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Richtiges Training

Sport in und nach der Schwangerschaft

Auch für Schwangere gilt: Gesunde Ernährung und tägliche Bewegung tun Körper, Geist und Seele gut – und obendrein auch noch dem kleinen Baby, das in ihrem Bauch wächst und gedeiht. Was werdende Mütter in Sachen Sport während der Schwangerschaft alles wissen und beachten sollten, fasst dieser Beitrag zusammen. 

Vorteile für werdende Mütter

  • Trainierte Schwangere leiden weniger bis gar nicht an den typischen Schwangerschaftsbeschwerden (z.B. Krampfadern, Thrombose, Bluthochdruck oder Rückenschmerzen).
  • Zudem haben sie ein geringeres Risiko an Schwangerschaftsdiabetes zu erkranken und sie nehmen weniger an Gewicht zu (bis 20kg ist normal!).
  • Besonders im letzten Schwangerschaftsdrittel legen sie mehr Kraft und Ausdauer an den Tag, auch wenn der Babybauch dicker und schwerer wird.
  • Zudem sind Schwangere, die regelmäßig ihre Kraft und Ausdauer trainieren, emotional ausgeglichener, körperlich fitter und mental stärker.
  • Sie dürfen sich auf eine leichtere Geburt freuen, da sie ein besseres Körpergefühl und mehr Durchhaltevermögen haben. Sie erholen sich auch schneller von den Anstrengungen unter der Geburt.
  • Und: Kaiserschnitte sind bei trainierten Muttis seltener.

Sport in der Schwangerschaft ist gut fürs Baby

Nicht nur die werdenden Mütter profitieren von ihrer regelmäßigen sportlichen Aktivität, auch der Nachwuchs im Bauch hat viel davon. Denn Bewegung während der Schwangerschaft, insbesondere Ausdauertraining sorgt bei Mutter und Kind für eine bessere Sauerstoffversorgung. Zudem fördert das Schaukeln und Schunkeln im Mutterleib die körperliche Entwicklung des kleinen Zwerges. Die Babys von trainierten Müttern sind außerdem von Geburt an vitaler und agiler. Studien zeigten zudem, dass die Babys trainierter Frauen sich nach der Geburt besser an die neue Umwelt gewöhnen und weniger empfindlich auf Stress reagieren.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt!

Fühlt sich eine werdende Mutter rundum gesund und beschwerdefrei, so spricht prinzipiell nichts gegen Sport in der Schwangerschaft. Anders sieht es bei Risikoschwangerschaften aus: Haben Sie Bluthochdruck, ein erhöhtes Fehlgeburtsrisiko oder Vorerkrankungen sollten Sie unbedingt Rücksprache mit Ihrer Ärztin bzw. Ihrem Arzt halten und fragen, ob und wenn ja, welche sportlichen Aktivitäten für Sie in Frage kommen.

Tipps für Sport in der Schwangerschaft

  • Bewegen Sie sich so oft wie möglich an der frischen Luft.
  • Regelmäßiges Training (!), bis zu 3 x pro Woche à 30 bis 60 Minuten
  • Sportmuffel fangen behutsam an: 2 x pro Woche à 15 Minuten
  • Trainieren Sie nie bis zu Ihrer Belastungsgrenze, sondern in einem Tempo, bei dem Sie sich weiterhin gut unterhalten können.
  • Streben Sie während der Schwangerschaft keine Leistungssteigerung an.
  • Drosseln Sie die Trainingsintensität mit Fortschreiten der Schwangerschaft.
  • Achten Sie auf Ihre Körpersignale: Fühlen Sie sich unwohl, haben Schmerzen oder sind außer Atem, dann wird es Zeit für eine Pause. Auch Müdigkeit, Schlappheit und Lustlosigkeit signalisieren Ihnen, dass Ihr Körper jetzt im Moment Ruhe braucht und Sie das Training heute besser sausen lassen sollten.
  • Spätestens ab der 20. Schwangerschaftswoche sind Übungen für die Bauchmuskeln tabu.
  • Für ein Krafttraining mit freien Gewichten dürfen Sie maximal 2 Kilogramm nehmen.
  • Für Dehnungen gilt: langsam in die Dehnung gehen statt ruckartig und nicht über den Schmerzpunkt hinaus dehnen.
  • Frauen, die bisher keinen Sport getrieben haben, bringen mit Schwimmen, Radfahren, Pilates, Yoga oder Aqua-Fitness mehr Bewegung in ihren Alltag. Eine neue Sportart zu erlernen, lohnt sich für sie nicht.

