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Entspannung

Richtiges Atmen für mehr Energie

Es geschieht unbewusst und ganz nebenbei: die Atmung. Sie versorgt unseren Körper mit dem lebenswichtigen Sauerstoff und ist eine wichtige Voraussetzung für unsere Konzentration. Zudem ist die Atmung eng mit unserem Gefühlsleben verbunden: So stockt uns vor Angst der Atem, schluchzen wir vor Traurigkeit oder uns bleibt vor Lachen die Luft weg. Auch wenn wir unsere Stimmungen oft unwillkürlich zum Ausdruck bringen, können wir dennoch durch bewusstes Atmen unser geistiges Wohlbefinden verbessern.

Richtig Atmen für körperliche und geistige Fitness

Was passiert beim Atmen?

In Ruhephasen atmen wir pro Minute bis zu sechzehn Mal ein und aus – damit zirkulieren am Tag ca. 15.000 Liter Luft in unseren Lungen. Die Atmung geschieht dabei unwillkürlich und wird vom Stammhirn und unserem vegetativen Nervensystem gesteuert. Der Reflex zum Atmen wird dabei durch ein Übermaß an Kohlenstoffdioxid im Blut ausgelöst. Wir atmen die verbrauchte Luft aus, woraufhin Luft mit frischem Sauerstoff nachströmt.

Über die Luftröhre gelangt diese in die Lungenflügel, wo sich die Bronchien immer feiner verästeln. An ihrem Ende befinden sich die sogenannten Alveolen, die Lungenbläschen, die für den Gasaustausch im Blut sorgen, d.h., sie nehmen den Sauerstoff aus der Luft auf und geben das Kohlenstoffdioxid aus dem Blut wieder an die Atemluft ab. Im Blut selbst transportieren die roten Blutkörperchen den Sauerstoff zu den Zellen.

Die flache Brustatmung – Leben auf Sparflamme

Da wir in unserem modernen Alltag häufig sitzen und uns wenig bewegen, gibt unser Gehirn meist nur das Signal für die flache Brustatmung. Wir atmen nur in den oberen Brustbereich hinein, so dass unser großer Atemmuskel, das Zwerchfell, kaum genutzt wird. Unser Herz-Kreislauf-System stellt sich mit der Zeit darauf ein, mit wenig Sauerstoff auszukommen – mit der Folge, dass wir selbst schon beim Treppensteigen schnell in Schnappatmung verfallen. Für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden ist daher eine tiefe Bauchatmung besser.

Die tiefe Bauchatmung – Für eine bessere Gesundheit und mehr Gelassenheit

Anders als beim flachen Atmen in die Brust bewegt sich beim tiefen Ein- und Ausatmen der Bauch sichtbar vor und zurück. Denn an der tiefen Bauchatmung ist das Zwerchfell beteiligt, ein großer Muskel, der den Brustraum vom Bauchraum trennt. Beim Einatmen zieht es sich zusammen, so dass sich die Lungenflügel weiter nach unten ausdehnen und bis zu 80 Prozent mehr Luft einsaugen. Atmen Sie also tief in den Bauch hinein, versorgen Sie Ihren Körper viel mehr mit frischen Sauerstoff. Sie fühlen sich viel vitaler, sind wacher und können sich besser konzentrieren.

Die tiefe Bauchatmung...

...versorgt den Körper mit mehr Sauerstoff

...massiert die inneren Organe

...unterstützt die Blutzirkulation

...erhöht die Lungenkapazität

...bewirkt eine Konzentration auf das Hier und Jetzt

...hat eine entspannende Wirkung

...macht uns resistenter gegen Stress

...sorgt für einen klaren Kopf

...erhöht unsere Leistungsfähigkeit

So trainieren Sie die gesunde Bauchatmung

Da wir im Alltag meist unbewusst flach in die Brust atmen, fühlt sich die tiefe Bauchatmung für viele zunächst ungewohnt an. Um ein besseres Gefühl für sie zu bekommen, legen Sie sich am besten einmal auf den Rücken und ein Buch auf das Bäuchlein. Atmen Sie nun bewusst langsam und gleichmäßig tief in den Bauch hinein, so dass sich das Buch hebt und senkt. Die Bauchmuskeln bleiben dabei völlig entspannt.

Erinnern Sie sich im Alltag so oft wie möglich daran, für einen Moment bewusst tief in den Bauch zu atmen. Gute Gelegenheiten zum Üben bieten sich etwa, wenn Sie im Auto an einer Ampel warten, während der Bahnfahrt, beim Essen oder bei der Arbeit am Computer. Auch beim gemütlichen Spaziergang am Wochenende können Sie einmal bewusst in den Bauch atmen und beobachten, wie sich die Atmung auf Ihr Wohlbefinden auswirkt.

Wichtig: Viel Luft braucht viel Platz! Achten Sie bei der tiefen Atmung also auf eine aufrechte Haltung.

Mehr Vitalität dank aktivierende Atemübung

Während die tiefe Bauchatmung zu einem Gefühl der Entspannung beiträgt, hat die folgende Atemübung eine vitalisierende Wirkung. Stellen Sie sich aufrecht und legen Sie eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust. Atmen Sie nun in beide Handflächen hinein, bis sich die Lungen zur maximalen Größe ausgedehnt haben, und wieder aus. Das Ausatmen dauert dabei in der Regel doppelt so lange wie das Einatmen. Die Schultern und die Bauchmuskeln bleiben dabei völlig entspannt.

Welche Rolle spielt Atmung beim Sport?

Beim Kraft- und Ausdauertraining spielt die Atmung eine wichtige Rolle: Sie erhöht den Sauerstoffgehalt im Blut, damit das Gehirn, die Muskeln und Organe auch unter großer Belastung weiter funktionieren.

