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Richtiges Training

So trainieren Sie Ihre Tiefenmuskulatur

Für einen starken Rücken brauchen wir kräftige Rücken- und Bauchmuskeln. Aber auch die Tiefenmuskulatur spielt für unsere Körperhaltung eine wichtige Rolle. Sie stabilisiert u.a. jeden einzelnen Wirbel unserer Wirbelsäule und sorgt für eine hohe Beweglichkeit. Ist unsere Tiefenmuskulatur dagegen zu schwach ausgebildet, kommt es leicht zu Verspannungen, Fehlhaltungen, Abnutzungserscheinungen und Rückenschmerzen. Welche Muskeln zur Tiefenmuskulatur gehören, welche Aufgaben sie erfüllen und wie wir am besten unsere Tiefenmuskulatur trainieren, das verrät Ihnen der folgende Beitrag.

Oberflächenmuskulatur und Tiefenmuskulatur

Bei der Oberflächenmuskulatur handelt es sich vor allem um die großen Muskeln, die sich größtenteils unter unserer Haut abzeichnen und unserem Körper seine Gestalt verleihen. Wir können sie gezielt ansteuern und trainieren, sei es durch ein Gerätetraining wie in unseren Formel 4 Fitnessstudios oder durch Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Als Tiefenmuskulatur wird dagegen hauptsächlich ein Geflecht vieler kleinerer Muskeln entlang der Wirbelsäule bezeichnet. Diese verbinden die Dornfortsätze und Querfortsätze der einzelnen Wirbel miteinander und verleihen ihnen so Stabilität.

Neben den tieferen Schichten der Rückenmuskulatur zählen auch einige Bauchmuskeln, die Beckenbodenmuskulatur sowie Teile der Hals-, Brust- und Beinmuskulatur mit zur Tiefenmuskulatur. All diese Muskeln können wir nicht willentlich an- oder entspannen. Sie reagieren vielmehr reflexartig auf Lageveränderungen unseres Körpers und spannen sich bereits vor der eigentlichen Bewegung an, ohne dass wir es bemerken.

Stabilität & Beweglichkeit – Darum ist die Tiefenmuskulatur so wichtig

Die Tiefenmuskulatur erfüllt somit viele wichtige Aufgaben. Im Zusammenspiel mit dem oberflächlich liegenden Muskeln ist sie für die Stabilität und Beweglichkeit unseres Rückens, ja unseres ganzen Körpers verantwortlich. Wenn wir unseren Oberkörper drehen, nach hinten oder zur Seite neigen, sorgen die vielen kleinen Muskeln dafür, dass unser Körper ständig in Balance bleibt.

Eine gut ausgeprägte Tiefenmuskulatur bildet zudem das Kraftzentrum unserer Körpermitte und ermöglicht uns eine aufrechte Haltung. Zudem schützt sie unsere Bänder, Sehnen und Gelenke vor Verletzungen und frühzeitiger Abnutzung.

Rückenschmerzen & Gelenkabnutzung – Die Folgen einer schwachen Tiefenmuskulatur

Durch mangelnde Bewegung, langes Sitzen oder einseitige Belastung verkümmert jedoch unsere Tiefenmuskulatur – Nacken-, Rücken- und Gelenkschmerzen infolge von Blockaden und muskulären Dysbalancen können die Folge sein. Im Alter kommen zudem Koordinationsschwierigkeiten, Knorpelabnutzung in den Gelenken und Einschränkung der Beweglichkeit hinzu.

Wie lässt sich die Tiefenmuskulatur trainieren?

Da wir die tiefer liegenden Muskelschichten nicht bewusst ansteuern können, bringt uns hier das Gerätetraining nicht weiter. Denn die Geräte geben die Bewegung vor und führen uns durch diese, sodass die Tiefenmuskulatur für die Stabilisierung des Körpers nicht aktiviert wird. Somit stellen spezielle Übungen für eine kräftige Tiefenmuskulatur eine gute Ergänzung zum regelmäßigen Ganzkörpertraining in unseren Formel 4 Fitnessstudios für Damen dar.

Für das Training der Tiefenmuskulatur haben sich besonders Pilates, Yoga sowie Übungen mit dem Gymnastikball bewährt. Erstere sprechen die Tiefenmuskulatur vor allem durch Seit- und Drehbewegungen an, während letzterer einen instabilen Untergrund schafft und mit dem „Wackeleffekt“ die tiefer liegenden Muskelgeflechte des Rückens trainiert. Für Anspruchsvolle kommen zudem Übungen aus dem Functional Training und Core-Training in Betracht.

