Vorheriger Artikel
Zur Übersicht
Nächster Artikel

Gesunde Ernährung

Schlafen und Abnehmen – geht das?!

„Abnehmen im Schlaf“ - Auf diese einfache Formel brachte es der Ernährungswissenschaftler Detlef Pape. Dahinter verbirgt sich keine obskure Wunderdiät, sondern die wissenschaftliche Erkenntnis, dass ein gesunder Schlaf die Fettverbrennung unterstützt. Was genau sich dabei in unserem Körper abspielt, wie wir durch Ernährung, Bewegung und Entspannung diesen Prozess verbessern und warum Schlafmangel dick macht, verraten wir euch in unserem neuen Magazin-Beitrag.

Darum ist Schlaf so wichtig für unsere Gesundheit

Erholsamer Schlaf tut uns und unserer Gesundheit viel Gutes. Denn haben wir gut durchgeschlafen, sind wir viel leistungsfähiger, aufmerksamer und konzentrierter bei der Sache. Auch der Begriff Schönheitsschlaf kommt nicht von ungefähr.

Denn während wir schlafen, finden in unserem Körper zahlreiche Regenerationsprozesse statt: Unsere Körperzellen werden repariert oder neu gebildet, die Abbauprodukte von den Stoffwechselprozessen abtransportiert und das Lymphsystem gereinigt. Auch unser Immunsystem regeneriert sich im Schlaf.

Zudem leistet unser Gehirn auch nachts Höchstleistungen. Es verarbeitet die Erlebnisse des Tages, neu Gelerntes wird gefestigt und Gedächtnisinhalte werden neu miteinander verknüpft. Für all diese Vorgänge benötigt unser Körper natürlich Energie, die er glücklicherweise aus unseren Fettdepots zieht.

Denn liegt das Abendessen vor dem Zubettgehen mehrere Stunden zurück, stehen dem Körper keine „frischen“ Nährstoffe zur Verfügung und er muss zwangsläufig auf die Energiespeicher im Fettgewebe zurückgreifen. Essen wir jedoch spät abends Pizza, knabbern Chips oder Süßes vorm Fernseher oder trinken Alkohol, dann treiben wir unseren Blutzuckerspiegel in die Höhe und blockieren damit die nächtliche Fettverbrennung.

Die Insulin-Trennkost nach Pape

Abends eiweißreich

Auf Basis der wissenschaftlichen Erkenntnis, dass unser Körper für die nächtlichen Regenerationsprozesse vor allem auf die in den Fettzellen gespeicherte Energie zurückgreift, hat Detlef Pape die Insulin-Trennkost entwickelt. Um einen hohen Blutzuckerspiegel in der Nacht zu vermeiden, empfiehlt Detlef Pape ein eiweißreiches und kohlenhydratarmes Abendessen. Gute Eiweißlieferanten sind:

  • Fisch (z.B. Hering, Garnelen, Forelle, Seelachs, Thunfisch, Kabeljau)
  • mageres Fleisch (z.B. Rindfleisch, Hähnchenbrust, Putenbrust, Lammfilet)
  • Eier
  • Käse (z.B. Hüttenkäse, Harzer Käse, Gouda, Emmentaler, Bergkäse).
  • Milchprodukte (z.B. griechischer Joghurt, Quark)
  • Nüsse (z.B. Mandeln, Erdnüsse, Cashewnüsse, Paranuss, Pinienkerne)
  • Gemüse (z.B. Spinat, Brokkoli, Grünkohl)

Kombinieren Sie am besten mehrere Eiweißquellen mit ballaststoffreichen Lebensmitteln, die satt machen, z.B. Steak mit Salat, Fisch mit gedämpften Gemüse, Salat mit Nüssen, Salatkernen, Joghurtdressing.

Übrigens: gelegentlich ein Glas Wein oder ein Bier am Abend toleriert unser Körper. Nur wer am Wochenende ordentlich mit Freunden feiert, muss zum Ausgleich am nächsten Tag eine Runde Joggen gehen.

Morgens wertvolle Kohlenhydrate

Das Frühstück sollte dagegen kohlenhydratreich sein, damit wir körperlich und geistig fit in den Tag starten und leistungsfähig sind. Vor allem Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten liefern uns Energie über mehrere Stunden, da die komplexen Verbindungen erst im Verdauungstrakt aufgespalten werden müssen und die Energie deswegen erst nach und nach freigesetzt wird.

