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Richtiges Training

Radfahren und Abnehmen?! - JA, das geht!

Radfahren ist gesund, umweltschonend und spart jede Menge an Fahrkosten! Warum also nicht etwas mehr Bewegung in den Alltag bringen und mit dem Rad zur Arbeit fahren oder an Wochenende mit der Familie eine Radtour machen? Regelmäßiges Radfahren beugt nicht nur Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, sondern bringt auch den Fettstoffwechsel in Schwung. Wie Sie sich am besten zu Ihrer Wunschfigur strampeln, lesen Sie hier.

Regelmäßiges Radfahren stärkt Ihre Gesundheit

Das Radeln ist der ideale Ausdauersport für Bewegungsmuffel: Ein Fahrrad kostet vergleichsweise wenig, man setzt sich einfach drauf und los geht’s. Gerade für Übergewichtige und Ältere, die lange keinen Sport getrieben haben, eignet sich das Radfahren. Denn es ist äußerst schonend für die Knie- und Sprunggelenke. Dazu tragen einerseits die weichen und runden Bewegungsabläufe bei, zum anderen nimmt der Sattel ihnen etwa 70 Prozent des Körpergewichts ab.

Regelmäßiges Radfahren hat viele positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit:

  • Der Blutkreislauf kommt in Schwung und der Herzmuskel wird gekräftigt.
  • Bluthochdruck und Blutfettwerte sinken.
  • Die Lunge wird gestärkt und die Sauerstoffaufnahme verbessert.
  • Das Immunsystem wird gestärkt, da mehr Abwehrzellen gebildet werden.
  • Die Bein- und Po-Muskulatur wird gekräftigt.

Ganz nebenbei hellt das Radfahren unsere Stimmung auf, da der Körper nach etwa einer halben Stunde Endorphine ausschüttet. Zudem schlafen wir viel tiefer, sodass sich der Körper besser erholen kann.

Mehrere wissenschaftliche Studien belegen die gesundheitsfördernde Wirkung des Radfahrens. So stellte eine dänische Langzeitstudie fest, dass diejenigen, die täglich 30 Minuten mit ihrem Drahtesel unterwegs sind, zu 50 Prozent weniger an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden und mit 40 Prozent geringerer Wahrscheinlichkeit einen frühzeitigen Tod erleiden.

Hilft Radfahren beim Abnehmen?

Die Antwort lautet natürlich: JA! Wer eine Stunde mit dem Rad unterwegs ist, verbrennt in dieser Zeit immerhin 240 bis 800 Kalorien. Damit Sie radelnd Ihre Wunschfigur erreichen, müssen Sie allerdings beim Training ein paar Dinge beachten. Denn wie bei allen Ausdauersportarten braucht es auch beim Radfahren ein regelmäßiges und zeitintensives Training, bis die Pfunde purzeln.

Gerade für Berufstätige ist es kaum machbar, sich 3 bis 4 Mal pro Woche aufs Rad zu schwingen und für 1 bis 2 Stunden in die Pedale zu treten. Daher empfehlen wir von Formel 4 Fitness das Radfahren als sinnvolle Ergänzung zu einem effektiveren Muskelaufbautraining bei uns in den Formel-4-Fitnessstudios. Wie Sie mit dem Biken Ihren Fettstoffwechsel auf Touren bringen, verraten wir Ihnen aber trotzdem.

Mit Radfahren den Fettstoffwechsel trainieren

Treten Sie in die Pedale:
Regelmäßig 3 Mal pro Woche für ca. 1 Stunde

Wer gern Rad fährt, kann seine Leidenschaft gezielt zum Abnehmen einsetzen und seinen Fettstoffwechsel trainieren. Für ein effektives Fettstoffwechseltraining mit dem Fahrrad planen Sie pro Woche etwa drei bis vier Radtouren von mindestens 1 bis 2 Stunden Dauer ein. Am Wochenende können Sie gut und gern auch mal 4 Stunden in die Pedale treten – am besten mit der ganzen Familie.

Für absolute Anfänger empfehlen sich zum Einstig drei kurze Radtouren pro Woche (etwa 20 bis 40 Minuten). Radeln Sie ruhig in einem niedrigen Gang und wählen Sie eine einfache Route ohne Berge, sodass die Belastung die ganze Zeit über für Sie gleich bleibt.

Mal schnell, mal langsam -
Mehr Abwechslung im Training

Um das Training später dann abwechslungsreicher zu gestalten und den Fettstoffwechsel effektiver zu trainieren, können Sie intensivere Trainingseinheiten mit moderaten abwechseln. Auch während einer einzelnen Radtour können Sie nach einer kurzen Aufwärmphase etwa 10 bis 20 Minuten im schnellen Tempo radeln und den Rest der Strecke dann in lockerer Geschwindigkeit zurücklegen.

Ermitteln Sie Ihre optimale Herzfrequenz für
das Fettstoffwechseltraining

Achten Sie aber darauf, dass Sie stets im aeroben Bereich bleiben, der bei etwa 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt. Denn für die Fettverbrennung braucht der Körper genügend Sauerstoff. Der fehlt Ihnen aber, wenn Sie sich im hohen Tempo abstrampeln und völlig aus der Puste sind.

