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Gesunde Ernährung

Superfood und heimische Alternativen

Ob Granatapfel, Chiasamen, Amaranth, Goji- oder Acai-Beeren - Superfood ist in aller Munde. Die zumeist exotischen Früchte, Beeren und Samen enthalten zu Hauf Vitalmine, Mineralstoffe, Proteinen, Antioxidantien und andere Nährstoffe. Zudem werden ihnen heilsame Wirkungen zugeschrieben: Sie beugen Krebs vor, stärken das Immunsystem, helfen beim Abnehmen und vieles mehr. Doch was steckt hinter diesen wohlklingenden Versprechungen?

Sind Superfrüchte wirklich so gesund?

Die als Superfood deklarierten Früchte und Getreidesorten bereichern sicher unseren Speiseplan und punkten mit wertvollen Nährstoffen. Die gesunden Nährstoffe und Enzyme sind vor allem in frischen Produkten enthalten, während des langen Transportweges nach Europa geht allerdings ein Teil davon verloren. Auch durch eine zu frühe Ernte und durch eine industrielle Verarbeitung der Früchte wird ihr Nährstoffgehalt deutlich reduziert.

Von Superfood-Kapseln aller Art raten die Verbraucherzentralen gänzlich ab. Denn für diese Nahrungsergänzungsmittel gibt es keine standardisierten Herstellungsverfahren, sodass die Präparate von unterschiedlichen Anbietern nicht unbedingt die gleichen Inhaltsstoffe enthalten. Außerdem werden chemische Zusatzstoffe wie Trennmittel oder Farbstoffe eingesetzt, die dem Gesundheitsgedanken entgegenstehen.

In unbehandelter Form stellen die Super-Früchte, Super-Beeren und Super-Samen eine wertvolle Ergänzung dar. Daher lautet unsere Devise: "Von allem etwas, von nichts zu viel!"

Bereits bekannte Superfrüchte

Einige Superfoods sind schon länger Bestandteil unserer Ernährung. Hier eine kleine Auswahl:

Granatapfel

Als Superfood angepriesen sagt man dem Granatapfel nach, er würde die Durchblutung verbessern, die Blutgefäße elastischer machen, vor Entzündungen schützen und dank der enthaltenen Antioxidantien die freien Radikale im Körper binden, die sonst unsere Körperzellen schädigen würden. Wirklich bewiesen ist davon noch nichts. Dennoch ist der Granatapfel ein wertvoller Lieferant von Kalium, Eisen und einigen B-Vitaminen. Die glibberigen Kerne haben einen leicht süß-sauren Geschmack und sind als Toping für Salate und Süßspeisen sehr beliebt. Wer sich das mühselige und mit viel Spritzerei verbundene Herauspulen der Kerne ersparen will, kann Granatäpfel auch entsaften.

Avocado

Ungesättigte Fettsäuren, pflanzliches Eiweiß sowie ein hoher Anteil an Vitaminen A und E machen die Avocado zu einem wahren Superfood, das die Blutfettwerte senkt, die Nerven stärkt sowie Haut und Haare schützt. Die grüne Frucht hat in unserer heimischen Küche schon längst Einzug gehalten. Ob als Salatzugabe, Brotaufstrich, Gemüse-Dipp oder Creme die wertvollen Nährstoffe der Avocado bleiben Ihnen erhalten.

Wallnüsse

Wallnüsse sehen nicht nur aus wie ein Gehirn, sie sind auch besonders gut für das selbige, da die enthaltenen B-Vitamine die Konzentration verbessern. Wallnüsse sind zudem reich an ungesättigten Fettsäuren und enthalten viele wichtige Mineralien wie Kalium, Magnesium, Kalzium, Zink und Eisen. All diese wertvollen Inhaltsstoffe beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und senken den Cholesterinspiegel. Im September und Oktober ist hierzulande Erntezeit. Wegen des hohen Fettanteils eignen sich Wallnüsse eher für eine kleine Zwischenmahlzeit oder als Salat-Toping.