Zu den wertvollen Kohlenhydraten zählen z.B. Haferflocken, Vollkornmüsli, Vollkornbrot und Vollkornbrötchen. Zum Mittagessen dürfen es dann gern Vollkornnudeln, Vollkornreis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Erbsen, Bohnen, Linsen oder Hirse sein. Auch einige Gemüsesorten liefern neben wertvollen Ballaststoffen und Mineralien zusätzlich komplexe Kohlenhydrate, darunter Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Spinat, Zucchini und Möhren.

Weitere Ernährungsempfehlungen von Detlef Pape

Zum Mittagessen empfiehlt Detlef Pape eine ausgewogene Mischkost aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. Zwischen den drei Hauptmahlzeiten sollten laut Detlef Pape etwa 5 Stunden liegen, damit sich der Insulinspiegel im Blut vollständig absenkt. Zwischenmahlzeiten sind daher nicht vorgesehen, dafür essen Sie sich zum Frühstück, Mittag und Abendessen richtig satt. Zudem trinken Sie statt Obstsäften, Limonaden und Milchkaffee nur Wasser sowie ungesüßten Tee und Kaffee, damit der Körper kein Insulin mehr produzieren muss. Wer z.B. am Wochenende nicht auf Kaffee und Kuchen verzichten will, der kann das Kaffeekränzchen früher abhalten. Oder ihr begnügt euch mit einem Dessert nach dem Mittagessen.

Tägliche Bewegung für einen ausgeglichenen Stoffwechsel

Gesunder Schlaf und eine Ernährung gemäß der Insulin-Trennkost bilden zwei wichtige Säulen im Abnehm-Konzept des Ernährungsmediziners Detlef Pape. Bewegung sieht er ebenfalls als notwendige Voraussetzung für den Abnehmerfolg. Er empfiehlt mehr körperliche Aktivität im Alltag sowie pro Woche je 2 Einheiten moderaten Ausdauersport am Morgen (idealerweise vor dem Frühstück, damit der Körper weiter Fett verbrennt) und Kraftsport am Abend. Gerade bei stark Übergewichtigen ist Bewegung wichtig, um den gestörten  Stoffwechsel in Schwung zu bringen und wieder zu normalisieren.

Stress macht dick – Pausen und gesunde Snacks helfen

Stress bedeutet ebenfalls Gift für unsere Wunschfigur. Denn unter Stress essen wir nicht nur unregelmäßig, hastig und ungesund, unser Körper verwertet die Nährstoffe auch nicht richtig. So zeigten empirische Studien, dass Personen, die stressige Situationen erlebt haben, noch einen Tag später deutlich weniger Energie verbrannten als entspannte Personen. Kleine Pausen und Auszeiten helfen Ihnen, neue Kräfte zu sammeln. Zugleich bringen sie Ihren Stoffwechsel wieder ins Gleichgewicht. Da stressige Zeiten zum Leben dazugehören und sich nicht immer vermeiden lassen, hilft es auch, gesunde Snacks vorrätig zu haben statt bei Heißhunger zum nächsten Bäcker zu laufen.

Schlafmangel macht dick!

Zu wenig Schlaf führt nicht nur dazu, dass wir tagsüber unkonzentriert, vergesslich und leicht reizbar sind. Schlafmangel erhöht auch das Risiko, im fortgeschrittenen Alter an Bluthochdruck, Übergewicht und Diabetes-Typ-2 zu erkranken.

Dass Schlafmangel auf Dauer dick macht, liegt wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge an dem Hormon Ghrelin. Dieses wird bei wenig und schlechten Schlaf vermehrt produziert und regt unseren Appetit an. Zudem reduziert Schlafmangel die Wirksamkeit des Hormons Insulin, das für den Transport der Nährstoffe in die Zellen sowie für die Senkung des Blutzuckerspiegels verantwortlich ist, indem es überschüssige Nährstoffe in die Fettzellen einschleust.

Übrigens: Nicht nur Schlafmangel auch zu viel Schlaf wirkt sich negativ auf unsere Gesundheit aus.