Bezüglich der optimalen Herzfrequenz, in der der Körper am besten Fettreserven abbaut, könnte man 110 bis 140 Herzschläge pro Minute als allgemeinen Orientierungswert angeben. Jedoch kann sich dieser Frequenzbereich von Person zu Person – je nach Alter, Gewicht, Trainingszustand usw. – beträchtlich unterscheiden. Ihre optimale Fettverbrennungs-Herzfrequenz können Sie mit der folgenden Formel vom Bund Deutscher Radfahrer annäherungsweise berechnen:
210 – (0,5 x Lebensalter) – (0,11 x Gewicht in Kilogramm) = maximale Herzfrequenz

Unser Tipp: Mit einer Pulsuhr behalten Sie Ihre Herzfrequenz stets im Blick.

Abnehmen beim Radfahren –
Auch auf die Ernährung kommt es an

Sie wollen sich zu Ihrer Wunschfigur radeln? Dann kommt es nicht nur auf ein regelmäßiges Training mit der optimalen Fettverbrennungs-Herzfrequenz an, sondern natürlich auch auf eine gesunde Ernährung. 2 bis 3 Liter Wasser trinken, zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse pro Tag zu sich nehmen und auf das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweißen und ungesättigten Fettsäuren achten – das sind die wichtigsten Ernährungsregeln.

Kohlenhydrate stellen für unseren Körper eine schnell zur Verfügung stehende Energiequelle dar. Sie werden in Form von Glykogen in der Leber und in der Muskulatur gespeichert. Diese Glykogenreserven werden in der Nacht u.a. für die Versorgung des Gehirns genutzt, sodass die Depots am Morgen aufgebraucht sind. Wenn die Glykogenspeicher leer sind und wir kurz vor einer Radtour auch keine kohlenhydrathaltigen Lebensmittel zu uns nehmen, greift unser Körper für die Energiegewinnung auf die Fettdepots zurück. Genau dieses Prinzip macht man sich beim Fettstoffwechseltraining mit dem Rad zunutze.

Radfahren vor dem Frühstück

Sich morgens mit nüchternen Magen auf den Sattel zu schwingen und mit dem Rad zur Arbeit zu fahren, ist eine Möglichkeit, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Nur 1 bis 1 ½ Stunden Fahrt im geringen Tempo genügen. Da die Glykogenspeicher in der Nacht geleert wurden, werden die Fettdepots für die Energiegewinnung genutzt. Wenn möglich, wählen Sie für die frühmorgendliche Radtour eine einfache Strecke ohne viel Verkehr, da Ihre Konzentration wegen der leeren Glykogendepots morgens nicht die Beste sein wird. Nach der Fahrt sollten Sie ein kohlenhydratreiches Frühstück wie z.B. ein Bircher Müsli, eine Scheibe Vollkornbrot mit Mandelbutter oder Ei sowie Obst und Gemüse zu sich nehmen.

Nach der Arbeit mit dem Radfahren

Wem vor der Arbeit die Zeit zum Radfahren fehlt, der kann sich auch am Nachmittag auf sein Rad schwingen und ein Fettstoffwechseltraining starten. Wichtig ist nur, dass Sie an diesem Tag nicht viele kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich genommen haben und die letzte Mahlzeit mindestens 2 Stunden zurückliegt. Nur so greift der Körper auf die Fettreserven zurück, um die nötige Energie zu gewinnen. Nach der – ebenfalls moderaten – Radtour sollten Sie eine Banane essen und viel Wasser trinken, damit sich Ihr Körper regeneriert und Sie auch geistig wieder fit sind. Auf Energieriegel, isotonische Getränke oder üppige Pasta-Gerichte sollten Sie jedoch am späten Nachmittag verzichten und stattdessen ein eiweißreiches Abendessen zubereiten.

Mit dem Rad zur Arbeit –
Die AOK Plus Mitmachaktion

Bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag und fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit! Das ist nicht nur gesund und umweltschonend, sondern lohnt sich auch finanziell. Denn viele gesetzliche Krankenkassen prämieren Ihr tägliches Strampeln im Rahmen ihrer gesundheitsfördernden Programme. Die AOK-Plus z.B. bietet schon seit mehreren Jahren die Mitmachaktion „Mit dem Rad zur Arbeit!“ an. Wer vom 1. Mai bis 31. August mindestens 20 Tage pro Monat zur Arbeit radelt, kann einen von zahlreichen Preisen gewinnen. Mehr Infos unter: https://www.mit-dem-rad-zur-arbeit.de.

ADFC Radtouren & Radreisen

Sie haben das Radfahren für sich entdeckt und wollen Ihr Wochenende zunehmend aktiv genießen? Dann schauen Sie doch mal, ob es bei Ihnen in der Nähe der Allgemeine Deutsche Fahrrad Club, kurz ADFC, aktiv ist. Der ADFC Dresden e.V. beispielsweise bietet jedes Jahr eintägige Radtouren und sogar mehrtägige Radreisen an, an denen auch Nicht-Mitglieder teilnehmen können. Das aktuelle ADFC Radtourenprogramm könnt ihr euch anschauen unter https://www.adfc-dresden.de/index.php/radtourenprogramm.

Bildnachweis:
Women riding bicycles at seaside © Jacek Chabraszewski - Fotolia.com
grünes Licht für umweltfreundliches Fahren © animaflora - Fotolia.com
Radfahren in der Stadt © Richtsteiger - Fotolia.com
Women resting after riding bike on the beach © Jacek Chabraszewski - Fotolia.com

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