Mandeln

Mandeln enthalten ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe sowie Vitamin B, Kalzium und Magnesium. Ihnen eilt der Ruf voraus, die Blutgefäße zu schützen, den Blutzuckerspiegel in Balance zu bringen und Diabetes vorzubeugen. Sie eignen sich bestens als gesunde Zwischenmahlzeit, liefern sie doch ausreichend Energie und beugen Heißhungerattacken vor.

Heimische Alternativen zum Superfood

Hinsichtlich des Nährstoffgehalts stehen heimische Obst- und Gemüsesorten dem exotischen Superfood in Nichts nach. Denn jedes Obst und Gemüse zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen aus, die Ihrer Gesundheit zu Gute kommen. Zudem ist heimisches Obst und Gemüse viel günstiger und belasten wegen der guten Anbaubedingungen und der kürzeren Lieferkette weniger die Umwelt.

Chiasamen und Leinsamen

Ciasamen haben in den vergangenen Jahren einen wahren Siegeszug in die heimischen Regale angetreten. Und das zu recht: Die ursprünglich aus Mexiko stammenden Samen enthalten mehr Kalzium als Milch, mehr Eiweiß als Weizen, mehr Eisen als Spinat und obendrein jede Menge Ballaststoffe, Antioxidantien und ungesättigte Fettsäuren. Da Chiasamen in Milch aufquellen werden sie gern als Pudding gegessen oder ins Müsli gemischt. 

In puncto Nährstoffe kann Leinsamen mit dem Superfood Chiasamen locker mithalten. Sie enthalten zwar weniger pflanzliches Eiweiß als diese, dafür sind Leinsamen ebenso reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen, die der Verdauung gut tun. Sie eignen sich wunderbar als Müsli-Zutat oder können mit in den Salat oder auf die Frischkäse-Schnitte gestreut werden.

Heimische Beeren

Heimische Beeren wie schwarze Johannisbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren oder Brombeeren enthalten ebenfalls viele Vitamine und Mineralstoffe. Wie bei roten Weintrauben, Holunderbeeren oder Kirschen kommen in ihnen allen die sogenannten Anthocyane vor, die als sekundäre Pflanzenstoffe zu den Antioxidantien zählen und ebenfalls freie Radikale unschädlich machen sowie Entzündungen hemmen.

Schwarze Johannisbeeren bieten jede Menge Ballaststoffe, aber auch viel Vitamin C und Vitamin A sowie die Mineralstoffe Kalzium, Kalium und Phosphor. Wegen ihres geringen Gehalts an Kohlenhydraten munden sie sogar Diabetikern. Ähnlich sieht es bei der sehr beliebten Himbeere aus, die Vitamin A, B und C sowie Magnesium und Eisen liefert.

Rosenkohl, Grünkohl und Co.

Die verschiedenen heimischen Kohlsorten gelten als klassisches Herbst- und Wintergemüse und versorgen uns mit wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen wie Kalzium oder Kalium sowie mit Spurenelementen wie Eisen und natürlich mit Ballaststoffen. Während Kalzium die Knochen stärkt, ist Kalium u.a. an der Signalübertragung zwischen den Nervenzellen sowie der Blutdruckregulierung beteiligt. Eisen wiederum wird für die Bildung der roten Blutkörperchen benötigt.

Es ließen sich viele weitere positive Wirkungen aufzählen, die heimisches Kohlgemüse auf unsere Gesundheit haben. Durch den konventionellen Anbau sind Rosenkohl, Grünkohl und Co. allerdings häufig mit hohen Nitratwerten belastet. Versuchen Sie daher, Kohl aus ökologischem Anbau zu kaufen oder vielleicht im eigenen Schrebergarten selbst anzubauen.