Nicht zuletzt ist Sauerstoff eine wichtige Voraussetzung für die Fettverbrennung. Im Formel4-Fitness-Training kurbeln wir den Fettstoffwechsel durch ein moderates Zirkeltraining an, das Kraft- und Ausdauertraining miteinander kombiniert.

Tipp: Regelmäßiges Training fördert die Lungenkapazität und verbessert die Sauerstoffversorgung.

Richtig Atmen beim Krafttraining

Beim Kraft- bzw. Muskelaufbautraining arbeiten die Muskeln auf Hochtouren und benötigen hierfür jede Menge Sauerstoff. Während des Formel4-Fitness-Zirkeltrainings halten manche Damen jedoch die Luft an und setzen damit Herz und Gefäße einem hohen Druck aus. Besser und gesünder ist es, vor der Belastung ein- und während der Muskelanspannung auszuatmen.

Richtig Atmen beim Ausdauersport

Viele Anfänger verfallen in eine Flachatmung und fangen bei erhöhter Anstrengung an zu hecheln. Viel besser ist jedoch eine tiefe Bauchatmung, da bei dieser die Lungen maximal geweitet werden und so viel mehr Sauerstoff aufnehmen.

Am besten laufen Sie am Anfang langsamer und konzentrieren sich dafür mehr auf Ihre Atmung. Finden Sie Ihren Rhythmus und steigern Sie erst allmählich die Intensität. Ob Sie beim Joggen durch die Nase oder den Mund atmen, hängt von der Laufintensität und Ihrem Wohlbefinden ab. Gerade in der kalten Jahreszeit empfiehlt es sich, lieber langsamer zu laufen und dabei durch die Nase zu atmen, da sich die Luft so ein wenig erwärmt, bevor sie in den Lungen ankommt.

Tipp: Treiben Sie kein Sport mit vollem Magen! Warten Sie nach einer Mahlzeit mindestens zwei bis drei Stunden, ehe Sie Ihrem Lieblingssport nachgehen oder zum Formel4-Fitness-Training kommen. Denn nach einem üppigen Essen ist der Magen-Darm-Trakt mit der Verdauung beschäftigt und benötigt hierfür Blut. Kommt körperliche Anstrengung hinzu, fordern die Muskeln ebenfalls eine stärkere Durchblutung. Als Folge dieser doppelten Belastung können Übelkeit und Schwindelgefühl auftreten.

Stress abbauen durch richtige Atmung und Bewegung

Die tiefe Bauchatmung bewirkt außerdem, dass wir trotz körperlicher Anstrengung im Geiste ruhig bleiben. Daher gilt gerade Ausdauersport als bewährtes Mittel, um die Stressresistenz zu steigern und gelassener mit Stress in Privat- und Berufsleben umzugehen.

Wer sich etwa dauerhaft in einer stressigen Lebenssituation befindet, erlebt kaum noch das Gefühl von Entspannung und Freude. Denn unser Körper reagiert mit den typischen Stressreaktionen: Puls und Blutdruck steigen, die Muskeln sind dauerhaft angespannt, wir atmen schneller und flacher und uns quält das Gefühl der inneren Unruhe. Wir befinden uns permanent im Kampf- und Fluchtmodus, verharren aber bewegungslos.

Sport kann Ihnen helfen, diese innere Spannung abzubauen. Denn körperliche Bewegung lenkt Ihre Konzentration auf das Hier und Jetzt. Sie nehmen Ihren Körper bewusst wahr und atmen tiefer in den Bauch hinein. Dies fördert Ihre Achtsamkeit und trägt zur Entspannung bei.

Auch im umgekehrten Fall, wenn Sie müde und erschöpft von der Arbeit kommen, wirken leichte körperliche Yoga- und Pilates-Übungen zusammen mit bewährten Atemtechniken belebend, so dass Sie Ihren Feierabend besser genießen.

Bewegung ...

...regt den Stoffwechsel an

...fördert die Durchblutung

...stärkt Herz-Kreislauf-System

...kräftigt und dehnt die Muskeln

...verbessert Ihre Körperhaltung

...trägt zur muskulären Entspannung bei

...baut innere Unruhe ab

Die Atmung im Yoga - Meditatives Atmen für mehr Achtsamkeit



Yoga, Qigong und andere fernöstliche Bewegungsformen
beinhalten viele Atemübungen, die wegen ihrer heilenden Wirkung auch von der modernen Medizin etwa zur Linderung von chronischen Schmerzen angewandt werden.

Im Yoga werden die Atemübungen als Pranayama bezeichnet, was so viel bedeutet wie „die Lebensenergie kontrollieren“. Durch eine bewusste, fließende Atmung soll dem Körper mehr Lebensenergie zugeführt bzw. diese gesteuert und in unterschiedliche Körperbereiche geleitet werden. Die Atemübungen dienen der Reinigung des Körpers und haben eine aktivierende oder eine beruhigende Wirkung auf Körper, Geist und Seele.

Eine einfache meditative Atemübung besteht darin, einige Minuten lang den Atem zu beobachten, ohne ihn dabei willentlich zu beeinflussen. Ziehen Sie sich hierfür am besten bequeme Kleidung an, in denen Sie sich wohlfühlen, und lüften Sie vorher den Raum.

Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Fühlen Sie wie die Luft ein- und ausströmt, wie sich der Brustkorb weitet, hebt und senkt, wie sich die Muskeln dehnen und entspannen. Kommen störende Gedanken auf, wiederholen Sie im Geiste ein zweisilbiges Wort oder zählen Sie Ihre Atemzüge. Dies erleichtert es Ihnen, die Achtsamkeit wieder auf Ihren Atem zu lenken.

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