Formel 4 Fitnesstraining in der Schwangerschaft

Ein moderates Kraft- und Ausdauertraining, so wie wir es in den Formel 4 Fitnessstudios anbieten, können Schwangere bis ins dritte Trimester hinein durchführen, vorausgesetzt Sie fühlen sich wohl und der Arzt hat nichts dagegen. Es trainiert einen Großteil der Körpermuskulatur – nur die Bauchmuskel-Übungen werden weggelassen – und beugt so insbesondere Rückenschmerzen und einer Hohlkreuz-Bildung vor.

Unsere Trainerinnen beraten Sie gern und achten darauf, dass Sie alle Übungen korrekt und in einer moderaten Intensität ausführen. Auch auf die für Sie passenden Einstellungen bei Gewicht und Widerstand haben sie ein Auge. Wenn die Kraftübungen zu anstrengend werden, haben die werdenden Mütter natürlich immer die Möglichkeit, einzelne Übungen im Zirkeltraining wegzulassen und stattdessen mehr ins Cardio-Training zu investieren.

Trainingstipps:

  • Achten Sie auf die richtige Atmung: Beim Anspannen der Muskeln ausatmen und beim Entspannen einatmen.
  • Trainieren Sie nicht Ihre Maximalkraft, sondern Ihre Kraftausdauer, d.h. niedrige Intensität bei mehr Wiederholungen.
  • Ob Sie ein moderates Training ausüben, erkennen Sie daran, dass ihr Puls bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt. Noch einfacher ist der Talk-Test: Wenn Sie sich während des Trainings ruhig unterhalten können, trainieren Sie im optimalen Bereich.

Nach der Schwangerschaft zurück zur Wunschfigur

Spätestens im 9. Monat werden sich schwangere Formel-4-Mitglieder mehr auf die Geburt und die erste Zeit mit ihrem Baby konzentrieren wollen. In dieser Zeit können sie natürlich den Formel-4-Vertrag stilllegen lassen. Die Monate, die Sie aussetzen, werden dann ans Ende der Laufzeit angehangen.

Mit den Formel-4-Training sollten Sie frühstens nach dem Rückbildungskurs wieder beginnen und wenn seitens des Arztes keine Bedenken bestehen. Den Beckenboden und die Bauchmuskulatur trainieren Sie anfangs am besten nur sehr vorsichtig, da diese Regionen noch sehr empfindlich sind.

Schwimmen und Wassergymnastik

Mit Schwimmen und Aqua-Gymnastik trainieren Sie alle Muskelgruppen und entlasten dabei gleichzeitig die Gelenke. Auch ein großer Babybauch fühlt sich dank dem Wasserauftrieb leichter an. Sport im Wasser lindert insbesondere Rückenschmerzen und beugt Ödemen vor.

Pilates und Yoga

Pilates- und Yoga-Übungen sind für Schwangere ebenfalls sehr empfehlenswert, da sie u.a. die Rücken- und Beckenbodenmuskulatur stärken. Selbst bisher unsportliche Frauen können in der Schwangerschaft damit einsteigen und sich für die Geburt fit machen. Am besten wählen Sie Yoga- bzw. Pilates-Kurse, die sich direkt an schwangere Frauen richten. Denn nicht alle Übungen aus dem Yoga und Pilates-Repertoire sind für Sie geeignet. Dazu zählen etwa alle, die die Bauchmuskeln trainieren, sowie Übungen in Rückenlage. Übrigens: Wer während der Schwangerschaft regelmäßig Yoga oder Pilates praktiziert, wird es auch nach der Geburt leichter mit der Rückbildung haben.

Beckenbodentraining

Während der Schwangerschaft sollten Sie Ihren Beckenboden trainieren, denn er stützt das zusätzliche Gewicht Ihres Babybauchs. Gleichzeitig üben Sie bereits für die Geburt diese wichtige Muskelgruppe aktiv zu entspannen. Nach der Geburt sind die Muskeln des Beckenbodens überdehnt und erschlafft, was Inkontinenz zur Folge haben kann. Übungen speziell für den Beckenboden lassen Sie sich am besten in einem Kurs zeigen. Hier lernen Sie den Aufbau des Beckenbodens genauer kennen und erfahren, mit welchen Übungen Sie die einzelnen Muskeln gezielt ansteuern können.