Wie kann ich zuhause meine Tiefenmuskulatur stärken?

Zur Stärkung der Tiefenmuskulatur eignen sich auch freie dynamische Balance- und Stabilisationsübungen – am Anfang ohne, später mit Gewichten. Diese können leicht zuhause ausgeführt werden.

Um das Zusammenspiel der kleinen tiefliegenden Muskeln im Rücken- und Rumpfbereich zu trainieren, brauchen Sie für viele Übungen eine instabile Unterlage. Im Handel sind dafür zwar spezielle Hilfsmittel erhältlich, die auf dem Prinzip der Instabilität beruhen, darunter etwa Balance-Board, Balance-Pad, Schwingstab, Togu Brasil und Schlingensysteme. Jedoch ist deren Anschaffung nicht zwingend erforderlich.

Denn den gleichen Effekt kann man auch mit alltäglichen Haushaltsgegenständen erzielen, wie z.B. mit einem Handtuch oder einer Gummimatte, die man zusammenrollt. Für den Anfang genügen aber schon Übungen, die nur auf einem Bein ausgeführt werden. Zusätzlich können Sie zwei 0,5 Liter-Flaschen bis zur Hälfte mit Wasser füllen und sie als dynamische Gewichte nutzen.

Tiefenmuskulatur trainieren – Übungen für Zuhause

Aufwärmen bevor es los geht

Bevor es richtig losgeht, kommt erstmal die Erwärmung. Laufen Sie dafür einfach auf der Stelle, als würden Sie joggen. Nehmen Sie dabei die Arme mit. Nach den ersten drei Minuten steigern Sie allmählich die Geschwindigkeit bis zum Maximum. Danach verlangsamen Sie wieder das Tempo.

Übungen im Stand

1. Übung

Beugen Sie den Oberkörper nach vorn und strecken Sie gleichzeitig ein Bein lang nach hinten aus. Heben Sie nun Ihre gebeugten Arme seitlich neben den Kopf. Anschließend führen Sie Ihre weiterhin gebeugten Arme vor der Brust zusammen. Diesen Ablauf wiederholen Sie langsam und gleichmäßig mit jedem Atemzug.

2. Übung

Beugen Sie sich mit dem Oberkörper mit ausgestreckten Armen nach vorn, während Sie gleichzeitig ein Bein lang nach hinten ausstrecken, sodass Oberkörper und Bein eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Position einen Atemzug lang. Danach ziehen Sie in einer fließenden Bewegung die Arme an Ihren Oberkörper heran, richten Ihren Oberkörper auf und ziehen das zuvor ausgestreckte Bein zu sich vor an die Brust. Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf 10 bis 15 Mal, bevor Sie das Standbein wechseln.

3. Übung

Eine zweite Variante der vorhergehenden Übung: Stellen Sie sich auf ein Bein und strecken Sie das andere seitlich aus. Gleichzeitig neigen Sie Ihren Oberkörper leicht zur anderen Seite und strecken beide Arme parallel über Ihren Kopf aus. Auch diese Haltung behalten Sie kurz bei, ehe Sie das Knie des ausgestreckten Beins und die Ellenbogen Ihrer Arme gleichzeitig vor Ihre Brust ziehen. Der Oberkörper bleibt dabei leicht geneigt. Sie können dabei auch einen Ball zwischen die Hände nehmen und ihn bei jeder Streckbewegung fester zusammen drücken.

4. Übung

Rollen Sie eine Seite Ihrer Gymnastikmatte zusammen und stellen Sie sich darauf. Heben Sie nun ein Bein mit angewinkeltem Knie nach vorn an. Halten Sie diese Position, während Sie Ihre Arme seitlich ausstrecken. Nach ein paar Atemzügen ziehen Sie Ihre Arme wieder an den Körper und strecken Sie in einer fließenden Bewegung gerade nach oben über Ihren Kopf, die Handinnenflächen zeigen dabei zueinander. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal und wechseln Sie danach das Standbein. Wenn Sie diese Übung gut beherrschen, können Sie während der Ausführung auch die Augen schließen.