Grünkohl

Bei uns ein traditionelle Zutat, in den USA ein Superfood – der Grünkohl enthält neben reichlich Ballaststoffen jede Menge pflanzliches Eiweiß, Eisen, Kalium, Magnesium sowie Vitamin A und C. Vor allem aber konnten Forscher Senföle im Grünkohl ausmachen, die Krebserkrankungen vorbeugen.

Rosenkohl

Auch andere heimische Kohlsorten haben es in sich. So gilt Rosenkohl als reichhaltiger Vitamin-C- und Eiweiß-Lieferant. Das in ihm enthaltene Kalium wirkt sich positiv auf den Bluthochdruck aus. Am besten schmeckt er, wenn er acht Minuten im kochenden Wasser blanchiert wird oder die abgezupften Blätter in einer Pfanne mit Butter geröstet werden.

Grünes Gemüse

Mangold

Beta-Carotin, Eisen, Vitamin K und C sowie B-Vitamine – diese und andere wichtige Nährstoffe kommen in Mangold in großen Mengen vor und wirken sich positiv auf unsere Gesundheit aus. Zum Beispiel wandelt unser Körper das Beta-Karotin in Vitamin A um, was gut für unsere Augen ist. Außerdem erfüllen die K-Vitamine wichtige Aufgaben bei der Knochenbildung und beugen der Gefäßverkalkung vor. Leiter zeichnet sich Mangold auch durch einen hohen Gehalt an Nitrat und Oxalsäure aus, weswegen Menschen mit Neigung zu Nierenstein lieber darauf verzichten.

Rucola

Senföle, Kalium, Kalzium, Phosphor sowie Vitamin A und C kommen in vielen Blattsalaten vor, im Rucola allerdings in hoher Konzentration. Die Senföle verleihen dem Rucola seinen typischen scharf-würzigen Geschmack, wirken aber auch Krebs vorbeugend und schützen unsere Zellen vor freien Radikalen.

Trends kommen und gehen

In den Weiten des Internets lassen sich viele weitere heimische Superfrüchte recherchieren. Sie werden überrascht sein, wie viele es sind, und sicher interessante Ideen finden, mit denen Sie Ihren Speiseplan abwechslungsreich gestalten können.

Doch lassen Sie sich von der Informationsflut nicht fortreißen, die Ihnen zum Thema Ernährung im Internet entgegen schwappt! Denn an den grundlegenden Ernährungsempfehlungen hat sich seit Jahrzehnten kaum etwas verändert. Lassen Sie sich also von den immer neuen, meist kostspieligen Ernährungstrends nicht verunsichern und sehen Sie mehr als Anregung.

1x1 der gesunden Ernährung

Während die Ernährungsindustrie jede Saison mit neuen Trends aufwartet, die im nächsten Jahr wieder vergessen sind, behalten die folgenden grundlegenden Ernährungsempfehlungen immer ihre Gültigkeit.

  • viel trinken (ungesüßten Tee, Saftschorlen)
  • Obst und Gemüse mehrmals am Tag, am besten aus ökologischen Anbau
  • Vollkornprodukte vor allem morgens und mittags
  • Milcherzeugnisse, Fleisch und Fisch in Maßen
  • Öl und Fett in Maßen
  • Süßes lieber weniger, dafür bewusst
  • normal große Portionen zu den Hauptmahlzeiten
  • Zwischenmahlzeiten gegen Heißhunger
  • abwechslungsreich und saisonal essen
  • selbst kochen
  • langsam kauen

Bildnachweis:
Superfood: © travelbook - Fotolia.com
Avocadobrot © nata_vkusidey - Fotolia.com
Mandeln © designed by Topntp26 - Freepik.com
Chia-Pudding: © rainbow33 - Fotolia.com
Beerenmix: © designed by Topntp26 - Freepik.com
Grünkohl: © azurita - Fotolia.com
Heidelbeeren: © designed by 4045 - Freepik.com

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