Radfahren

Auch mit dem Rad fahren können Schwangere quasi bis zum Schluss. Denn der Sattel trägt einen Großteil des Körpergewichts, sodass die Wirbelsäule entlastet wird. Viele empfinden daher das Radfahren angenehmer als Laufen. Wählen Sie am besten ebene Strecken mit wenig Autoverkehr, wie z.B. gut ausgebaute Radwege. Wilde Mountain-Bike-Touren durch den Wald sind für Schwangere natürlich tabu.

Nordic Walking, Joggen und Wandern

Lange Spaziergänge, aber auch leichte Wanderungen versorgen Schwangere und das ungeborene Kind optimal mit Sauerstoff. Wer zudem schon vor der Schwangerschaft regelmäßig joggen war, kann natürlich dabei bleiben. Ab dem 4. Monat sollten Sie es aber ruhiger angehen und unbedingt stabilisierende Joggingschuhe tragen. Denn je dicker das Babybäuchlein wird, desto mehr werden auch die Wirbelsäule, die Gelenke und der Beckenboden beansprucht. Daher empfiehlt es sich auch, spätestens mit Beginn des dritten Trimesters sich lieber auf Schwimmen oder Aqua-Fitness zu verlegen. Übrigens: Für wen Joggen bisher nicht zu seinen Hobbys gehörte, sollte in der Schwangerschaft auch nicht damit anfangen. Entscheiden Sie sich lieber für Radfahren, Schwimmen, Pilates oder Joga.

Diese Sportarten sind für Schwangere tabu

Während der Schwangerschaft werden die Sehnen, Bänder und Muskeln wegen der vermehrten Ausschüttung des Hormons Relaxins viel weicher und instabiler, weswegen sie anfälliger für Verletzungen sind. Außerdem belastet das zusätzliche Gewicht des Babybauchs die Gelenke. Tabu sind daher alle Sportarten mit hohem Verletzungs-, Unfall- und Sturzrisiko sowie Körperkontakt, wie etwa Ballsportarten, Reiten, Klettern oder Kampfsport, aber auch Sport bei starker Hitze sowie in großen Höhen und Tiefen (z.B. Bergsteigen und Tauchen). Extremsportarten wie Paragliding, Marathonlaufen, Eisschwimmen oder Kitsurfen sind natürlich ebenfalls nichts für werdende Mütter.

Abnehmen in der Schwangerschaft

Eine Gewichtszunahme von bis zu 20 Kilogramm während der Schwangerschaft ist völlig normal. Denn ab dem vierten Monat benötigen werdende Mütter etwa 300 Kalorien mehr pro Tag und nehmen so pro Woche zwischen 250 und 400 Gramm zu. Im dritten Trimester sind es dann wöchentlich sogar 400 bis 600 Gramm. Diesen Mehrbedarf decken sie am besten mit hochwertigen Vollkornprodukten, Gemüse und Obst.

Abnehmen in der Schwangerschaft ist also kein erstrebenswertes Ziel. Mit täglicher Bewegung und einer gesunden und ausgewogenen Ernährung bleiben Sie auch mit Babybauch fit und munter. Diäten und Hungerkuren sowie hartes Training sind auf jeden Fall nichts für Schwangere. Sie sollten Ihre Abnehmwünsche nach der Geburt in Angriff nehmen: Beginnen Sie zunächst 6 bis 8 Wochen nach der Geburt mit der obligatorischen Rückbildungsgymnastik und je nachdem, wie Sie sich fühlen, können Sie schon drei Monate nach der Geburt Ihr Training in den Formel 4 Fitnessstudios wieder aufnehmen.

Bildnachweis:
Schwangere auf der Wiese © Olena Brodetska - shutterstock.com
Bauch mit Schmetterlingen © Di Studio - shutterstock.com
beim Arzt © Photographee.eu - Fotolia.com
Schwangere beim Sport © Kalim - Fotolia.com
Yoga mit Kind © fizkes- Fotolia.com
Schwangere © epiximages - Fotolia.com
Women riding bicycles at seaside © Jacek Chabraszewski - Fotolia.com
Lavendel, Kerze und leeres Schild: © Floydine - Fotolia.com

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