Wie viele Stunden Schlaf braucht unser Körper?

Damit sich unser Körper den vielfältigen Regenerationsprozessen widmen kann, brauchen wir ausreichend Schlaf. Wie viele Stunden Schlaf wir benötigen, ist bei jedem unterschiedlich: Einige kommen mit nur 4 Stunden Nachtruhe aus, andere brauchen 9 Stunden Schlaf, um neue Kräfte zu tanken. Wer nach dem Schlafen tagsüber fit und leistungsfähig ist, ohne dass ihn Müdigkeit überkommt, der hat seine optimale Schlafdauer gefunden. Die allgemeine Empfehlung für Erwachsene liegt bei 7 bis 8 Stunden Schlummerzeit.

Tipps für einen erholsamen Schlaf

  • Essen Sie Ihr Abendbrot im Idealfall vor 18 Uhr, aber unbedingt vor 20 Uhr bzw. drei bis vier Stunden, bevor Sie schlafen gehen. Denn solange der Magen-Darm-Trakt mit der Verdauung beschäftigt ist, kann sich unser Körper nicht um die Regeneration kümmern.
  • Sport bringt unseren Kreislauf in Schwung und erhöht unsere Körpertemperatur – beides stimmt unseren Körper nicht auf eine gute Nacht ein. Darum treiben Sie Ihr Muskelaufbautraining maximal 2 Stunden vor dem Zubettgehen
  • Sorgen Sie für optimale Schlafbedingungen
    • Wählen Sie eine Matratze, die gut für Ihren Rücken ist. 
    • Dunkeln Sie Ihr Schlafzimmer gerade im Sommer ab.
    • Öffnen Sie wenn möglich das Schlafzimmerfenster.
  • Schauen Sie im Bett kein Fernsehen und lesen Sie keine Romane auf einem Tablet. Denn das helle blaue Bildschirmlicht verhindert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin, weswegen wir nicht zur Ruhe kommen.
  • Legen Sie sich nur hin, wenn Sie tatsächlich auch müde sind.
  • Für einen gesunden und erholsamen Schlaf ist es nicht zwingend nötig vor Mitternacht schlafen zu gehen. Viel entscheidender ist die Zahl der Stunden, die man durchgeschlafen hat. Denn gerade in der ersten Hälfte unseres Schlafes werden größere Mengen des Wachstumshormons Somatropin ausgeschüttet. Dieses wiederum regt den Aufbau von Muskel- und Knochenzellen an. Vor allem aber sorgt es dafür, dass die für die Regeneration benötigte Energie aus den lästigen Fettdepots gewonnen wird.
  • Dem berüchtigten Mittagstief können Sie mit einem 20-minütigen Mittagsschlaf entgegen wirken. Das kurze Dösen reicht schon aus, um wieder aufmerksamer bei der Sache zu sein.

Bildnachweis:
Frau unter der Bettdecke | © LanaK - Fotolia.com
Eiweißreiches Abendessen | © azurita - Fotolia.com
Frühstück | © kab-vision - Fotolia.com
Nordic Walking | © Jenny Sturm - Fotolia.com
Frau müde | © von Lieres - Fotolia.com
Frau beim aufstehen | © JenkoAtaman - Fotolia.com

Vorheriger Artikel
Zur Übersicht
Nächster Artikel

Folgende Beiträge könnten Sie auch interessieren:

Gesunde Ernährung


Gesunde Kohlenhydrate - Tipps für eine zuckerfreie Ernährung

Gesunde Ernährung


Ideen für ein eiweißreiches Abendessen

Alle Beiträge im Magazin

Mentale Einstellung

Gesunde Ernährung

Weitere Themen

Entspannung

Richtiges Training

Erfolgsgeschichten

Annett Lange

Annett Lange

Minus 11.0 kg
Weitere Erfolgsgeschichten
Annett Lange
Katharina Köhler

Katharina Köhler

Minus 23.0 kg
Weitere Erfolgsgeschichten
Katharina Köhler
Anja H.

Anja H.

Minus 12.0 kg
Weitere Erfolgsgeschichten
Anja H.
Werde Fan von Formel4 Frauenfitness Dresden
Facebook Likebox aus-/einklappen