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Richtiges Training

Sport stärkt das Immunsystem

Ist Sport eine echte Wunderwaffe, um das Immunsystem intakt zu halten? Wer regelmäßig Sport treibt, stärkt nicht nur das körperliche Wohlbefinden, sondern tatsächlich auch die Immunabwehr. Allerdings kommt es dabei natürlich darauf an, mit welcher Intensität trainiert wird. Wie viel Sport ist gesund und worauf sollte man beim persönlichen Fitnessprogramm achten, wenn das Immunsystem zum Beispiel in der Erkältungszeit gerade schwächelt?

Wunderwaffe Sport?

Unser Immunsystem vollbringt jeden Tag Höchstleistungen um Krankheitserreger, Viren und Bakterien abzuwehren. Als „Gesundheitspolizei“ sind dabei insbesondere verschiedene weiße Blutkörperchen zum Einsatz. Diese (z.B. Granulozyten, Lymphozyen, Makrophagen) werden durch sportliche Aktivitäten besonders angespornt und arbeiten dann sehr effektiv.

Wie kommt’s?

Sport ist positiver Stress für den Körper: Bei körperlicher Belastung steigt die Zellanzahl der weißen Blutkörperchen, die als sogenannte Abwehrzellen entsprechende Abwehrstoffe freisetzen und damit die körpereigene Immunabwehr stärken. Auch Organe wie die Milz und die Lymphknoten profitieren von aktiveren weißen Blutkörperchen.

Sport zur Stärkung der eigenen Abwehrkräfte

Verschiedene Studien belegen bereits, dass Sport nachweislich zu einer höheren Konzentration von Zellen führt, die das Immunsystem auf Hochtouren halten. Man spricht hier nicht selten von „natürlichen Killerzellen“ (NK-Zellen), deren Qualität und Anzahl darüber entscheidet, wie erfolgreich Krankheitserreger, Viren, Bakterien oder beispielsweise auch Tumorzellen bekämpft werden können. Insbesondere während eines moderaten und regelmäßigen Ausdauertrainings vermehren sich die diese Zellen und sorgen neben den bereits angesprochenen weißen Blutkörperchen und dem ausgeschütteten Adrenalin für einen echten Abwehr-Kick.

Menschen, die regelmäßiger trainieren – Freizeitsportler eingeschlossen – leiden zum Beispiel häufig seltener unter Infektionskrankheiten der Atemwege. Den ultimativen Sport für ein starkes Immunsystem gibt es natürlich nicht auf Rezept. Jeder muss individuell herausfinden, welches Fitnesstraining das persönliche und körperliche Wohlbefinden stärkt und welche Dosis dabei angebracht ist.

Auf den Sport kommt es an

Generell ist ein moderates Fitnesstraining zu empfehlen. Ausdauer-Sportarten wie Fahrradfahren, Schwimmen und Joggen stärken neben der Immunabwehr insbesondere auch das Herz-Kreislaufsystem.

Das richtige Training

Egal um welchen Sport es sich handelt: Beim Training sollte man immer ausreichend Puste haben. Wer den Großteil des Trainings aerob gestaltet, versorgt den Körper mit ausreichend Sauerstoff und vermeidet Überlastungen, die das Immunsystem gegebenenfalls wieder schwächen könnten. Auch bleibt bei einem überwiegend aeroben Training auch noch Luft für eine kürzere anaerobe Phase, welche die Fettverbrennung zusätzlich unterstützen kann.

Wie aber findet man da eine gute Balance zwischen körperlicher Belastung und notwendiger Entlastung?

Empfehlenswert ist es, generell für mehr Bewegung im Alltag zu sorgen. Wer 10000 Schritte am Tag geht, legt hierfür schon einen guten Grundstein. Ein spezielles Muskulaturtraining wie bei Formel4 Fitness hält den Körper zusätzlich fit. Dieses Training kann individuell gesteigert werden und lässt auch ausreichend Raum für wichtige Regenerationsphasen. Zwischen intensiveren Trainingseinheiten sollten mindestens 24 und bis zu 48 Stunden Regeneration eingeplant werden.

Der Open-Window-Effekt

Für ein generell moderates Training spricht auch der sogenannte Open-Window-Effekt. Bei starker körperlicher Belastung können sich Abwehrzellen im Blut besonders schnell vermehren. Nach einem intensiven Training nimmt die Anzahl der Immunzellen allerdings auch rasant wieder ab. Innerhalb dieses Zeitfensters ist der Körper angreifbarer für Krankheitserreger. Also lieber nicht „von Null auf Hundert“, sondern lieber regelmäßig und konstant trainieren.

Auf die eigenen Körpersignale achten

Egal ob passionierter Sportler oder Freizeitsportler: Wer sich fit halten möchte, darf die körpereigenen Signale nicht aus dem Blick verlieren. Wie viel sportliche Betätigung gut tut, ist äußerst individuell. Ist bereits ein Infekt im Anmarsch, sollte man besser auf das Training verzichten oder nur mit sehr geringer Intensität trainieren.

Fit ins Frühjahr - Was stärkt das Immunsystem?

Sport allein macht das Immunsystem auch nicht unbedingt stabiler. Wer fit ins Frühjahr starten möchte, kann die Abwehrkräfte insbesondere auch durch einen bewussten und aktiven Lebensstil stärken.

  • Schlafen Sie genug?
  • Essen Sie ausgewogen?
  • Gönnen Sie sich ausreichend Entspannung nach Trainings- und Stressphasen?

Stress fürs Immunsystem? Nein danke!

Unser Immunsystem wird durch eine Reihe von Faktoren beeinflusst. Wer hier proaktiv für Schutz sorgen möchte, sollte einen gesunden Mix aus Sport, ausgewogener Ernährung, erholsamen Schlaf und Ruhepausen bei Stress in seinen Alltag integrieren.

Was das Immunsystem außerdem stärken kann?

  • Sauna & wechselwarme Duschen
  • Wasseranwendungen nach Sebastian Kneipp (Hydrotherapie)
  • Vitamin- und nährstoffreiche Ernährung
  • regelmäßige Schlafzeiten

Bildnachweis:
Fitnessstudio © Syda Productions - Fotolia.com
Sauna © Fernando Zamora - pixabay.com
Schwimmen © Daniel Perrig - pixabay.com

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