der bringt seinen Fettstoffwechsel richtig auf Hochtouren. Tatsächlich haben wissenschaftliche Studien gezeigt, dass Frühsportler, die ohne Frühstück starteten, gut 20 Prozent mehr Fett verbrannten als diejenigen, die erst nach dem Frühstück sportlich aktiv wurden.

Beschwingt aus den Federn hüpfen und den Tag mit einer Runde Ausdauersport wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen beginnen, macht Sie auf jeden Fall fit für den Tag. Eine Banane oder eine Saftschorle verhindern mögliche Schwindelgefühle.

Grundsätzlich sollten Sie aber nie länger als eine Stunde Sport treiben, da der Körper sonst auf die im Muskelgewebe gespeicherten Eiweiße zurückgreift und die mühsam antrainierten Muskeln abbaut.

Damit überflüssige Pfunde purzeln, genügen ambitionierter Frühsport und eine hohe Fettverbrennung allein jedoch nicht. Denn erfolgreiches Abnehmen setzt stets eine negative Energiebilanz voraus. Darum gilt damals wie heute das Sprichwort: "Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann".

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