5. Übung

Nehmen Sie zwei halbgefüllte Wasserflaschen in die Hände und winkeln Sie ein Bein nach vorn bis zur Hüfte an. Strecken Sie dann beide Arme nach vorn auf Schulterhöhe aus und schütteln Sie dann die Flaschen in kleinen, schnellen Bewegungen auf und ab. Wichtig bei dieser Übung ist, dass die Schüttelbewegung aus den Schultern und nicht aus den Handgelenken kommt.

Übungen im Knien

1. Übung

Rollen Sie eine Gummimatte oder ein Handtuch zusammen und knien Sie sich darauf; Ihre Arme stützen Sie ausgestreckt unter den Schultern ab. Nehmen Sie beim Ausatmen den Kopf auf Ihre Brust und machen Sie einen Katzenbuckel, während Sie beim Einatmen den Kopf nach oben nehmen, die Schultern nach hinten unten ziehen und mit dem Rücken ins Hohlkreuz gehen. Während dieser Übung können Sie sich mit den Zehen auf dem Boden abstützen. Etwas schwieriger wird die Übung, wenn Sie Ihre Füße in gerader Linie zum Unterschenkel nach hinten strecken.

2. Übung

Sie knien im Vierfüßlerstand auf der Matte und legen sich ein zusammengerolltes Handtuch unter ein Knie. Strecken Sie das andere Bein gerade nach hinten aus, sodass es eine gerade Linie mit Ihrem Rücken bildet. Halten Sie diese Position einige Atemzüge. Beim nächsten Mal heben Sie zusätzlich zum Bein auch den diagonalen Arm lang ausgestreckt. Diese Übung können Sie ebenfalls schwieriger gestalten, indem Sie von dem knienden Bein den Fuß vom Boden nehmen und nach hinten strecken. Wer mehr Dynamik wünscht, führt nach der Streckung Ellenbogen und Knie unter dem Bauch zusammen, statt den Arm und das Bein abzusetzen. Oder Sie behalten die Streckung bei und wippen mit Arm und Bein in kleinen, schnellen Bewegungen auf und ab. Die Bewegungen kommen dabei aus dem Schulter- bzw. Hüftgelenk.

3. Übung

Knien Sie sich mit aufrechtem Oberkörper auf Ihre Matte und strecken Sie das linke Bein lang zur Seite aus, während Sie sich mit dem rechten ausgestreckten Arm auf eine zusammengerollte Gummimatte oder einen Ball stützen. Strecken Sie nun den linken Arm gerade nach oben aus und bewegen Sie ihn für mindestens 10 Sekunden in einem kleinen Kreis, während das linke Bein weiter in der Luft bleibt. Wiederholen Sie diese Übung mit kurzen Pausen 8 Mal und wechseln Sie dann die Seite.

4. Übung

Sie legen sich seitlich mit angewinkelten Beinen auf die Matte und stützen sich mit dem Unterarm vom Boden ab. Beim Einatmen heben Sie den anderen Arm gerade nach oben. Beim Ausatmen führen Sie den Arm zwischen Ihrem Oberkörper und den abgestützten Arm hindurch, während Sie sich gleichzeitig mit dem Oberkörper etwas nach vorn eindrehen. Die Handinnenfläche zeigt dabei nach oben. Führen Sie diese Übung im Rhythmus Ihres Atems aus und verfolgen Sie die gesamte Armbewegung mit Ihren Augen. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

5. Übung

Sie gehen in den Seitstütz, d.h. Sie legen sich mit lang ausgestreckten Beinen seitlich auf die Matte, stützen sich mit dem Unterarm auf dem Boden ab, sodass Ihr Ellenbogen unter Ihrer Schulter aufliegt. Die andere Hand legen Sie auf dem oberen Beckenkamm ab. Heben Sie nun Ihre Hüfte vom Boden, sodass Beine und Wirbelsäule eine gerade Linie bilden. Richten Sie dabei den Blick auf Ihren aufgestützten Unterarm, um Verspannungen im Nacken zu vermeiden. Wem dies anfangs noch zu schwer ist, der kann diese Übung auch mit angewinkelten Beinen ausführen. Für mehr Dynamik sorgen Sie, wenn Sie beim Anheben der Hüfte den ausgestreckten Arm in einem großen Bogen über Ihren Kopf führen und sich dabei richtig in die Länge ziehen. Beim Absetzen der Hüfte führen Sie Ihren Arm auf gleiche Weise zurück und legen die Hand wieder auf Ihrem Beckenkamm ab.

Bildnachweis:
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